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von Philipp Hülsdonk März 30, 2020

Du möchtest von Zuhause aus fit bleiben und neue persönliche Rekorde aufstellen? Du möchtest unabhängig von den Öffnungszeiten der Fitnessstudios deine Ziele erreichen? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Blog Artikel erfährst du nicht nur die Grundlagen für Homeworkouts und effektive Routinen für alle Muskelgruppen sondern erhältst auch Tipps zum Kauf von Equipment oder dem Training mit Hilfsmitteln, die du bereits im Haushalt hast. Calisthenics, das Training mit dem eigenen Körpergewicht, hilft dir in diesen Zeiten zu mehr Spaß und Erfolg im Training.

Der Blog Artikel ist in drei Abschnitte unterteilt. Wir starten mit den Vorteilen und Möglichkeiten des Homeworkouts, in Abschnitt 2 geht es um mögliche Übungen und welches Equipment du Zuhause nutzen kannst und zum Abschluss bekommst du Inspiration und Pläne für dein Training. Lass uns anfangen!

 

Die Basics zum Homeworkout

Wenn du gerade diesen Blog Artikel liest, sind dir vielleicht schon die Vorteil eines Trainings im eigenen Zuhause bewusst. Falls nicht, hier kurz zusammengefasst:

- Du sparst dir Zeit durch den fehlenden Weg zum Fitnessstudio

- Du sparst dir Geld durch die fehlende Mitgliedschaft im Gym

- Du musst dich an keine Öffnungszeiten halten und kannst trainieren wann du möchtest (zumindest bis deine Nachbarn unter dir nach 300 Jumping Squats bei dir klingeln ;) )

 

Du brauchst für den Anfang deiner Homeworkout-Karriere keine riesigen Löcher in die Wand zu bohren für Klimmzugstangen oder Sonstiges, sondern kannst erstmal mit einer freien Fläche auf dem Boden anfangen. Wir können hier drei verschiedene Trainingsarten vollführen:

1. Krafttraining

2. Ausdauertraining

3. Mobilitytraining

 

Die gleiche Übung kann hier alle drei Trainingsarten bespielen, nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge (Squat). Wir können Squats langsam oder mit zusätzlichem Gewicht machen für ein effektives Krafttraining. Wir können aber auch eine hohe Anzahl von Kniebeugen (mit Körpergewicht oder mit Unterstützung eines Resistance Bands) am Stück machen oder im Intervalltraining mit einer Bauchübung wie Leg Raises für den Ausbau deiner (Kraft-)Ausdauer. Die dritte Möglichkeit ist das Mobilitytraining, indem wir die tiefste Position des Squats halten (Deep Squat) und und durch leichtes Wippen in dieser Position nahezu den gesamten Unterkörper dehnen.

 

Persönliche Empfehlung:

- Für Krafttraining sind die besten Hilfsmittel für neue Reize und bessere Fortschritte eine  langsamere Ausführung und eine Erhöhung des Widerstands (Gewicht zum Bodyweight hinzufügen oder Resistance Bands) zur Erschwerung nutzen).

- Für den Ausbau deiner Ausdauer kann es ein Ansporn sein  für deine feste Routine/dein Training die Zeit zu stoppen und diese im nächsten Training schlagen zu wollen. Du kannst dir auch Freunde mit ins Boot holen und gemeinsam eine Challenge daraus machen.

- Für Fortschritte in der Beweglichkeit und Mobility mag ich persönlich sehr gerne  Yoga-Routinen oder Mobility Routinen, die einfach auf YouTube gefunden werden können und sich gut zum Mitmachen eignen. So bekommt man eine Struktur vorgegeben und das Training macht mir mehr Spaß.

 

Hilfreiches Equipment für die effektivsten Übungen

Um möglichst viel Abwechslung und Erfolg zu haben bei deinen Heimtrainings braucht es Kreativität und Ideen. Ich habe dir meine Lieblingsübungen für Homeworkouts zusammengestellt und das Mobiliar/Equipment, das du dazu brauchst. Die Übungen werden in Push, Pull, Core und Legs aufgeteilt. Falls du eine Übung nicht kennst, kannst du genaue Anleitungen zu den Übungen bei YouTube finden.

 

PUSH:

Liegestütze / Push Ups - Die offensichtlichste Übung für ein Training ohne Equipment. Liegestütze bringen viele Vorteile mit sich für Brust, Schulter und Trizeps. Sie können vereinfacht werden indem sie auf einer erhöhten Fläche gemacht werden wie einem Tisch oder zwischen zwei Stühlen. Genauso  können Push Ups durch eine Erhöhung der Füße oder eine Resistance Bands) auf dem Rücken erschwert werden.

 

 

Trizeps Dips - Eine sehr gute Übung um den Trizeps zum Brennen zu bringen. Du brauchst hierfür einfach eine Oberfläche wie einen Tisch, eine Bettkante oder einen Stuhl. Je niedriger die Oberfläche ist, desto schwerer wird die Übung.

 

Pike Push Ups - Lass deine Schultern brennen, indem du deine Liegestütze veränderst. Pike Push Ups sind eine anspruchsvolle Übung und wieder gilt: je höher die Hände, desto leichter wird die Übung. Pike Push Ups helfen sehr beim Aufbau der Kraft für den Handstand und den Handstand Push Up. Deine Gelenke werden dir danken, wenn du die Ellenbogen nah am Körper hältst und nicht zur Seite abknickst.

 

 

PULL:

Bodyweight Rows - Ruderübungen sind für eine aufrechte Haltung eine sehr gute Übung und sorgen für einen breiten und gesunden Rücken und hintere Schultern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zuhause zu rudern, beispielsweise mit einem Handtuch an der Türklinke und den Füßen neben der Tür. Alternativ gibt es die Möglichkeit Resistance Bands an einem festen/schweren Gegenstand mit einer Schlaufe zu befestigen und das Band auf Bauchnabelhöhe zu dir zu ziehen.

 

Bizeps Curls - Du kannst einen Rucksack mit Wasserflaschen füllen oder anderen schweren Gegenständen, die du im Haushalt findest. Diesen kannst du dann für Curls benutzen. Alternativ helfen Resistance Bands). Achte bei beiden Varianten auf einen am Oberkörper angelegten Ellenbogen für eine gesunde Ausführung. 

 

Door Pull Ups - Mutige unter uns, die in einem Haushalt mit stabilen Türen wohnen, können auch Klimmzüge und sogar Muscle Ups an ihren Türen in der Wohnung machen. Achte auf den kompletten Bewegungsradius und winkle die Beine nach hinten ab, damit du weit genug runter kommst um gesunde Wiederholungen zu machen.

 

CORE:

Plank - Auch ein Klassiker, der viele Vorteile mit sich bringt, da die Übung nicht nur die Bauchmuskulatur trainiert, sondern auch den unteren Rücken und für eine gesamte Körperspannung sorgt. Sie ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und ist eine sehr funktionelle Übung.

 

Dragon Flag / Flies - Die Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Übung und braucht eine gute körperliche Fitness zur korrekten Ausführung. Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, bringt sie unglaubliche Körperspannung mit sich und erleichtert den Weg zur Planche, zum Front Lever und zu vielen weiteren Übungen. Wenn die Dragon Flag für dich noch zu hart ist, dann mache anstatt dessen Beinheben liegend auf Wiederholungen.

 

 

Hollow Body Hold - Turner benutzen diese simpel aussehende Übung um unglaubliche Körperspannung zu erreichen. Die Übung kann ohne jegliches Equipment ausgeführt werden und durch eine Wasserflasche in jeder Hand erschwert werden. Auch diese Übung hilft sehr beim Erlernen verschiedener Übungen, z.B. der Planche.

 

Beine:

Lunges - Eine der effektivsten Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind Ausfallschritte. Mit ihnen trainierst du funktionelle Kraft und stärkst deine Gelenke und Muskeln. Achte auf eine saubere Ausführung und darauf, dass deine Beine im 90 Grad Winkel abgeknickt werden. Du kannst Lunges entweder auf der Stelle machen oder dich dabei fortbewegen, wenn du genug Platz hast.

 

Squats - Wer kennt sie nicht? Die klassische Kniebeuge kann überall gemacht werden und bringt starke Schenkel mit sich. Achte darauf, dass die ganze Fußsohle auf dem Boden bleibt. Anfängern hilft es, sich an einem Resistance Bands) oder einem Stuhl festzuhalten. Für  Fortgeschrittene kann das Resistance Bands) zur Erschwerung genutzt werden, indem es unter den Füßen und über den Schultern verläuft. Auch ein Rucksack gefüllt mit Gewichten bringt mehr Belastung.

 

Beinbizeps Curls - Die Rückseite der Beine kannst du am besten mit einem Gymnastikball trainieren, indem du Swiss Ball Curls machst. Da ich allerdings davon ausgehe, dass du keinen Ball bei dir hast, machst du die Übung einfach mit deinen Füßen auf dem Sofa oder dem Bett.

ROUTINEN

Da wir jetzt die wichtigsten Übungen für dein Homeworkout besprochen haben fehlt uns eine letzte Sache für die Umsetzung: Routinen bzw. ein Plan, wie wir die Übungen ausführen. Du kannst diese wieder an deine eigenen Ziele anpassen, ich gebe dir hier Impulse:

 

1. Ganzkörper Workout für Kraftausdauer/Endurance:

10 Sätze der folgenden Übungen hintereinander:

10x Bodyweight Rudern

10x Push Ups

10x Lunges pro Bein

 

Bei diesem Zirkel liegt der Fokus auf der Kraftausdauer. Das Training ist gut als Challenge geeignet, da dein Ziel sein sollte, möglichst wenig Pausen zu machen. Idee: Mach dieses Training doch mal im Telefonat oder Videocall mit deinen Freunden.

 

2. Pull & Push Kraftaufbau:

3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Pull Ups an der Tür

3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Push Ups

3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Rows an der Tür

3 Sätze à 8-12 Trizeps Dips

3 Sätze à 2 Min Plank

 

Zwischen den Sätzen solltest du circa 2 Minuten Pause machen. Passe die Schwierigkeit durch die Höhe oder Resistance Bands) so an, dass du mit deinen maximalen Wiederholungen zwischen den 8-12 Wiederholungen landest.

 

3. Legs + Core Kraftaufbau:

3 Sätze Lunges à 8-12 Wiederholungen pro Bein

3 Sätze Beinheben liegend à 8-12 Wiederholungen

3 Sätze Squats à 8-12 Wiederholungen

3 Sätze Hollow Body Hold à 30 Sekunden

1 Satz maximal Squat Hold unten im 90 Grad Winkel

1 Satz maximal Plank halten

 

Du suchst weitere Inspiration und mehr Input?

Weil wir wissen, wie schnell Homeworkouts langweilig werden und dein Körper für Wachstum ständig neue Impulse braucht, haben wir dir unsere Lieblingsquellen für mehr Input zusammengestellt:

 

- Du findest unter den Suchbegriffen "Homeworkout Übungen", "Fitnesstraining zuhause" oder "Bodyweight Training Tutorials" sehr viele Informationen auf  YouTube

- Die E-Learning Plattform  Udemy bietet viele Trainingskurse und Weiterbildungskurse günstig oder sogar gratis an, schau dich einfach mal um

- Bei Amazon gibt es Bücher, die wir dir empfehlen wollen wie z.B. " Fit ohne Geräte" von Marc Lauren mit vielen Inspirationen zum Heimtraining oder auch das ausführliche Buch " Overcoming Gravity". Auch das Buch unserer Freunde und Partner Monique König und Leon Staege " Calisthenics x Mobility" ist definitiv eine Hilfe für das Training Zuhause. Die Links führen dich direkt zu den Büchern auf Amazon. Durch den Kauf unterstützt du uns durch eine Provision von Amazon.

 

Ich wünsche dir beim Erreichen deiner Ziele das Beste. 


Keep growing, 

 

Phil

Gründer GORNATION


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