Liegestütze richtig Ausführen: Technik, Position & Fehler vermeiden

Liegestütze richtig machen: die richtige Position

Um Liegestütze korrekt auszuführen, brauchst du zuerst die richtige Ausgangsposition:

• Leg dich auf den Bauch und stelle die Hände etwas weiter als schulterbreit auf.

• Finger zeigen nach vorne oder leicht nach außen, um die Gelenke zu schonen.

• Schultern, Hüfte und Sprunggelenke müssen in einer Linie bleiben.

• Blick neutral zum Boden halten, damit dein Nacken entspannt bleibt.

• Bauch und Gesäß anspannen: ein stabiler Core schützt deinen Rücken.

Senke dich kontrolliert ab, beuge deine Ellenbogen etwa 45° zum Oberkörper und bring deine Brust nahe zum Boden, ohne ihn zu berühren. Drücke dich kraftvoll, aber kontrolliert wieder hoch, um die Muskeln gezielt zu aktivieren.

Liegestütze anpassen für Einsteiger

Wenn du gerade erst anfängst, ist ein voller Liegestütz oft noch zu schwer. Starte mit angepassten Varianten, um sicher Fortschritte zu machen:

• Knie-Liegestütze: gleiche Armposition, aber Knie am Boden ablegen, um die Belastung zu verringern.

• Erhöhte-Liegestütze: Hände auf eine Bank oder einen Tisch setzen, um die Intensität zu reduzieren.

• Exzentrische Liegestütze: langsam im normalen Liegestütz absenken und mit den Knien am Boden wieder hochdrücken.

Diese Varianten stärken Schritt für Schritt deine Schultern, Brust und Trizeps.

Training mit Liegestützgriffen

Liegestützgriffe sind ein gutes Zubehör, um Komfort und Effektivität zu steigern. Sie helfen dir dabei:

• Weniger Druck auf die Handgelenke, da sie in neutraler Position bleiben.

• Mehr Bewegungsradius, was Brust und Trizeps stärker fordert.

• Bessere Stabilität und verschiedene Griffmöglichkeiten (breit, eng, neutral).

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Beanspruchte Muskeln bei Liegestützen

Bei Liegestützen arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig:

• Brust (Pectoralis): Hauptmotor der Bewegung.

• Trizeps: stark beteiligt an der Armstreckung.

• Schultern (Deltamuskel): stabilisieren und unterstützen die Bewegung.

• Core (Bauch & unterer Rücken): entscheidend für eine saubere Haltung.

Liegestütze sind also eine perfekte Grundübung, um Kraft und Muskelausdauer aufzubauen.

So machst du Fortschritte bei Liegestützen

Für echte Fortschritte helfen dir diese Tipps:

• Wiederholungen und Sätze schrittweise steigern.

• Handpositionen variieren: eng für Trizeps, breit für Brust.

• Varianten wie Decline-Liegestütze (Füße erhöht) oder explosive Liegestütze für mehr Power einbauen.

• Liegestützgriffe nutzen, um das Training zu optimieren.

• Immer auf eine saubere Ausführung achten.

Häufige Fehler bei Liegestützen

Auch wenn Liegestütze simpel wirken, passieren oft die gleichen Fehler. Hier die wichtigsten, die du vermeiden solltest:

• Durchhängender Rücken: lass den unteren Rücken nicht absinken, sonst überlastest du die Wirbelsäule. Von Anfang bis Ende stabil bleiben.

• Hüfte zu hoch: Hüfte muss mit Schultern und Sprunggelenken auf einer Linie bleiben, sonst verliert die Übung an Effektivität.

• Core nicht angespannt: ohne Bauch- und Gesäßspannung fehlt Stabilität, Rückenschmerzen sind vorprogrammiert.

• Zu geringer Bewegungsablauf: nur halb herunterzugehen, reduziert den Trainingseffekt.

• Schulterblätter nicht angespannt: lass die Schultern nicht zu den Ohren wandern. Schulterblätter leicht zusammenziehen für die bestmögliche Ausführung.

• Ellenbogen zu weit außen: bei 90° steigt die Belastung für die Schulter. Halte etwa 45° für Sicherheit.

• Falsche Kopfhaltung: nach vorne oder in den Spiegel schauen bricht die Linie. Blick zum Boden halten.

Fazit

Liegestütze korrekt auszuführen macht den Unterschied: mehr Effektivität, mehr Kraft und Muskelaufbau und vor allem weniger Verletzungsrisiko. Achte auf saubere Technik, nutze Zubehör wie Liegestützgriffe und steigere dich Schritt für Schritt. Mit Konstanz wirst du schnell sichtbare Fortschritte im Körper und in deiner Performance merken.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!