Les mécanismes derrière les progrès de la Street Workout

Par Frinksmovement

Introduction

Le désir de progresser est très probablement la chose qui nous lie tous. Oui, s'entraîner est amusant et devrait l'être. Selon la théorie de l'autodétermination, les motivations autonomes et intrinsèques élevées sont la base de l'adhésion à l'exercice à long terme. Oui, l'entraînement est aussi une bonne façon de passer le temps. La réduction du stress, la fonction cognitive, le fait de se vider l'esprit de ses pensées, ainsi que tout le faisceau d'avantages pour la santé que nous pouvons tirer de toute forme d'entraînement physique sont autant d'arguments indéniables pour sauter sur une barre de traction et s'entraîner, que cela apporte des progrès ou non. Cependant, j'ai du mal à croire qu'en plus de tout cela, tu n'es pas intéressée par l'apprentissage de la Planche, du levier avant ou du Pull Up à un bras.

 

 

Maintenant que j'ai mon ouverture philosophique classique, répondons à la question "comment fonctionne réellement la progression dans la street workout ?". Nous savons que cela prend du temps, nous savons que les gens progressent à des rythmes différents, mais en fin de compte, avec quelques efforts et de la constance, tout le monde peut s'améliorer et faire des progrès. Mais t'es-tu déjà demandé quels sont les mécanismes sous-jacents de nos améliorations ? Et diffèrent-ils en fonction des objectifs que nous poursuivons ? Tout d'abord, avant de chercher les réponses, nous devons établir ce qu'est le progrès et ce qu'il n'est pas.

Le progrès en soi, en tant que processus, est plutôt explicite, mais dans le contexte de la street workout, il devient vraiment délicat à définir et il y a plusieurs raisons à cela. La première d'entre elles est le problème de la définition de la gymnastique suédoise en elle-même. Oui, il s'agit de faire de l'exercice en utilisant le poids de notre corps comme résistance et j'aime vraiment la définition que les chercheurs ont donnée dans cet article : "La gymnastique suédoise était un terme utilisé pour définir un ensemble générique d'exercices au poids du corps. Ce terme est maintenant utilisé pour définir une discipline répandue dans le monde entier et basée sur des exercices de poids du corps et de gymnastique." Cependant, remarque comment cela passe à côté des spécificités de ce qu'est la calisthénie. Contrairement à l'haltérophilie, à l'haltérophilie ou à tout autre sport qui a des parties et des limites claires de la compétition, nous n'avons pas vraiment cela. La street workout avec poids est-elle toujours de la gymnastique suédoise ? Le freestyle sur la barre est-il de la street workout ou est-ce quelque chose de distinct ? La calisthénie est-elle la même chose que le street workout ? Bien qu'il existe des fédérations qui s'occupent de l'étiquetage et des règles, la plupart des "pratiquants de la gymnastique suédoise" ne participeront jamais à des compétitions. Et je sais que l'on pourrait argumenter que la plupart des personnes qui "s'entraînent à la dynamophilie" ne participeront jamais non plus à des compétitions.

Cependant, même si le ratio est similaire (ce dont je doute), personne n'ajoute rien de nouveau à la dynamophilie. Il s'agit de 3 levées choisies arbitrairement, que n'importe qui peut comparer avec d'autres et émettre des hypothèses sur leur niveau réel en fonction de quelques paramètres (force relative/absolue dans différentes levées ou totale). Oui, bien sûr, il existe des centaines, voire des milliers de méthodes différentes, mais les objectifs restent presque identiques. On ne peut pas vraiment dire ça de la street workout.

À moins de comparer quelqu'un comme moi avec un gymnaste d'élite aux anneaux ou tout autre cas de disproportion extrême, on ne peut pas dire si quelqu'un est un meilleur athlète de gymnastique suédoise qu'une autre personne sans aucun contexte, le spectre est tout simplement trop large pour le faire. Parce que j'ai déjà fait une vidéo à ce sujet dans le passé, je ne vais pas élaborer sur ce sujet pour le moment, peut-être dans le futur article.

 

 

Le deuxième problème est que, contrairement à d'autres sports, il est souvent difficile de l'objectiver. Il y a un manque de limites claires lorsqu'il s'agit des exigences internes (angles, amplitudes de mouvement et ce qui se passe dans ton corps) et externes (comment ton corps se comporte par rapport à la barre, aux parallettes, aux anneaux, au sol) des compétences et des rapports de difficultés entre elles. Je l'ai observé pour la première fois en faisant l'analyse du pull up à un bras.

Si quelqu'un gagnait plus de répétitions en levant un peu les jambes, était-ce de l'"efficacité technique" ou de la triche ? Si quelqu'un a commencé à utiliser ses lats pour "bloquer" son corps et réduire le couple exercé sur les épaules pendant le levier arrière ou le push up à 90 degrés, était-ce de l'"efficacité technique" ou de la triche ? Cela apparaît dans de nombreux autres exercices et cas, et il est très difficile de dire quand c'est encore une technique et quand c'est déjà de la triche.

Nous pourrions théoriquement utiliser quelque chose comme le Code de points de la gymnastique, mais il n'est pas parfait non plus, et de nombreuses compétences que nous faisons en gymnastique suédoise ne font pas partie de la gymnastique (drapeau humain, One Arm Pull Up, Hefesto et évidemment un tas de compétences inventées en freestyle).

Je vais accélérer mon raisonnement et, pour le bien de la discussion, supposer que la gymnastique suédoise est un sport de force relative avec différentes sous-niches qui impliquent différents niveaux et types de "compétences". Les progrès seront définis en devenant plus compétent dans au moins une de ces sous-niches.

La progression n'est PAS la même chose que la performance, et c'est une distinction très importante. Les choses dont je vais parler sont celles qui peuvent réellement changer tout au long de ton parcours. Ce sont des adaptations, et pas seulement des déterminants. En fin de compte, ton niveau net de performance dépendra de nombreux facteurs qui sont fixes et déterminés par ta génétique, et aussi de facteurs aigus qui peuvent fluctuer d'un jour à l'autre, mais c'est le sujet d'une autre fois (sans doute plus intriguant et mystérieux). Pour l'instant, je te présente les principaux facteurs qui influencent ta progression à long terme en tant qu'athlète de la gymnastique suédoise.

 

 

Mécanismes de progression de la Street Workout

Taille des muscles (et autres adaptations morphologiques)

Pour commencer, je dois dire clairement que pour l'instant, il n'a jamais été prouvé empiriquement que la croissance musculaire est le facteur qui cause ou augmente le potentiel d'augmentation de la force. Lorsqu'il s'agit de gymnastique suédoise, ce n'est peut-être même pas quelque chose que la plupart des gens envisagent intuitivement, étant donné la nature de notre discipline. Maintenant, bien sûr, quand je parle de taille musculaire, je parle de muscles dans des zones spécifiques qui sont importantes du point de vue de l'activité spécifique.

Obtenir beaucoup de masse dans les mollets ne te rapprochera pas du levier avant, au contraire, cela peut même t'en éloigner. Mais obtenir plus de masse dans les muscles qui sont responsables de l'extension des épaules dans ces angles sera très probablement l'une des meilleures choses que tu puisses faire. Les points suivants supposent que tu as fait ta simple analyse biomécanique des compétences et que tu sais quels muscles tu dois renforcer.

Maintenant, pourquoi exactement le fait de renforcer la musculature squelettique te rend probablement plus fort ? Eh bien, en bref, la musculature squelettique est construite à partir de cellules cylindriques appelées fibres musculaires. Je veux que tu penses aux fibres comme à des cordes qui s'attachent via des tendons à différents os. Lorsque les cordes se raccourcissent, cela fait bouger les os (grâce aux articulations qui les relient). Maintenant, si tu regardes le muscle dans son ensemble - c'est un tas de cordes qui travaillent ensemble en tirant et en créant une sorte de mouvement.

Selon leur rôle dans l'exercice, nous les appelons agonistes (directement responsables du mouvement), antagonistes (responsables du mouvement opposé), synergistes et neutralisateurs (qui stabilisent les articulations pour que les agonistes puissent travailler plus efficacement).

 

 

La tension spécifique des fibres musculaires, qui est en fait "la force de la fibre musculaire par rapport à sa surface de section transversale (et non son diamètre)" diffère beaucoup d'un individu à l'autre, et les raisons exactes de cette différence ne sont pas entièrement découvertes (du moins à ma connaissance). Mais ce que nous savons, c'est qu'en règle générale, les fibres les plus grosses sont les plus fortes (ce qui est assez logique si tu penses à la biologie derrière, plus d'unités contractiles devraient pouvoir produire plus de force). Lorsque nous parlons de "croissance musculaire", nous faisons principalement référence au mécanisme dont tu as entendu parler à plusieurs reprises : l'hypertrophie, qui signifie essentiellement la croissance des fibres musculaires.

Il existe un autre mécanisme potentiel qui pourrait se produire et contribuer à la taille des muscles, qui consiste à augmenter le nombre de fibres - appelé hyperplasie. Cependant, pour l'instant, il n'y a pas suffisamment de preuves que ce phénomène se produise en réponse à l'entraînement dans une mesure significative.

Plus les fibres grandissent, plus nos muscles deviennent grands. La taille des muscles entiers peut être mesurée à l'aide de quelques paramètres, comme le volume musculaire ou la surface de section transversale. Si tu regardes la littérature, c'est cette dernière qui est généralement utilisée pour accéder aux corrélations de force. La raison pour laquelle nos améliorations de force sont corrélées à l'hypertrophie n'est pas seulement liée au fait que nos fibres deviennent plus fortes en grossissant individuellement, mais aussi à quelques autres mécanismes.

Dans cette méta-analyse récente, il a été démontré que l'augmentation relative de la force isotonique du muscle entier (répétitions concentriques et excentriques) était deux fois plus importante que l'augmentation relative de la force des fibres musculaires individuelles (43,3 contre 19,5 %). Mais il est intéressant de noter que les augmentations de la force isométrique volontaire (prises statiques) et isocinétique étaient similaires à celles de la fibre musculaire individuelle. L'une des choses qui *peut* être interprétée est que les mécanismes suivants ne sont pas aussi importants du point de vue de la force isométrique, mais plutôt de la force isotonique (répétitions).

Quels sont ces "mécanismes suivants" ? Parallèlement à l'augmentation de la taille du muscle, l'architecture du muscle semble changer et rendre la production de force plus efficace, à la fois du point de vue de la génération de tension ("taille régionale", longueur des fascicules et angle de pennation) et de la traction de l'os avec un angle plus vertical tout en devenant plus grand.

Maintenant, bien que cela ne soit pas strictement lié à la taille, il est bon d'ajouter qu'en raison d'un entraînement de résistance répétitif, nos muscles et nos tendons deviennent plus rigides. L'un des mécanismes responsables de cela dans les muscles est la transmission latérale de la force.

On suppose qu'en raison de l'entraînement répétitif, la transmission latérale de la force entre les fibres et le tissu conjonctif s'améliore grâce à la croissance des attaches du tissu conjonctif. De cette façon, les fibres peuvent tirer ensemble sur les tendons de manière plus efficace. En ce qui concerne les tendons, plus un tendon est "rigide", plus l'écart entre la contraction musculaire et le mouvement réel dans l'articulation est faible (car le tendon ne s'allonge pas autant). C'est pourquoi la rigidité des muscles et des tendons est très probablement le mécanisme qui nous rend plus forts dans certaines conditions.

La question qui te vient peut-être à l'esprit est la suivante : "Si j'augmente la taille de mes muscles, je serai plus fort, mais en même temps plus lourd. Alors est-ce vraiment quelque chose qui a du sens du point de vue de la gymnastique suédoise ?"

C'est une bonne question et la réponse à cette question n'est pas définitive. Dans la même méta-analyse mentionnée précédemment, il a été démontré que sur la base des données incluses, la force par unité de muscle augmente suite à l'hypertrophie (la force relative des fibres a augmenté plus que sa taille relative). Si cela est vrai, cela signifie que l'augmentation de la masse musculaire peut en fait nous aider à devenir relativement plus forts, et donc contribuer aux gains de calisthénie. Bien que la science ait tendance à être compliquée et nuancée, nous avons toujours de bons exemples du "monde réel" montrant que les gymnastes aux anneaux sont très forts, ce qui a tendance à se manifester par des résultats plutôt bons pour ces personnes (comme par exemple obtenir des médailles d'or olympiques). Cependant, pour que cela soit vrai, je pense que certaines conditions doivent être remplies.

 

1. Tout d'abord, comme je l'ai déjà mentionné, contrairement aux autres athlètes de force, nous devons être un peu plus sélectifs concernant les muscles que nous voulons faire pousser. Si nous faisons des pull ups, la masse musculaire du bas du corps est en fait un "poids mort". Si tu fais du levier avant, la masse musculaire supplémentaire dans tes cuisses et tes mollets est encore plus nuisible, car dans toutes les compétences basées sur le "levier", outre le poids lui-même, la répartition du poids compte. Plus il y a de poids ET plus ce poids (centre de masse) est éloigné de l'axe (notre articulation d'épaule), plus notre corps génère un couple de flexion d'épaule relatif et plus nos pauvres lats doivent générer un couple d'extension.

 

 

Est-ce si important ? Pour être honnête, je ne suis pas sûr. Si nous supposons que les muscles des jambes d'un homme pèsent 20KG, et qu'il gagne 5-8KG de masse au cours de sa vie, cela pourrait faire une réelle différence. Mais comment cela se passe-t-il réellement dans la pratique et quel rôle cela joue-t-il parmi tant de facteurs différents ? Je ne peux pas vraiment le dire à ce stade. Je sais que l'argument qui revient très souvent (regarde la section des commentaires ici) est que le bas du corps joue un rôle important dans des compétences comme la Planche ou le Levier avant et que tu as besoin de tes fessiers, de tes fléchisseurs de hanche, de tes quads pour générer la tension et évidemment maintenir ton corps en ligne droite.

Bien que je sois d'accord dans une certaine mesure, je suggérerais également que si c'est la faiblesse de quelqu'un, il serait peut-être préférable d'y remédier avec des exercices spécifiques imitant ces positions (par exemple des variations de "pissing dog" pour renforcer les fessiers pour le Straddle Planche ou le Straddle Reverse Hypers).

Faut-il faire des Back Squats, Deadlifts, Hip Thrusts pour obtenir ces avantages ? Ma position actuelle est que tu ne bénéficieras pas d'eux à cet égard. Si tu veux entendre une belle discussion sur l'entraînement du bas du corps pour les athlètes de gymnastique suédoise, il y a quelques mois, mes amis Nik et Rado m'ont invité au podcast Strength and Skill. Nous avons parlé exactement de ce sujet et je te recommande d'écouter notre discussion.

2. Deuxièmement, nous devons nous rappeler à quel point la spécificité de notre entraînement est importante en termes d'adaptations que nous obtenons. La masse musculaire nous donne un potentiel de production de force, mais c'est la façon dont nous pouvons l'utiliser qui compte vraiment. Tu en sauras plus à ce sujet dans les sections Maîtrise technique et Efficacité neurologique.

Enfin, il y a un sujet auquel je réfléchis depuis longtemps. Y a-t-il un moment où la poursuite de la prise de muscle peut être préjudiciable aux athlètes de gymnastique suédoise ? Comme nous le savons tous, plus tu deviens "élite" dans quelque chose, plus ta pratique doit être spécifique à cette chose. Si nous arrivons au point où il est vraiment difficile de prendre du muscle (généralement après quelques années d'entraînement approprié), nous devons commencer à nous y mettre de plus en plus sérieusement pour continuer à faire de petites améliorations.

Cela aura une incidence sur la sélection des exercices, l'ordre des exercices, le volume et la sélection des charges. Bien que ce soit quelque chose de "normal" du point de vue des stratégies de périodisation avancées (tu passes par différentes phases et tu donnes la priorité à différentes qualités pendant une certaine période), je ne suis pas sûre qu'à un certain point, l'effort en vaille vraiment la peine. La gymnastique suédoise a une caractéristique spécifique qui la différencie du powerlifting (où la force relative compte aussi) - la plupart du temps, les mouvements que nous pratiquons sont plus complexes et techniquement exigeants.

Cela signifie deux choses. Nous devons les pratiquer davantage afin de maintenir et de développer notre maîtrise technique ET nous pouvons apporter des améliorations proportionnellement plus importantes via notre technique pendant plus longtemps. Cela ne s'applique évidemment pas à chaque compétence ou domaine de la gymnastique suédoise, mais à une partie importante d'entre eux. Peux-tu maximiser à la fois la prise de masse musculaire et la poursuite de la maîtrise technique à un niveau très avancé ? Peut-être, peut-être pas. La plupart d'entre nous n'en sont pas à ce niveau de toute façon, et nous pouvons tirer de grands avantages à rendre des muscles spécifiques de notre corps plus gros.

 

Efficacité neurologique

Les adaptations neurologiques sont ces "mystérieuses". Contrairement à la taille des muscles ou en fait à toutes les adaptations énumérées, elles sont "invisibles". Avant de commencer, je tiens à dire que le point suivant de la liste (Maîtrise technique) est aussi une "adaptation neurologique", mais elle est tellement spéciale et importante que j'ai décidé de la séparer. Lorsque nous parlons d'adaptations neurologiques, nous devons d'abord comprendre comment le système nerveux fait fonctionner le système musculaire (de manière très simpliste).

Disons que tu veux faire une traction. Dans ton cerveau, dans une partie spécifique du cortex moteur responsable du mouvement dans les zones "nécessaires" du corps (les bras), les neurones envoient un signal qui part du cerveau et traverse les voies corticospinales pour se connecter aux fibres musculaires spécifiques. Le groupement de neurones et de fibres musculaires (généralement un neurone se regroupe avec plus d'une fibre) s'appelle l'unité motrice.

Pour créer les contractions (et le mouvement de traction vers le haut), tes neurones envoient des signaux répétés aux fibres musculaires de leurs unités, leur "disant" de continuer à se contracter. Cela se produit par le biais du processus chimique de création d'un potentiel d'action. Je ne vais pas entrer dans les détails, mais il s'agit essentiellement de pointes de dépolarisation de la paroi cellulaire de la fibre musculaire.

Le nombre de pointes qui se produisent pendant une période de temps donnée s'appelle le codage du taux. La force de contraction qui sera exprimée par nos muscles dépend de la vitesse à laquelle le codage du taux se produit et du nombre d'unités motrices qui sont recrutées. Ensemble, ces processus permettent d'obtenir ce que l'on appelle l'activation volontaire. L'activation volontaire est quelque chose qui s'améliore avec l'entraînement.

 

 

 

Maintenant, voici un petit quiz pour toi. Nous savons que les muscles fonctionnent en se contractant et qu'ils s'opposent ainsi à la résistance extérieure. Lorsqu'un muscle se contracte, il se raccourcit et le mouvement se produit, à moins qu'une force de même ampleur n'agisse dans la direction opposée. Alors, pourquoi es-tu capable de fléchir ton biceps ou ta poitrine sans aucune résistance et sans qu'aucun mouvement ne se produise ?

Quelque chose doit s'opposer à ton muscle avec la même force dans une direction différente, qu'est-ce que cela peut être ? Oui, la réponse se trouve dans les muscles antagonistes. Lorsqu'il n'y a pas de résistance externe (comme un objet que tu attrapes, le poids du bras lui-même, une articulation ou un ventre musculaire qui bloque le mouvement), tu ne peux pas fléchir ton biceps de manière isométrique, sans tendre le tricep en même temps.

Dans les mêmes conditions, tu ne peux pas fléchir ta poitrine, sans qu'une certaine tension ne soit générée dans les muscles du dos. Pourquoi est-ce que je te raconte ça ? Parce que ce petit exemple visualise l'image plus grande de la façon dont les muscles travaillent ensemble - la coordination inter-musculaire. Si ton tricep s'oppose au mouvement de flexion, réduire son activation dans un curl de biceps t'aidera à soulever plus de poids.

L'activation des bons synergistes peut mettre l'articulation dans une position plus stable, ce qui permet aux agonistes de produire plus facilement de la force.

Ainsi, l'activation volontaire de tes muscles ainsi que la manipulation bien coordonnée de l'activation d'autres muscles (coordination inter-musculaire) sont les principaux mécanismes neurologiques pour devenir plus fort. Ce sont les processus responsables des gains généralement rapides des "noob" dans les premières semaines après avoir commencé un entraînement de résistance. Bien que nos muscles ne se développent pas autant, nous devenons nettement plus forts. Nous apprenons à utiliser nos muscles plus efficacement ensemble, littéralement.

  

Maîtrise technique

La maîtrise technique est l'adaptation la plus spécifique quand on parle de gymnastique suédoise. C'est l'essence même de l'entraînement au poids du corps et c'est ce qui le rend si fascinant. Il existe des personnes musclées et fortes qui sont aussi maigres. Si la gymnastique suédoise ne concernait que cela, les performances pourraient être mesurées à l'aide d'une simple équation, et mon coaching tournerait autour de la composition corporelle.

Mais... ce n'est pas le cas et la grande raison en est l'apprentissage moteur. Plus une compétence est techniquement complexe, moins elle dépend de notre "force relative pure". Je vais te donner trois exemples de calisthénie sur des spectres différents.

 

1. Isometric chin up 

 

2. Pull up avec levier avant

 

3. Push up à 90 degrés sur des anneaux

 

Lequel des exercices mentionnés sera, selon toi, le plus corrélé à la masse musculaire ? Laisse-moi clarifier la question pour que tu comprennes ce que je veux dire. Dans lequel de ces exercices la performance peut-elle être prédite avec le plus de précision par la quantité de muscles d'une personne ?

Bien sûr, nous nous attendrions à ce que le chin up isométrique le soit, car la complexité de cet exercice est très faible. Il n'y a pas de mouvement, pas d'énorme instabilité, pas d'aspect d'équilibre dynamique/statique et pas de changement significatif de la position du centre de masse. D'un autre côté, si l'on regarde le push up à 90 degrés sur les anneaux, il comprend toutes ces choses. Il y a tellement d'aspects qui peuvent "casser" l'exercice que même avec une capacité de production de muscles et de force te permettant d'en faire 5 répétitions, tu ne feras même pas une seule répétition si tu ne surmontes pas les défis techniques.

Mais, d'un autre côté, tu peux être si efficace dans l'exécution que tu es capable d'afficher le mouvement malgré une masse musculaire nettement inférieure à celle de quelqu'un qui ne peut toujours pas l'afficher parce qu'il ne s'est pas entraîné.

Voici un très bon post de Simonster qui montre exactement ce que je veux dire. Et les infographies ci-dessous sont également tirées de ce post.

 

La maîtrise technique consiste à "connaître les trucs", à connaître les stratégies de mouvement et les limites de l'exercice. Il faut beaucoup de pratique, d'essais et d'erreurs mais aussi d'éducation pour les trouver et les appliquer réellement.

Il s'agit de savoir à quel point il faut se pencher en Handstand Push Up pour avoir les meilleurs leviers, comment faire un Push Up à 90 degrés pour réduire l'amplitude du mouvement, comment déprimer les omoplates pour réduire le mouvement en Planche, comment utiliser le deuxième bras pour vaincre la rotation en One Arm Pull Up, connaître la largeur qui nous permet de produire le plus de force en drapeau humain et savoir comment tirer en diagonale pour apprendre le Muscle Up sur une barre. Même si cela peut sembler sans importance, l'efficacité technique est une grande partie de la gymnastique suédoise avec poids.

Il y a quelques jours, j'ai eu une conversation avec mon ami Refael, un collègue entraîneur et pratiquant avancé de la gymnastique suédoise. Il m'a dit qu'à chaque entraînement aux anneaux, il se concentre sur la façon dont il peut améliorer sa technique, soit par de petits changements dans l'environnement externe, soit par ses propres actions. Parfois, il s'agit d'apprendre comment saisir l'anneau, ou même comment penser à produire la force (quelle queue utiliser).

Certaines des considérations de base pour la spécificité du mouvement dans la gymnastique suédoise sont l'amplitude du mouvement, le niveau de stabilité, la vitesse, la migration du centre de masse du corps, le nombre d'articulations et de muscles impliqués, le nombre de chaînes fermées et ouvertes, le besoin de performance/robustesse de l'équilibre. Si tu veux voir un exemple de ce type d'analyse, regarde mon dernier article sur le pull up à un bras.

 

Avant de terminer cette partie, il est bon de mentionner qu'en fin de compte, la plupart des compétences de la gymnastique suédoise ne sont toujours pas aussi exigeantes techniquement que d'autres disciplines sportives.

Les athlètes/artistes de Parkour, d'Acrobatie, d'Escalade ou de Breaking consacreront par exemple la majorité de leur temps et de leurs efforts à l'apprentissage moteur et le complèteront avec un peu de force et de conditionnement. Pour eux, il est assez fréquent de "forcer les choses" en essayant d'utiliser trop de force et en n'utilisant pas l'avantage technique (muscler les compétences).

Dans le domaine de la gymnastique suédoise, j'ai constaté que parfois, nous avons presque la situation inverse ("Musculation inversée à travers les compétences ?" ou "Musculation à travers les compétences de force ?"), où nous essayons de faire une compétence pour laquelle nous ne sommes tout simplement pas assez forts (nous sommes tous coupables de cela, n'est-ce pas ?). Un entraînement réussi, et aussi un coaching réussi, basera une grande partie de son succès sur l'identification du moment où c'est la technique et où c'est simplement la force brute qui fait défaut. 

Optimisation du poids du corps

Le poids du corps est l'une des choses évidentes qui influencent les performances de la gymnastique suédoise. C'est l'une des choses que les gens comparent tout naturellement entre eux dans les cercles de gymnastique suédoise. "Ok, cette Planche a l'air cool, mais il ne pourrait jamais faire ça à 90KG" - dit le non-plancher 90KG.

Très honnêtement, la manipulation du poids du corps est quelque chose qui peut généralement influencer tes résultats de la manière la plus rapide parmi toutes celles mentionnées et ses effets auront de l'importance quel que soit le niveau d'avancement. En fin de compte, il s'agit d'un entraînement au poids du corps, donc c'est assez évident, mais les différences se manifestent de manière assez spectaculaire dans d'autres domaines également.

Disons que quelqu'un peut faire un pull up avec 20KG en pesant 85KG, ce qui représente environ 23,5% de pull up au poids du corps. Imaginons maintenant que cette personne perde soudainement 5KG. Il est maintenant capable de faire une traction de 25KG à 80KG, ce qui représente environ 31%. Littéralement 12,5% d'augmentation de la force relative "livre pour livre", simplement en perdant 5KG. Dans mes petites recherches de l'année dernière, basées sur les rapports de plus de 1000 personnes, il faut en moyenne environ 75% du poids du corps pour faire une traction à un bras.

En se basant uniquement sur la force relative, si tu es actuellement à 60-65%, tu pourrais arriver à faire des tractions à un bras simplement en perdant quelques kilos. Cependant, ce n'est pas SI simple. Nous devons distinguer la "masse morte" (la graisse corporelle et les muscles qui n'ont généralement aucun rapport avec la performance des compétences, ou qui ne sont pas le point faible typique) de la "masse fonctionnelle" (les muscles responsables de la performance des compétences). Oui, bien sûr, il y a aussi le poids de l'eau, le poids du sang et de la lymphe, le poids des organes, le poids des os, etc.

Mais concentrons-nous sur les muscles et la graisse, car c'est là que les fluctuations peuvent avoir une réelle influence sur le poids du corps. Le succès dépend de la quantité de masse morte que nous pouvons perdre tout en préservant autant de masse fonctionnelle. Je ne recommande évidemment à personne de perdre volontairement de la masse musculaire si tu es un athlète de loisir, mais je conseille définitivement de devenir aussi maigre que possible sans avoir de problèmes massifs à maintenir ce poids sur le long terme.

C'est la même discussion sur les rendements diminués qu'avec la masse musculaire, à un certain point pour obtenir d'autres résultats, tu dois sacrifier beaucoup et le résultat est proportionnellement faible de toute façon. Perdre un kilo supplémentaire de graisse corporelle ne vaut pas la peine si cela nécessite des baisses massives du volume d'entraînement, un manque d'énergie et une bataille mentale constante. Cela vaut peut-être la peine de se battre pour les bodybuilders, mais pas pour les athlètes de calisthénie. Et bien sûr, nous réagissons tous un peu différemment au déficit calorique et nos "zones de taux de graisse corporelle confortables" sont également différentes.

Les facteurs environnementaux et le mode de vie jouent également un rôle, principalement ceux liés au stress, au temps, aux habitudes et aux relations. Tout cela est assez complexe, et c'est pourquoi trouver ce qu'est le "sweet spot" et comment y parvenir est le sujet d'un autre article.

La vraie question que j'aime contempler est la suivante : Il est évident que le poids du corps affecte tes performances à un moment précis. Tu peux devenir un meilleur athlète de gymnastique suédoise simplement en perdant quelques kilos. Mais imagine une seconde que nous vivons dans un monde où nous n'avons aucun intérêt à afficher notre force et à la comparer à celle des autres.

Imagine que tu as 5 ans pour apprendre certaines techniques de gymnastique suédoise et que ton résultat ne sera mesuré QUE dans 5 ans, lorsque tu seras "prêt". Tes manipulations du poids du corps pendant les 3,5-4 premières années auront-elles vraiment de l'importance ? Il existe deux attitudes différentes pour répondre à cette question :

 

Perspective 1 - "Les fluctuations du poids de corps n'auront aucune importance et tu peux en fait devenir meilleur en ne te souciant pas de couper pendant les premières années, tant que tu ne vas pas dans certains extrêmes. Au lieu d'être 73KG et de faire des prises de planche complètes, tu seras 85KG et tu feras des prises de planche avancées.

Ta force relative n'a pas d'importance pendant les premières années de toute façon, mais ta force absolue sera au moins la même et probablement plus grande si tu ne te soucies pas de couper. Il est préférable de développer ta force puis de faire quelques cycles de coupe."

 

  

Perspective 2 - "Les fluctuations du poids corporel auront de l'importance car la spécificité de la gymnastique suédoise est très importante. Si tu ne peux pas faire un handstand push up à cause de ton poids corporel, tu ne le pratiqueras pas avec une forme correcte et tu ne progresseras pas vers des variations plus difficiles. Imiter les modèles avec des bandes ou des appareils ne te donnera pas un transfert complet et ces différences s'additionneront au fil des années. En plus de cela, le fait d'être plus léger exercera moins de pression globale sur le tissu conjonctif et permettra de s'entraîner davantage."

Comme nous n'avons pas de données à ce sujet, nous devons spéculer. Si je dois choisir entre les deux, je dirais que je suis plutôt du côté du premier point. Nous pouvons devenir très doués pour reproduire les schémas de mouvements des exercices classiques de gymnastique suédoise et je ne pense pas que la gymnastique suédoise soit SI compliquée. Je veux dire que je ne dirais pas qu'un gars lourd qui fait une bonne prise de Planche assistée par bande manque beaucoup de la "spécificité de la Planche" ou du moins pas au point de ne pas pouvoir la travailler assez rapidement après s'être allégé... MAIS il y a encore des domaines de la gymnastique suédoise qui ne s'appliquent pas, des domaines qui sont en fait très techniques et où cela peut avoir de l'importance.

Je parle principalement des éléments de freestyle ainsi que de l'équilibre des mains. Je pense que le niveau de base du "conditionnement" (en utilisant les termes du bodybuilding) est important à maintenir pour un succès à long terme. Mais dois-tu être "déchiqueté" ? Il suffit probablement d'être assez maigre. Le sujet du tissu conjonctif est également compliqué. D'un côté, tu peux diminuer la charge de travail globale en étant plus léger et les effets peuvent s'additionner sur le long terme, peut-être qu'au début tu ne pourras pas faire le même volume, surtout dans des exercices spécifiques.

D'un autre côté, ton tissu conjonctif s'adapte aussi à l'entraînement, tout comme les autres tissus. Si tu es intelligent en matière de programmation et de gestion de la fatigue, ce n'est peut-être pas le facteur qui te retient. Si nous prenons en compte des exemples du monde réel, la plupart des athlètes d'élite en calisthénie que nous voyons sur les médias sociaux restent quelque peu maigres tout au long de l'année. Est-ce que cela les rend spécifiquement géniaux ? Peut-être que oui, peut-être qu'ils seraient géniaux de toute façon.

 

Flexibilité

La flexibilité est un autre sujet complexe, une toute autre discipline et un autre domaine de recherche dont je ne suis pas un expert. Cependant, tu as probablement remarqué que la communauté de la gymnastique suédoise en général semble avoir une amitié vraiment étroite avec la flexibilité, contrairement à de nombreux domaines et opinions différents au sein de leurs communautés (sans dire que c'est bon ou mauvais).

La flexibilité peut être décrite comme la capacité à se déplacer en toute sécurité dans l'amplitude de mouvement de l'articulation/des multiples articulations disponibles. Comme tous les étudiants en physiothérapie, je sais très bien que nous pouvons mesurer la flexibilité par l'amplitude de mouvement active ou passive. Mais pourquoi une plus grande amplitude de mouvement affecte-t-elle nos performances de gymnastique suédoise ? Il y a trois mécanismes principaux que la flexibilité "utilise" pour y parvenir :

 

1. Rendre les compétences possibles à exécuter

 

2. Rendre les compétences moins difficiles

 

3. Rendre les compétences plus attrayantes visuellement

 

 Je pense que tous ces mécanismes sont assez explicites et intuitifs, mais regardons quelques exemples concrets. Le bon exemple de flexibilité qui rend une compétence "possible" sont les compétences L-sit, V-sit, Manna ainsi que les appuis sur les mains - plus précisément le Stalder et le Full Press au sol - peu importe ce que tu fais, tu ne pourras pas dégager le sol avec tes pieds sans une portée supérieure à la moyenne, et même l'efficacité technique ne te sauvera pas.

La flexibilité facilite également les compétences, l'exemple parfait étant toutes les compétences de straddle - comme Straddle Planche, Straddle Human Flag ou Straddle Front Lever. Dans ces compétences, si tu es capable d'écarter les jambes, tu peux diminuer le couple que le poids de ton corps exerce sur une articulation de l'épaule. Imagine que tu peux faire le Straddle Planche de la même manière que tu fais un side split en l'air. Ton besoin d'appui sera presque identique à celui de la Planche à califourchon avancée.

Enfin, la gymnastique suédoise, tout comme la gymnastique, a des normes d'apparence (même si elles ne sont strictement écrites nulle part). L'exemple parfait de la façon dont le fait d'être plus souple peut t'aider au niveau de l'apparence de tes compétences est le handstand. La flexibilité de la tête peut permettre de lever les bras à 180 degrés sans aucune manipulation de ta colonne vertébrale ou de la position de ton bassin et permettre la véritable ligne droite dans le handstand.

 

 

Évidemment, la flexibilité, tout comme la force, est aussi spécifique à ce que tu veux atteindre. Qu'il s'agisse d'une condition active ou passive, dynamique ou statique, ton entraînement à la souplesse doit reproduire cela pour apporter les résultats souhaités. De plus, ce n'est pas vraiment le moment d'en parler, mais si les étirements peuvent réduire fortement les performances (effectués avant l'entraînement de force), ce n'est pas vraiment un sujet noir et blanc.

Réfléchis toujours à la durée, au type d'étirement et à l'importance de cette gamme pour ton entraînement réel. En gymnastique suédoise, cela peut être très important, surtout dans les exemples que j'ai cités précédemment.

 

Mention honorable - Réduction des risques de blessures

Comme le dit la vieille citation "La base de tout bonheur est la santé". Je pense que nous pouvons aisément dire "La base de tout progrès est l'absence de blessure". Tu vois, la blessure elle-même est un sujet très complexe à aborder. Ce n'est pas un mécanisme d'amélioration en soi, mais quelque chose qui peut influencer considérablement le rythme de nos améliorations.

En tant qu'étudiant en physiothérapie et visiteur régulier des médias sociaux, je suis confronté quotidiennement à des façons très différentes, souvent opposées, de penser aux blessures. Tout d'abord, nous avons ici le même problème qu'avec les "progrès de la gymnastique suédoise". Il est difficile de dire ce qu'est une blessure. En fait, l'opinion à ce sujet peut varier selon la personne à qui on demande. Les lésions tissulaires sont-elles toujours considérées comme une blessure ? Comme nous pouvons le voir dans la littérature, très souvent, il n'y a pas de corrélation avec la douleur ou le dysfonctionnement physique.

Le simple fait de ressentir une douleur ou une gêne constitue-t-il une blessure ? Ou doit-elle toujours être liée à une altération des performances ou à une modification de l'entraînement pour être classée comme telle ? Comme tu peux le voir, c'est difficile à dire. Mais quoi qu'il en soit, c'est l'une des choses qui peuvent vraiment avoir un impact sur nos progrès à long terme. Si tu es constamment obligé de modifier ce que tu fais à cause de blessures récurrentes, cela aura un effet négatif sur ta réussite à long terme.

 

 

Si tu jettes un œil aux données épidémiologiques faisant état du taux de blessures en gymnastique, tu verras qu'elles ne sont vraiment pas concluantes. Par exemple, en regardant ce rapport d'une année, le taux d'incidence des blessures était de 1,6/1000h d'activité gymnique, ce qui est plus faible que dans la plupart des sports. Cependant, en jetant un coup d'œil à cette récente revue systématique, les données sont assez "désordonnées".

Une chose que nous pouvons dire, c'est que le taux de blessures semble être en corrélation avec des choses comme une plus grande taille corporelle ou un niveau de compétition plus élevé. De plus, trop de paramètres différents sont pris en compte (temps d'exposition vs exposition athlétique, hommes vs femmes, pratique vs compétition, incidence vs prévalence). Les données elles-mêmes peuvent varier énormément d'une étude à l'autre et même si ce n'était pas le cas, les blessures ne sont jamais égales. En tenant compte de tous les facteurs, la gymnastique a tendance à être sur un "côté plus risqué", surtout les agrès au sol.

Mais la street workout n'est pas de la gymnastique. D'après de multiples rapports, les sports de force ont tendance à avoir des taux d'incidents plus faibles que la plupart des autres sports, je suppose que l'entraînement de la gymnastique suédoise est une modalité d'entraînement plutôt "sûre". Tant que nous excluons les choses qui ont un taux d'accidents apparemment élevé, comme les éléments de freestyle et l'exécution d'appuis sur les mains sur tous les objets hauts à portée de vue (nous sommes tous coupables de cela, n'est-ce pas ?).

J'ai voulu trouver des données exclusivement rapportées sur les agrès aux anneaux, mais du moins à ma connaissance, il n'y a pas eu ce genre d'enquêtes jusqu'à présent, et même si c'était le cas, ce n'est toujours pas la même chose que l'entraînement de la plupart des athlètes de gymnastique suédoise (nous faisons rarement des démontages et des transitions dynamiques).

Bien que nous ne puissions pas prévenir les blessures, nous pouvons réduire le risque de se blesser, mais le processus est beaucoup plus général et complexe qu'il n'est souvent dépeint (fais cette variation de Facepull, fais du foam rolling après l'entraînement, etc.) Si tu souffres de blessures de surutilisation et de douleurs lors d'un entraînement répétitif, c'est peut-être un signal pour réévaluer les choses.

La plupart du temps, cela vient du fait que tu fais trop de travail que tu ne peux pas gérer avec tes capacités actuelles. C'est très individuel, "trop de travail" pour quelqu'un peut être "pas assez de travail" pour quelqu'un d'autre (la charge interne est ce qui compte, le terme décrit la charge par rapport à notre capacité). Des augmentations progressives de la charge de travail au fil du temps peuvent te rendre plus résilient et par la même occasion diminuer les chances de te blesser. Évidemment, d'autres facteurs peuvent aussi être importants à prendre en compte, comme la nutrition, le sommeil, le niveau de stress.

Et oui, la génétique joue probablement aussi un rôle. Mais la façon dont tu gères le stress lié à l'entraînement semble être un facteur très important. Ce n'est pas un article sur le "comment" mais plutôt sur le "pourquoi" et je ne serai donc pas plus précis, mais je me suis dit que le fait que les blessures puissent ralentir nos progrès est évident, alors je voulais y ajouter quelque chose.

 

Conclusion:

La street workout peut sembler être une discipline complexe. De nombreux facteurs jouent un rôle dans nos performances, mais seuls certains d'entre eux sont réellement sous notre contrôle. Si nous voulons faire des progrès à long terme, notre travail tourne autour de quelques éléments clés. Cet article se concentre sur ce que sont ces éléments et pourquoi ils sont importants. Tout commence par l'éducation et l'apprentissage des compétences que nous voulons acquérir.

Notre formation doit nous rendre musclés dans les domaines importants. En plus de cela, nous devons être spécifiques envers nos compétences en termes d'intensité et d'exercices que nous utilisons, mais aussi prêter attention aux détails techniques. Notre taux de graisse corporelle dictera la difficulté des choses, nous devons donc trouver des moyens de le gérer correctement, principalement grâce à notre mode de vie et à notre alimentation.

Si nos compétences peuvent bénéficier d'une plus grande souplesse, cela doit être une partie importante de notre pratique. Si tu fais toutes ces choses tout en programmant intelligemment et en réduisant le risque de te blesser, tu augmentes tes chances de réussir ta street workout... quoi que cela signifie réellement.

 

Merci de ta lecture.

Eric (frinks)

 

Eric (frinks)

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Références et autres lectures

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