Die irreführende Natur des Calisthenics-Fortschritts

Von Frinksmovement

Einführung

Das Konzept der Progression im Training ist seit langem bekannt. Die bekannteste Geschichte, die es veranschaulicht, ist wahrscheinlich die alte Legende von Milo von Croton. Es wird erzählt, dass Milo als Kind begann, ein neugeborenes Kalb auf seinem Rücken zu tragen. Während der Stier jedes Jahr größer wurde, wurde Milo immer stärker. Dieses Phänomen veranschaulicht das Prinzip des Trainings, das als progressive Überlastung bekannt ist - der proaktive Prozess, bei dem die körperlichen Anforderungen an den Körper gesteigert werden, mit dem Ziel, spezifische Anpassungen zu erwerben.

In meinem letzten Artikel hast du viele Anpassungen kennengelernt, sowohl morphologische als auch neurologische, die dazu beitragen, ein besserer Bodyweight-Sportler zu werden. Allerdings wurde in diesem Text vorausgesetzt, dass wir genau wissen, was "besser" ist. Und ich weiß, das mag wie eine weitere philosophische Eröffnung klingen, aber das ist dieses Mal tatsächlich nicht der Fall (sorry an alle Fans). Die Sache ist die: Selbst wenn wir eine grundlegende Definition von Calisthenics aufstellen und festlegen, was wir mit unserem Training erreichen wollen, kommt die Frage der Messung ins Spiel. Wenn wir bei der Beobachtung und Messung von Leistung und Fortschritt zu einfach und reduktionistisch vorgehen, können wir nicht wirklich feststellen, ob unsere Trainingsentscheidungen zu unseren Gunsten ausfallen.

In diesem Artikel werden wir einen tieferen Blick auf die Calisthenics-Kraft und die Kraft im Allgemeinen werfen, und zwar sowohl in Bezug auf die akute Messung als auch auf die Bewertung von Veränderungen im Zeitverlauf (Fortschritt). Du wirst erfahren, warum "Leistung" und "Fortschritt" vielleicht komplizierter sind, als du anfangs dachtest, und ob es etwas gibt, was wir dagegen tun können.

 

Der Zusammenhang von Kraft

 

 

Die erste Ebene dieser Diskussion liegt in der Frage, was Kraft ist und wie wir sie als muskuläre Fähigkeit (Muskelkraft) messen. Selbst wenn wir an einem rein physischen, leistungsbezogenen Kontext festhalten, kann das ziemlich kompliziert sein. Wenn jemand 100 Liegestütze machen kann, würden einige von uns ihn als stark bezeichnen. Wenn jemand 150 kg reißen kann, würden wir ihn ebenfalls als stark bezeichnen. Intuitiv betrachtet handelt es sich dabei um verschiedene Arten von Stärke, aber was macht sie eigentlich aus?

Die Darstellung von Stärke ist eng mit der Kraftproduktion verbunden. Kraft kann definiert werden als die Fähigkeit, einen äußeren Widerstand durch Muskelkraft zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken. Der äußere Widerstand kann durch das Gewicht, aber auch durch Elastizität, hydrodynamischen Widerstand/Viskosität oder Trägheit erzeugt werden.

Jemand, der 100 kg für 5 Wiederholungen stemmt, ist wahrscheinlich stärker als eine Person, die 100 kg für 1 Wiederholung schafft. Das gilt allerdings nur, wenn die Kraft anhand der Anzahl der Wiederholungen mit 100 kg gemessen wird. Wenn die Stärke anhand des 1RM (one repetition max) gemessen wird, muss die erste Person ein höheres Gewicht heben als die zweite Person. Das ist der Unterschied zwischen "Wiederholungskraft" und "Maximalkraft". Unabhängig von der Last, die wir für die Messung wählen, gibt es jedoch zwei Teile der Gleichung:

 

1) Die Kraft die wir erzeugen 

 

2) Der äußere Widerstand, den wir überwinden 

 

Krafterzeugung

Da unsere Bewegungen in erster Linie durch Rotationen in den Synovialgelenken zustande kommen, kann sowohl die Kraft, die wir ausüben, als auch die Kraft, gegen die wir ankämpfen, mit dem Drehmoment gemessen werden, das die Wirksamkeit einer Kraft bei der Erzeugung einer Rotation angibt. Das Drehmoment hängt grundsätzlich von der Kraft ab, die durch den Momentarm manipuliert wird - das ist der kürzeste Abstand zwischen der Kraftlinie und der Drehachse. Es ist immer gut, sich dieses Konzept anhand eines "realen" Beispiels zu vergegenwärtigen. Schauen wir uns also das Beispiel des Bizepsmuskels an (denk daran, dass es sehr, sehr vereinfacht ist). Der Muskel (über die Sehne) zieht an einem bestimmten Teil des Ellenknochens (technisch gesehen zieht der Muskel aus beiden Richtungen "in seine Mitte", aber da ein Ansatz stabil ist, berücksichtigen wir nur den "beweglichen" Teil). Wir könnten die Wirkungslinie durch den Muskel ziehen und die Achse irgendwo im Bereich des Ellenbogengelenks verorten - denn dort ist der Drehpunkt.

 

Aus dieser einfachen Analyse lässt sich ein sehr einfacher, aber wichtiger Punkt ableiten: Je größer der Momentarm und/oder die Kraft, die der Muskel erzeugen kann, desto größer ist die Effektivität dieses Muskels im Zusammenhang mit diesem Gelenk und desto stärker kann jemand in genau dieser Position sein.

Nun hängt die Kraft, die dieselben Muskeln erzeugen können, von vielen Faktoren ab. Ich möchte, dass du dir 3 wichtige "Variablen" vor Augen hältst, die diese Fähigkeit verändern.

 

1. Beim Verlängern können die Muskeln mehr Kraft erzeugen als beim Verkürzen

 

2. Muskeln erzeugen weniger Kraft, wenn sie sich schneller zusammenziehen (Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung)

 

3. Die Fähigkeit der Muskeln, Kraft zu erzeugen, ändert sich mit ihrer Länge (Längen-Spannungs-Beziehung)

 

Diese 3 Variablen berücksichtigen die kontraktile Kraft ein und desselben Muskels (in der Abbildung mit "Kraft" markiert). Und natürlich gibt es auch einen Momentarm, der die Wirksamkeit dieser Kraft moduliert. Je größer der Hebelarm, desto größer ist die Wirksamkeit der Muskelkraft (Drehmoment). Der Momentarm verändert sich mit dem Bewegungsumfang und wirkt sich auch auf das Drehmoment aus, das wir erzeugen können. Das ist es, was im Inneren passiert, so erzeugen wir Kraft. Aber das ist nur ein Teil der Gleichung. Unsere Muskeln erzeugen ein Drehmoment, und das entgegengesetzte Drehmoment wird durch einen Widerstand erzeugt. Schauen wir uns das mal an und stellen fest, was es beeinflusst.

 

Widerstand

Das Gewicht unserer Gliedmaßen erzeugt das entgegengesetzte Drehmoment und deshalb spielen auch ihre Länge und Massenverteilung eine Rolle (ja, unser Unterarm ist auch der Widerstand, weshalb man technisch gesehen sagen könnte, dass Kurzhantelcurls "Weighted Calisthenics" sind, schau dir dieses Video an, wenn du an dieser Diskussion interessiert bist).

Wenn wir nun etwas wie eine Kurzhantel in die Hand nehmen, gilt das Gleiche. Nicht nur die Größe, sondern auch die Platzierung des Gewichts trägt zum Widerstandsmoment bei. Wenn du das Gewicht auf die Mitte deines Unterarms legst, erzeugt dasselbe Gewicht viel weniger Drehmoment und damit Widerstand.

 

 

Ein kleines Gewicht kann immer noch ein großes Drehmoment erzeugen, wenn der Hebelarm groß ist. Du kannst z. B. 10 kg in deiner Hand halten und dabei den Ellenbogen beugen oder strecken. 10 kg erzeugen einen ganz anderen Widerstand auf deiner Schulter, nur wegen der Entfernung (Momentarm). Mein Gesichtsausdruck auf dem ersten Foto sagt mehr als tausend Worte.

 

 

 

Und das Gleiche gilt natürlich auch für Calisthenics. Nehmen wir die Planche als Beispiel: Dein Körper verändert seine Masse bei den verschiedenen Fortschritten nicht. Auch wenn sich die Masse unseres Körpers nicht ändert - der Schwerpunkt unseres Körpers verändert sich und bewegt sich in Richtung der Beine (nach unten), sobald wir die Beine strecken. Dadurch vergrößert sich der senkrechte Abstand zwischen Kraftlinie und Schulter (Momentarm) und erfordert ein viel größeres entgegengesetztes Schulterbeugemoment. Das ist das Gleiche wie auf den Fotos oben.

 

 

Wenn du dir dieses Bild ansiehst, kannst du auch verstehen, warum sowohl die Tuck Planche als auch die bandunterstützte Full Planche als Progression verwendet werden können. Die eine manipuliert den Momentarm, die andere die Kraftgröße. Sie verringern also beide den Widerstand. Wir müssen jetzt nicht auf die Einzelheiten eingehen, was die bessere Option ist usw. Ich möchte nur, dass du verstehst, WARUM sie beide ihre Aufgabe erfüllen und es dir leichter machen. Aus diesem Bild kannst du auch ableiten, warum es für Menschen, deren Schwerpunkt höher liegt, einfacher ist, Planche zu machen (überlegen).

Wir wissen also, dass ein und dieselbe Last je nach Hebelarm einen unterschiedlichen Widerstand auf unsere Muskeln ausüben kann. Aber der Momentarm ist nicht das Einzige, was den Widerstand moduliert. Stell dir einen Elite-Gewichtheber vor, der eine Langhantel mit einem Gewicht von 100 kg nimmt, um einen Reissgriff auszuführen. Du denkst wahrscheinlich, dass das für ihn ein Kinderspiel ist. Schließlich ist er in der Lage, 200 kg zu reißen. Aber es gibt eine Einschränkung: Er muss diese Bewegung sehr langsam ausführen. Plötzlich wird es unmöglich, 100 kg über Kopf zu heben... Aber es sind immer noch 100 kg, oder? Nehmen wir ein anderes Beispiel, das mehr mit Gymnastik zu tun hat. Anstatt einen Klimmzug mit einem schnellen Start von unten auszuführen, verlangsame diese Bewegung ein wenig, nicht so sehr wie Tazio, aber mach sie nur 3 Sekunden lang. Könntest du bei diesen beiden Bewegungen das gleiche Gewicht auf einen Gürtel nehmen?

 

 

Ja, du hebst deinen 80 kg schweren Körper in beiden Fällen durch denselben Bewegungsbereich. Das bedeutet aber nicht, dass du jederzeit 80 kg Kraft auf die Stange bringst. Du stellst fest, wo du in deinem Bewegungsbereich am schwächsten und am stärksten bist, und nutzt dann die Trägheit, um deinen schwächsten Punkt zu überwinden. Ein einfaches Experiment: Stell dich auf die Waage und fang an, dich ein bisschen auf und ab zu bewegen, indem du deine Knie beugst. Du wirst sehen, dass je nachdem, wie viel und wie schnell du dich bewegst, desto größere Schwankungen auf der Waage zu beobachten sind.

Das ist der Grund, warum Gewichtheberinnen und Gewichtheber ihre Hebungen langsam beginnen und dann beschleunigen, wenn die Hantel ungefähr auf Höhe der Kniegelenke ist. Sie müssen in ihrer stärksten Position viel Kraft erzeugen (und das bei niedriger Geschwindigkeit, um die meiste Kraft zu erzeugen - wie im Teil über die Kraftproduktion erwähnt) und diese dann nutzen, um zu beschleunigen und den schwierigsten Teil zu bewältigen (es wäre unmöglich, dieses Gewicht mit Muskelkraft zu heben). Das Gleiche passiert bei einem Klimmzug, wenn du einen "Kip" machst. Ein Teil davon passiert natürlich, aber bei komplexen Bewegungen ist es Teil der Strategie und des motorischen Lernens.

 

 

 Die Sache ist die, dass wir (oder die Sportregeln) vorgeben, was man tun kann und was nicht. Wenn wir einen 1RM-Zug mit Gewichten machen, um die höchste Punktzahl zu erreichen, wäre es die effektivste Strategie, einen Kip zu machen. Aber Kip ist etwas, das wir als Betrug ansehen. Andererseits ist das schnelle Hochziehen von unten, um den oberen Teil zu überwinden (den wir mit diesem Gewicht statisch nicht halten könnten), etwas, das "innerhalb der Regeln" liegt und daher kein Betrug ist, sondern einfach nur effizient.

Eine weitere Sache, die wir vorgeben, sind die Anforderungen an den Bewegungsumfang. Was ist, wenn jemand einen schwereren Klimmzug macht, aber die Stange nicht mit dem Kinn überquert? Wir werten das als misslungene Wiederholung, auch wenn er auf der Winkelebene die gleichen Winkel in seinen Gelenken erreichen kann wie die andere Person, die einen Klimmzug mit 10 kg weniger gemacht hat. Vielleicht hat er nur proportional lange Unterarme und einen kurzen Hals. Trotzdem würden wir sagen, dass die andere Person stärker ist. Das ist nicht schlecht, aber es zeigt, dass "Stärke" sehr von unserer Interpretation abhängt.

Der Bewegungsumfang ist ein Thema, das gesondert untersucht werden muss. Aber es ist definitiv eines der Dinge, die wir berücksichtigen müssen, wenn wir auf die Stärke zugreifen. Da wir in jedem Gelenk unterschiedliche Kraftkurven haben und jede Übung ihre eigene Widerstandskurve hat, bedeutet das, dass unsere Kraft sehr stark von dem Bereich abhängt, in dem wir sie testen. Es kann sein, dass wir im oberen Teil des Handstand-Liegestützes sehr gut sind, aber im unteren Teil oder in der Mitte sehr schlecht. Unsere "Stärke" wird davon abhängen, wo wir sie messen.

  

 

 

Findest du, dass Dips an den Ringen schwieriger sind als am Barren? Die Antwort auf diese Frage ist höchstwahrscheinlich "ja". Die Geschwindigkeit mag die gleiche sein, die Mechanik in Bezug auf den Bewegungsumfang ist ebenfalls die gleiche. Aber der Unterschied zwischen diesen beiden Widerstandsarten ist die Stabilität. Der Grund, warum Dip an Ringen viel schwieriger ist, ist derselbe, warum Kniebeugen auf Bosu-Bällen schwieriger sind als Kniebeugen auf dem Boden. Das liegt an der Balance und Koordination, die unseren Antagonisten und Synergisten viel Arbeit abverlangen. Diese Muskeln arbeiten sehr hart, um dich im Gleichgewicht zu halten, aber dadurch wird deine Kraftproduktion in eine bestimmte Richtung (z. B. beim Dip an den Ringen) vermindert.

Der Grad der Stabilität ist sehr wichtig, wenn du die Übungen vergleichst. Beim Überkopfdrücken an einer Smith-Maschine zum Beispiel können die meisten Menschen mehr Gewicht heben als beim Drücken einer freien Langhantel. Das liegt daran, dass sich die Langhantel in mehrere Richtungen drehen kann, vorwärts und rückwärts, während du bei der Smith-Maschine nur das Gewicht hochdrücken musst. Du bist nicht durch dein Ungleichgewicht zwischen den Gliedmaßen eingeschränkt (bei der freien Langhantel ist das bis zu einem gewissen Grad der Fall) oder dadurch, dass du die Hantel über dem Kopf hältst. Denke daran, auf kleine Dinge zu achten, wie die Länge der Ringe, die Konstruktion der Maschinen und die größeren Dinge, wie die Oberflächen, die Auflageflächen und ob die Bewegungen bi-/unilateral sind (mit zwei oder einer Gliedmaße ausgeführt). All das spielt eine Rolle und beeinflusst unseren Ausdruck von Kraft.

 

Die Täuschung der "Last"

Und hier kommt die Wendung. Was ist, wenn wir all die oben genannten Dinge berücksichtigen, aber die Last, die wir sehen, sagt nichts über die tatsächliche Belastung aus? Das Bild zeigt eine beliebte Beinpressenmaschine, die Menschen sehr oft benutzen, um ihre "Kraft" zu vergleichen. Aber was ist, wenn die Frage "Wie viel drückst du?" nicht genug Informationen liefert? In diesem Beispiel drücken zwei Personen unterschiedliche Mengen an "Gewicht". Und um die Sache nicht zu verkomplizieren, nehmen wir an, dass sie das Gewicht nicht drücken, sondern nur statisch halten (um Trägheitseffekte auszuschließen). Überraschenderweise müssen sie etwa die gleiche Kraft aufbringen - also etwa 70 kg.

Wenn du es ganz genau wissen willst, kannst du das natürlich auch berechnen, indem du den Winkel der Maschine nimmst, den Sinus dieses Winkels ermittelst und ihn mit der Last in beiden Fällen multiplizierst. Aber das ist nicht der Punkt, den ich hier zu veranschaulichen versuche. Der Punkt ist, dass das, was wir von außen sehen, manchmal trügerisch ist. Es gibt bereits Unterschiede in der Drehmomentproduktion bei gleichem Gewicht, auf die wir achten müssen. Aber manchmal entspricht auch dieses Gewicht nicht dem "Gewicht", mit dem wir es zu tun haben. Diese Art von Szenarien gibt es sehr oft - besonders bei Maschinen. Im Folgenden gebe ich dir zwei weitere Beispiele von VIELEN.

Ring Rows mit Gewicht sind sehr beliebt. Aber wusstest du, dass es sehr wichtig ist, wo du das Gewicht anbringst? Die einfachste Erklärung ist: Je näher du das Gewicht an den Füßen platzierst, desto mehr davon nehmen deine Füße auf und desto weniger geht an deine Hände, die die Ringe halten.

 

Schauen wir uns die Umlenkrollen an. Die "Last" mag die gleiche sein, aber die Unterschiede in der Konstruktion der Maschine bestimmen, wie viel Kraft wir aufwenden müssen, um diese Last zu überwinden. Außerdem ändert sich dadurch das Verhältnis zwischen der Entfernung, die die Last zurücklegt, und der Entfernung, die wir überwinden müssen. Dazu kommt noch die Reibung, die durch die Riemenscheiben entstehen kann. Plötzlich sagt uns die Kilogrammzahl gar nichts mehr. Es ist wichtig, das im Hinterkopf zu behalten.

  

 

Das ist eine ziemlich aussagekräftige Erklärung dafür, warum wir sehr genau darauf achten sollten, wie wir unsere Kraft messen. Weil sowohl der Widerstand als auch die Kraftproduktion unserer Muskeln von vielen Faktoren abhängen, müssen wir immer sehr genau sein. Im Folgenden findest du eine Zusammenfassung der Dinge, die wir berücksichtigen müssen:

 

• Bewegungsumfang

• Belastung

• Stabilität

• Art des Widerstands

• Geschwindigkeit

• Art der Kontraktion

 

Die Kraftnormalisierung

Wir haben also zwei Personen gefunden, die beide einen 1RM-Test gemacht haben, und es hat sich herausgestellt, dass sie bei gleichem Bewegungsumfang und gleicher Geschwindigkeit das Maximum beim Bankdrücken mit 100 kg erreicht haben. Wir haben Leute gefunden, die in diesem Zusammenhang gleich stark sind! Der einzige Unterschied ist, dass einer von ihnen 70 kg und der andere 120 kg wiegt.

Wenn wir die Dinge absolut messen würden, indem wir nur die Anzahl der Kilos vergleichen, die jemand gehoben hat, würde das natürlich größere Personen begünstigen. Natürlich ist das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Kraft nicht immer genau. Wenn wir jedoch die sportliche Bevölkerung und vor allem Menschen, die Kraftsport betreiben, betrachten, wird die Korrelation deutlich. Wir könnten argumentieren, dass es für jemanden, der weniger wiegt, schwieriger ist, und deshalb wird dieses Problem im Sport oft durch die Existenz von Gewichtsklassen gelöst. Das Verfahren der Kraftnormalisierung wird verwendet, um Sportler mit unterschiedlichem Körpergewicht zu vergleichen. Die Prämisse dieses Verfahrens ist es, das Körpergewicht als Variable zu eliminieren und andere Faktoren, die die Kraft bestimmen, außer Acht zu lassen.

Das erste, was dir wahrscheinlich in den Sinn kommt, ist, die maximale Wiederholungszahl eines Athleten durch sein Körpergewicht zu teilen. Nehmen wir an, wir machen das bei den Personen, die ich zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt habe. Einer von ihnen stemmt etwa 143 % des Körpergewichts (100/70) und der andere 83 % (100/120). Absolut gesehen drücken beide das gleiche Gewicht, aber relativ gesehen ist der leichtere Typ viel stärker. "Jetzt ist es fair!" Das würden die meisten Leute sagen. Diese Methode wird Relative Skalierung genannt, und es gibt einen Grund, warum sie nicht als Standard für die Normalisierung verwendet wird. Relative Stärke begünstigt Menschen, die leichter sind.

 

 

 

Ja, wenn du dir die Weltrekorde in allen Kraftdisziplinen anschaust, die auf verschiedenen Gewichtsklassen basieren, wirst du diesen Trend feststellen: Je höher die Gewichtsklasse - desto größer die Rekorde (absolut) und je niedriger die Gewichtsklasse - desto größer die relativen Ergebnisse. Das haben Forscher auch in dieser Studie aus dem Jahr 2013 festgestellt, in der sie die 1RM in der Kniebeuge und im Kreuzheben von 606 Elite-Fußballspielern gemessen haben, deren Körpergewicht zwischen 75 und 155 Kilogramm lag (das ist eine riesige Spanne).

Warum ist das so? Es hat mit der einfachen Tatsache zu tun, dass die Oberfläche eines Objekts langsamer wächst als sein Volumen (Quadrat-Würfel-Gesetz). Es wird angenommen, dass dies ähnliche Auswirkungen auf die relative Stärke des menschlichen Körpers hat - denn die Stärke ist mehr oder weniger proportional zur Muskelquerschnittsfläche und das Gewicht ist proportional zum Volumen (da die Dichte von Muskeln und Fett - die Hauptbestandteile des Körpergewichts - ziemlich ähnlich ist). Die Idee ist, dass jemand, der doppelt so groß wird, doppelt so stark, aber auch dreimal so schwer wird. Bei großen Unterschieden kann sich das auf spektakuläre Weise bemerkbar machen - eine Ameise kann ein paar andere Ameisen auf ihren Rücken heben, während ein Elefant niemals einen anderen Elefanten heben könnte. Dieses Phänomen ist besonders bei Sportlern zu beobachten, die sich in Bezug auf ihre Proportionen und ihre Körperzusammensetzung bereits sehr ähnlich sind (Selektionsprozess). Hier spielt der "Maßstab" die größte Rolle, denn er ist der einzige Faktor, der sich ändert.

Aufgrund dieses Phänomens wird die relative Skalierung nicht zur Normalisierung verwendet. Stattdessen wird eine "allometrische Skalierung" vorgenommen. Die allometrische Skalierung berücksichtigt dieses Verhältnis und verwendet eine logarithmische Skala, um Athleten zu vergleichen (wir wollen uns nicht mit der Mathematik beschäftigen). Die erste Person, die dieses Phänomen dokumentierte, war der Chemiker M. H. Lietzke im Jahr 1956. Er verglich Gewichtheber verschiedener Gewichtsklassen und setzte sie auf die Skala - die der allometrischen Vorhersage fast perfekt entsprach.

In demselben Artikel über Fußballspieler, den ich erwähnt habe, stellte sich heraus, dass die Gruppen, die mittels allometrischer Skalierung verglichen wurden, ebenfalls sehr nahe beieinander lagen. Was wiederum bestätigt, dass die allometrische Skalierung eine genaue Normalisierungsmethode sein kann. Merke: dieselben Sportler, unterschiedliche Methoden der Kraftnormalisierung und völlig unterschiedliche Ergebnisse. Behalte im Hinterkopf, dass die allometrische Skalierung keine perfekte Methode ist und dass es andere, kompliziertere Skalierungsmethoden gibt. Für alle Nerds, die sich dafür interessieren, hinterlasse ich eine Literaturliste im Abschnitt "Weiterführende Literatur".

Calisthenics/Gymnastik Kraft ist eine Art der relativen Skalierungsnormalisierung. Deine Leistung hängt von der relativen Höhe der Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht ab. Die allometrische Skalierung mag zwar fairer erscheinen, aber in der Calisthenics ist sie nicht wirklich wichtig. Und deshalb werden kleinere Personen in der Regel für Calisthenics prädisponiert sein. Das ist wiederum sehr wichtig, wenn wir "Kraft" messen. Wie messen wir sie? Was ist unser Ziel? All diese Fragen müssen beantwortet werden, wenn wir genau sein wollen.

 

 

 

 

Kraftfortschritt?

In den vorherigen Abschnitten habe ich versucht zu erklären, warum es so kompliziert ist, Kraft zu bestimmen und zu messen. Natürlich kannst du nicht 100%ig genau sein. Damit möchte ich deine Sichtweise darauf erweitern, was "stark" bedeutet und wie viele Faktoren bei der Bestimmung eine Rolle spielen. Jetzt möchte ich zum eigentlichen Fortschritt übergehen. Fortschritt in diesem Zusammenhang - als der Prozess, mit der Zeit stärker zu werden. Die natürliche Erweiterung dessen, worüber ich geschrieben habe, und etwas, das wir auf unser Training anwenden können (und nicht nur darauf, uns mit anderen zu vergleichen), ist Beständigkeit. Beständigkeit in Bezug auf die Geschwindigkeit, den Bewegungsumfang und den Einsatz des Widerstands. Wir kontrollieren so viele Variablen wie möglich, während wir nur eine davon verändern (zum Beispiel die Anzahl der Wiederholungen). Wenn wir also im Laufe der Zeit eine Verbesserung bei einer dieser Variablen feststellen, können wir sagen, dass wir Fortschritte machen. Das klingt in der Theorie wirklich gut, und als Calisthenics-Trainer habe ich oft versucht, mich daran zu halten. Ich habe versucht, mit meiner Anleitung wirklich streng zu sein, wie die Wiederholungen aussehen sollten. Ich habe schnell gemerkt, dass es - wie bei allem - ein Spektrum ist. Man kann natürlich einfach nichts kontrollieren und total überzogen sein, und auf der anderen Seite kann man ein kontrollsüchtiger Perfektionist sein, der die Ergebnisse seiner Kunden sogar schmälert, indem er unrealistische Standards setzt. Für mich war es immer so, dass die Praxis all das theoretische Wissen bestätigt.

Wenn es nun um die Progression geht, die - anders als die Kraft - an mindestens zwei Zeitpunkten gemessen wird, gibt es zwei zusätzliche Aspekte, die unsere Kraftausprägung bestimmen - selbst wenn wir alle anderen Dinge berücksichtigen, über die wir in Bezug auf die Mechanik gesprochen haben. Der erste Faktor ist eher eine Gruppe von Faktoren, die ich als vorübergehende Determinanten der Leistung bezeichne. Ich möchte, dass du dir folgendes Szenario vorstellst:

 

Du kommst ins Fitnessstudio und schaffst eine maximale Haltezeit von 6 Sekunden. Nach 3 Monaten Training kommst du wieder, mit dem gleichen Körpergewicht und in der gleichen Form, und du schaffst wieder 6 Sekunden.

 

Nach außen hin sieht es so aus, als hättest du keine Fortschritte gemacht, du steckst fest und dein Plan ist ineffektiv, deine Leistung ist gering oder deine Genetik ist schlecht. Aber was ist, wenn etwas anderes passiert ist?

Am ersten Tag der Prüfung hattest du einen richtig guten Tag, an dem du deinen Höhepunkt erreicht hast. Dein Leben war ziemlich gut und du bist morgens mit deinen Freunden ins Fitnessstudio gegangen und hast dich erfrischt und motiviert gefühlt. Am zweiten Tag war es jedoch anders. Du hattest am Vortag eine wirklich harte Push-Session und da es bereits die fünfte Woche deines Mesozyklus ist, hast du eine Menge Müdigkeit angesammelt. In den letzten Tagen hast du wegen der Prüfungen sehr schlecht geschlafen. Du bist nachts ins Fitnessstudio gekommen, müde, hungrig und dehydriert.

Du siehst, worauf ich hinaus will: Deine Kraftleistung wird von vielen vorübergehenden Faktoren bestimmt, die deinen geistigen und körperlichen Erschöpfungszustand beeinflussen. Der größte Teil unseres Fortschritts kommt natürlich von den tatsächlichen langfristigen Anpassungen an das Training (über die ich im vorherigen Artikel geschrieben habe). Die meisten von uns würden diese Art von Unverhältnismäßigkeit intuitiv in Betracht ziehen. Weniger aggressive Szenarien und Unterschiede nehmen wir jedoch selten wahr. Es ist jedoch sehr wichtig, dies im Hinterkopf zu behalten, wenn du deine Kräfte vergleichst, um zu sehen, ob du Fortschritte machst.

Der zweite Faktor hat mit der Methodik des Fortschritts zu tun und damit, wie wir unserem Körper nach und nach mehr abverlangen. Diesmal fangen wir also mit einer Geschichte an.

 

Ein Mann folgt einem einfachen Progressionsmodell: Er macht jeden Montag 3 Sätze von 5 Klimmzügen und legt jede Woche 2,5 kg mehr auf den Gürtel. Wenn wir einen oberflächlichen Blick auf seinen Trainingsmonat werfen, scheint alles wirklich gut zu sein. Er fing mit 25 kg an und nach 4 Wochen schaffte er 32,5 kg für genau dieselbe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen.

 

 

 

Auf dem Papier sieht alles gut aus, die Zahlen steigen. Aber können wir sagen, dass er tatsächlich Fortschritte gemacht hat? Das zweite Bild liefert uns ein paar zusätzliche Daten, die viel verändern. (RIR - Reps in Reserve)

 

 

 

Nun, können wir wirklich sagen, dass diese Person Fortschritte gemacht hat? Oder hat er vielleicht einfach nur den Schwierigkeitsgrad seines Trainings progressiv erhöht? Vielleicht ist er genau an dem Punkt, an dem er vor einem Monat war, aber weil er anfangs viele Wiederholungen in Reserve hatte, konnte er die gleichen Wiederholungen und Sätze beibehalten, während er mehr Kilogramm auf den Gürtel nahm? Vielleicht, vielleicht auch nicht... aber ich bin mir sicher, dass wir uns nicht wirklich sicher sein können.

Ich habe angefangen, die Progression anders zu betrachten, nachdem ich Episode 129 des Barbell Medicine Podcast gehört habe. In dieser Folge diskutierten Jordan und Austin über die Idee der progressiven Überlastung und darüber, ob sie ein guter Begriff für das ist, was wir im Training erreichen wollen. Ich empfehle jedem, sich die ganze Folge anzuhören. Aber für mich ist die wichtigste Erkenntnis eine andere Sichtweise auf die Trainingsbelastungen. In der traditionellen Denkweise zwingen wir uns in den folgenden Trainingseinheiten dazu, mehr zu tun als beim letzten Mal, zum Beispiel mehr Gewicht zu heben. Die Idee dahinter ist, dass unser Körper dadurch den Anreiz erhält, stärker zu werden. In der von Austin und Jordan vorgeschlagenen Denkweise ist die Reihenfolge umgekehrt: Wir machen eine Trainingseinheit, die dem Körper den Anreiz gibt, sich zu verbessern, und sobald wir uns verbessert haben, sind wir in der Lage, größere Trainingsanforderungen zu bewältigen - sie nannten es "die progressive Belastung". Das hat bei mir und meinen Kunden zu einem echten Umdenken geführt.

Damit will ich nicht sagen, dass dieses Progressionssystem schlecht ist. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen Fortschritt und dem Anschein von Fortschritt, der nur eine Steigerung der Schwierigkeit ist. Die Nähe zum Scheitern, manchmal auch relative Intensität genannt, ist also der Parameter, der als Variable betrachtet werden muss. Sei es durch Wiederholungen in Reserve, die RPE-Skala (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) oder die Verfolgung des Geschwindigkeitsverlusts. Das ist ein weiterer Punkt, der zwar bei der einmaligen Kraftmessung nicht so wichtig ist (denn wenn wir unser Maximum erreichen, befinden wir uns ungefähr in der gleichen Nähe zum Versagen), aber bei der Messung des Fortschritts von Training zu Training sehr wichtig ist (denn wir trainieren normalerweise mit einigen Wiederholungen in Reserve - nicht in allen Trainingssystemen, aber in vielen davon).

 

Fazit

Oberflächlich betrachtet scheint es einfach zu sein, die Kraft zu beurteilen und zu messen. Wenn wir jedoch alle Faktoren berücksichtigen und sie etwas genauer betrachten, wird es ziemlich komplex. Das ist wichtig für die Beurteilung der Stärke, aber wohl noch wichtiger für die Messung des Fortschritts. Es ist wichtig, dass wir uns dessen bewusst sind - als Menschen, die trainieren, andere unterrichten und sowohl mit anderen Menschen als auch mit unseren eigenen früheren Ergebnissen vergleichen. In diesem Artikel möchte ich dir ein wenig von dieser Komplexität zeigen. Angefangen bei der Fähigkeit, Kraft durch Widerstand zu erzeugen und wie sich diese durch Trägheit, Lastplatzierung, Stabilität und Bewegungsumfang verändert, bis hin zu Faktoren wie Ermüdung und Nähe zum Versagen, die beeinflussen, wie stark wir sind oder wie stark wir aussehen, sowie verschiedene Möglichkeiten, unsere Kraft zu normalisieren. Die Anzahl der Kilos, die wir sehen, ist nur ein kleiner Teil der Gleichung. Was du daraus machst, bleibt dir überlassen, aber eines ist sicher. Wenn du das nächste Mal einen Instagram-Kommentar bekommst wie "starker Bruder", dann weißt du, dass es mehr dahinter steckt, als es aussieht.

 

Vielen Dank fürs Lesen.

Eric (frinks)

 

 

 

Referenzen und weiterführende Literatur

 

Inhalt wiederverwendet:

https://startingstrength.com/training/whos-stronger-absolute-strength-versus-relative-strength

https://barbellrehab.com/rpe-guide/

an image of Milo of Croton - source not found