Einführung ins Calisthenics Training

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, die viel mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und weltweit eine wachsende Beliebtheit genießt. Diese Trainingsform betont die Bedeutung von funktioneller Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit und nutzt eine Vielzahl von Bewegungen, die auf natürliche Weise die Muskelgruppen des Körpers ansprechen. Von Grundübungen wie Liegestützen und Klimmzügen bis hin zu fortgeschrittenen Techniken wie der Human Flag bietet Calisthenics eine beeindruckende Palette an Übungen, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet sind.

Calisthenics für Anfänger

Beginne mit den Grundlagen

Für Neulinge im Bereich Calisthenics ist es entscheidend, mit den Grundlagen zu beginnen und sich langsam nach oben zu arbeiten. Das Erlernen der richtigen Form und Technik bei Basisübungen wie Liegestützen, Klimmzügen und Dips legt das Fundament für komplexere Bewegungen und verhindert Verletzungen.

Anpassung der Wiederholungen

Ein wichtiger Tipp für Anfänger ist, die Schwierigkeit der Übungen durch Veränderung des Winkels oder den Einsatz von Hilfsmitteln wie Resistance Bands anzupassen, um in dem für die persönlichen Ziele passenden Wiederholungsbereich zu trainieren. Was bedeutet das in der Praxis? Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind beispielsweise 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Startpunkt. Allerdings kann der typische Anfänger im Calisthenics am Anfang oft noch keine 8-12 Klimmzüge oder Liegestütze, geschweige denn für mehrere Sätze. An diesem Punkt macht es Sinn, dass du entweder die Schwierigkeit der Übungen durch den Winkel veränderst (z.B. deine Liegestütze machst du mit den Händen auf einer Erhöhung anstatt auf dem Boden) oder durch den Einsatz von Hilfsmitteln wie Klimmzugbändern, damit es einfacher wird. Klimmzugbänder helfen dir, dein Gewicht während des Klimmzugs zu reduzieren und somit mehr Wiederholungen machen zu können.

Realistische Ziele setzen

Es ist ebenso wichtig, realistische Ziele zu setzen und nicht zu versuchen, zu schnell zu viel zu erreichen. Calisthenics ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Übermäßiger Ehrgeiz kann zu Übertraining und Verletzungen führen. Stattdessen sollte der Fokus auf stetigem Fortschritt und langfristiger Planung liegen.

Betrachte deinen Status Quo: Wo stehst du gerade mit deiner Fitness? Wie viel Zeit hast du zum Training, um es langfristig durchzuziehen? Und dann setze dir Ziele und plane den Weg dorthin.

Notwendiges Calisthenics Equipment

Grundausstattung

Für den Einstieg in das Calisthenics-Training ist nicht viel Ausrüstung erforderlich. Einige grundlegende Hilfsmittel können jedoch sehr nützlich sein:

• Resistance Bands: Ideal für Anfänger, um Bewegungen anzupassen und sich allmählich an das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu gewöhnen.
• Parallettes: Bieten eine erhöhte Plattform für Liegestütze, L-Sits und andere Übungen, die die Handgelenke entlasten und die Übungsausführung verbessern können.
• Klimmzugstange: Ein Muss für Klimmzüge, Hängen, Knee Raises und noch viel mehr, essentiell für die Entwicklung der Oberkörperkraft.

Fortgeschrittene Ausrüstung

Für Fortgeschrittene, die ihr Training erweitern möchten, können zusätzliche Ausrüstungsgegenstände wie Dip Barren, Turnringe oder ein Dip Gürtel für Übungen mit Zusatzgewicht interessant sein. Mit den Equipments kannst du gut neue Reize setzen und deinen Fortschritt verstärken.

Beispiel-Trainingsplan

Ein effektiver Anfänger-Trainingsplan könnte drei Ganzkörpertrainings pro Woche umfassen, um eine ausgewogene Entwicklung und ausreichende Erholung zu gewährleisten. Hier ist ein einfaches Beispiel:

Montag, Mittwoch, Freitag:

• Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Seilspringen oder Joggen), gefolgt von dynamischen Dehnübungen.
• Kernübungen:
• Liegestütze: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen (wenn möglich auf Parallettes)
• Klimmzüge: 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen (mit Resistance Band für Unterstützung, falls nötig)
• Kniebeugen: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
• Trizeps Dips: 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen (auf Parallettes oder an einer stabilen Kante wie einem Stuhl oder Tisch)
• Planks: 3 x 30 Sekunden halten
• Cool-down: 5-10 Minuten Stretching zur Förderung der Flexibilität und zur Unterstützung der Regeneration.

Dieser Plan ist modular aufgebaut und kann je nach Fortschritt und Verfügbarkeit von Ausrüstung angepasst werden.

Zusammenfassung

Calisthenics ist eine zugängliche, vielseitige und effektive Methode, um Fitnessziele zu erreichen, unabhängig vom Trainingsniveau. Durch die Konzentration auf die Grundlagen, die Anpassung des Trainings an individuelle Bedürfnisse und die schrittweise Einführung von Ausrüstung können Anfänger solide Grundlagen bauen und sich sicher in die Welt des Calisthenics vorwagen. Hab’ Geduld und genieß’ den Prozess– die Ergebnisse werden folgen. Wir wünschen dir viel Erfolg!

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