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Das Wichtigste in Kürze – Darum solltest du diese Folge nicht verpassen
Erfahre, wer Frank Medrano ist und wie er zur Calisthenics-Legende wurde
Wie er 2009 zufällig auf Calisthenics gestoßen ist
Insights zu seinem Durchbruch auf Social Media
Der Vergleich: Calisthenics früher vs. heute
Franks aktueller Trainingsplan, Tipps & Strategien zur Regeneration
Wie er mit über 40 noch stärker wird und fit bleibt
Ernährung und Biohacks, die seine Performance unterstützen
Praktische Lern- und Equipment-Empfehlungen
Hier geht’s zur ganzen Podcast-Folge: YouTube Link
Wer ist Frank Medrano?
Frank Medrano ist ein echter Pionier in der internationalen Calisthenics-Szene. Bekannt für unglaubliche Kraft, explosive Muscle-Ups und extreme Körperkontrolle hat er weltweit Millionen inspiriert. Was ihn besonders macht? Seine bodenständige Art – und die Fähigkeit, selbst schwere Übungen für jeden greifbar zu erklären.
Vom Anfänger zum Vorbild im Calisthenics
Wie er Calisthenics entdeckt hat
Frank war kein typischer Sportler. Ende seiner 20er suchte er online nach Bauchmuskel-Workouts und stieß dabei 2009 zufällig auf Calisthenics-Videos. Dieser Moment hat alles verändert. Die Idee, nur mit dem eigenen Körper zu trainieren – ganz ohne Maschinen – hat ihn sofort gepackt. Die Videos von Hannibal for King und anderen Calisthenics-Legenden haben ihn mit ihrer Kontrolle, ihrem Style und ihren Skills so beeindruckt, dass er sein Training ab diesem Zeitpunkt komplett umgestellt hat.
Seine Ausgangsform
Frank hatte keinen sportlichen Hintergrund – kein Turnen, kein Leistungssport. Wie er selbst sagt, war er „skinny fat“: keine sichtbaren Muskeln, aber auch kein Übergewicht – ein weicher Bauch und wenig Kraft. Genau das macht seine Geschichte so faszinierend: Sie zeigt, dass mit der richtigen Einstellung und smarter Trainingsroutine jeder großes erreichen kann.
Der Durchbruch auf Social Media
Franks Erfolg auf Social Media war kein Zufall und kam nicht über Nacht. Es war ein langsamer Prozess – geprägt von jahrelangem Content, beeindruckenden Skills und echter Verbindung zur Community. Mit der wachsenden Reichweite kam auch ein innerer Antrieb: „Jetzt erst recht.“ Und mit jedem neuen Follower wurde seine Message sichtbarer. Seine Inhalte haben Millionen erreicht und Calisthenics weltweit populär gemacht.
Calisthenics – früher vs. heute
Als Frank angefangen hat, war die Szene noch klein. Es gab kaum Strukturen, und die meisten Athleten waren auf eine Sache spezialisiert – entweder Freestyle, Statics oder Basics. Heute sieht das ganz anders aus: Es gibt viele bekannte Gesichter im Calisthenics, und viele davon beherrschen alle Bereiche auf hohem Niveau.
Ein riesiger Unterschied zu früher ist auch die Präsenz von Frauen. Damals war das fast eine reine Männerszene. Heute zeigen viele starke Frauen, dass Klimmzüge, Planches & Co. kein reines Männerthema sind – und heben das Niveau gewaltig an.
Auch Social Media hat diese Entwicklung maßgeblich beeinflusst. Während früher einzelne YouTube-Videos von Legenden wie Hannibal for King das Maß der Dinge waren, kann heute jeder seine Fortschritte und Routinen auf Instagram, TikTok oder YouTube teilen. Das macht Calisthenics sichtbarer, vielfältiger – und zur echten Community.
So trainiert Frank heute
Trainingsplan & Regeneration
Frank trainiert aktuell sechs Tage pro Woche mit einem klar strukturierten Split, der Intensität, Abwechslung und Erholung vereint:
Montag – Fokus Rücken: Zugübungen mit Fokus auf Kraft und Kontrolle, inklusive verschiedenen Klimmzug-Variationen.
Dienstag – Brusttraining: Push-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Dips und Liegestütze für Brust und Trizeps.
Mittwoch – Leg Day: Beintraining mit Calisthenics-Übungen und Geräten zur gezielten Kraftentwicklung.
Donnerstag – Schultern & Core: Kombination aus Schulterübungen mit dem eigenen Körpergewicht und Core-Training für starke Bauchmuskeln.
Freitag – Fokus Arme: Isolierte Körpergewichtsübungen wie enge Liegestütze und Chin-Ups für Bizeps und Trizeps.
Samstag – Basics & Ausdauer: Session mit vielen Wiederholungen von Basics wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Burpees für die Kondition.
Sonntag – Rest Day: Regeneration, Mobilität und Energie tanken.
Er hört auf seinen Körper, achtet auf saubere Ausführung statt unnötiger Wiederholungen und setzt auf smarte Progressionen, um langfristig besser zu werden.
Stark bleiben im Alter
Frank hat erst mit Ende 20 mit Calisthenics begonnen und dachte damals, mit 40 sei Schluss mit Fortschritt. Heute, mit 46, wird er immer noch stärker. Natürlich wird es herausfordernder – aber genau das verlangt nach klugen Anpassungen.
Für ihn bedeutet langfristige Stärke vor allem: Regeneration ernst nehmen, Mobilität einbauen und auf seinen Körper hören. Ernährung und Schlaf spielen ebenfalls eine sehr wichtige Rolle – nicht nur für die Leistung, sondern auch für gesunde Gelenke und nachhaltige Entwicklung.
Ernährung & Biohacks
Frank achtet auf eine saubere, eiweißreiche Ernährung. Seit 2021 praktiziert er Intervallfasten – für mehr Fokus und ein besseres Körpergefühl im Alltag. Seine letzte Mahlzeit ist meist zwischen 19 und 20 Uhr, das erste Essen am nächsten Tag zwischen 13 und 14 Uhr. Das gibt ihm Energie und mentale Klarheit.
Protein-Smoothies sind fester Bestandteil seiner Ernährung: schnell, flexibel und lecker. Er isst größtenteils nur zwei Hauptmahlzeiten am Tag und snackt dazwischen etwas Obst. Für ihn ist es entscheidend ausreichend Proteine zu sich zunehmen – Zucker vermeidet er weitestgehend, um die Energie stabil zu halten und die Regeneration zu fördern.
Am Wochenende lässt er das Fasten weg und isst Frühstück, Mittag- und Abendessen. Dann sind auch Cheat Meals wie Burger, Pizza oder Donuts erlaubt. Aber er sagt ganz klar: Wenn du noch nicht da bist, wo du sein willst – lass die Cheat Meals erstmal weg.
Equipment, das dich weiterbringt
Für Frank reicht oft schon simples Equipment, um neue Fortschritte zu machen:
Mit dem richtigen Setup kannst du sicherer und schneller Fortschritte machen – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.
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Abschließende Gedanken
Franks Geschichte zeigt: Mit Disziplin, Konstanz und klarer Vision kannst du im Calisthenics Großes erreichen. Egal ob du gerade erst anfängst oder dein nächstes Level erreichen möchtest – hol dir die Motivation von Frank und bring dein Training aufs nächste Level.
Es ist nie zu spät, um loszulegen – Frank hat erst mit Ende 20 angefangen und wird auch mit 46 noch stärker. Mit dem richtigen Mindset, smarter Planung und Geduld ist langfristiger Fortschritt immer möglich.
Bereit zu starten? Check den GORNATION Shop und hol dir dein Equipment für die nächste Stufe.
