Ganzkörper Calisthenics Workout mit Klimmzugstange - Community Challenge #4

Der letzte Montag im Mai ist da – und mit ihm der vierte und letzte Teil unserer Community Challenge-Reihe! In Woche 1 ging es los mit einer intensiven AMRAP-Challenge an den Dip Barren, gefolgt von einer Speed Challenge mit den Workout Ringen in Woche 2. In Woche 3 stand dann eine kraftvolleAMRAP-Challenge mit den Parallettes auf dem Plan. Jetzt ist es an der Zeit, deine Skills an der Klimmzugstange unter Beweis zu stellen. Diese letzte Challenge fordert deine Oberkörperkraft, Griffkraft und Core-Ausdauer in einer intensiven AMRAP-Einheit heraus. Egal, ob du von Anfang an dabei warst oder jetzt neu einsteigst – jetzt ist der perfekte Moment, um den Monat stark zu beenden.

Challenge #4 – Das Full Body AMRAP mit Klimmzugstange

Das Workout dieser Woche ist als AMRAP aufgebaut – „As Many Rounds As Possible“. Du hast 20 Minuten Zeit, um so viele Runden wie möglich aus fünf Übungen zu absolvieren – nur mit deinem eigenen Körpergewicht und deiner Klimmzugstange. Dein Ziel: saubere Wiederholungen, gleichmäßiges Tempo und maximale Anzahl an Runden.

So läuft das Workout ab:

Du startest mit fünf Klimmzügen – der Klassiker für Rücken, Arme und Griffkraft. Danach geht’s direkt weiter mit zehn Knee Raises, die deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger aktivieren. Anschließend hängst du für zehn Sekunden im Dead Hang – ideal für Griffkraft und Schulterstabilität. Nach dem Abstieg machst du zehn Liegestütze - entweder auf dem Boden oder mit Parallettes - mit Körperspannung von Kopf bis Fuß. Dann warten zum Schluss zwanzig Bodyweight Squats auf dich – für deine Beine und die Herzfrequenz, bevor’s direkt weitergeht.

Ein simples, aber effektives Ganzkörper-Workout – für Oberkörper, Core und Beine. Mit jeder Runde wird’s härter, und je mehr die Kraft nachlässt, desto wichtiger wird deine mentale Stärke.

Pausen sind erlaubt, aber das Ziel ist konstant zu bleiben: beweg dich mit Fokus, achte auf deine Technik und bleib über die gesamten 20 Minuten aktiv. Ob du drei oder dreizehn Runden schaffst – es geht darum, deine persönlichen Grenzen zu pushen.

Warum die Klimmzugstange ein Muss für Calisthenics ist

Für funktionelle Oberkörperkraft im Calisthenics gibt es kaum ein besseres Tool als die Klimmzugstange. Sie ist platzsparend, vielseitig und ermöglicht dir unzählige Übungen, die den ganzen Körper fordern – ob zuhause oder im Park.

Warum? Weil du bei jeder Wiederholung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivierst. Klimmzüge, Dead Hangs oder Knee Raises – du trainierst nicht nur deine Arme, sondern auch Rücken, Schultern, Core und Griffkraft. Die Klimmzugstange hilft dir, rohe Zugkraft aufzubauen, deine Haltung zu verbessern und Skills wie Muscle Ups oder Front Lever zu meistern.

Und das Beste: Sie passt in jedes Training. Ob du gerade erst mit unterstützten Klimmzügen startest oder fortgeschritten bist und mit dem Dip Gürtel zusätzliches Gewicht nutzt – die Klimmzugstange wächst mit deinem Level mit. Du kannst deine Fortschritte messen und dich immer wieder neu herausfordern – ganz ohne Gym.

Fazit: Wenn du es mit Calisthenics ernst meinst, ist die Klimmzugstange essenziell. Sie ist der Startpunkt für deine Reise zu echter Stärke.

Tipps, um die Challenge wie ein Profi zu meistern

Um das Maximum aus dieser Challenge herauszuholen, geht’s nicht nur um reine Stärke – sondern auch um eine clevere Strategie. Diese Tipps helfen dir, die 20 Minuten stark, sicher und fokussiert durchzuziehen.

Ganz wichtig zu Beginn: wärm dich gut auf. Nimm dir 5–10 Minuten für Schultern, Handgelenke und Hüften – mit Mobilitätsübungen und leichter Aktivierung. So reduzierst du das Verletzungsrisiko und bist ab Runde eins bereit.

Einer der Gamechanger? Das richtige Tempo. Starte nicht zu schnell. Finde deinen Rhythmus und halte ihn konstant. Lieber konstant das Tempo halten, statt nach zwei Runden Vollgas auszubrennen. Achte auf Technik, atme bewusst – und bleib ruhig.

Und zum Schluss: Nimm dich am besten selbst auf. So kannst du deine Technik checken und deinen Fortschritt sehen. Du wirst überrascht sein, was sich über die Wochen alles verändert. Und: Es motiviert – und verbindet dich mit allen, die auch bei der Challenge mitmachen.

So machst du bei Challenge #4 mit

Mitmachen ist einfach – und das Beste: Du bist nicht allein! Athleten weltweit sind dabei. Egal ob zu Hause, im Gym oder draußen im Park – alles, was du brauchst, sind 20 Minuten, dein Körper und eine Klimmzugstange.

Stell den Timer auf 20 Minuten und geh so oft wie möglich durch: 5 Klimmzüge, 10 Kniestrecker, 10 Sekunden Dead Hang, 10 Liegestütze und 20 Squats. Zähl, wie viele Runden du meisterst.

Danach teilst du dein Ergebnis auf Instagram – ob als Story, Reel oder Foto, wie du willst. Wichtig ist nur: Verlinke GORNATION, damit andere dein Ergebnis sehen und dich anfeuern können. Es gibt keinen Preis – aber was du an Stärke, Disziplin und Teamspirit gewinnst, zählt noch mehr.

Egal ob es deine erste Calisthenics Challenge ist oder eine von vielen – das ist dein Moment, durchzuziehen und stolz auf dich zu sein.

Das brauchst du für die Challenge

Mit dem richtigen Equipment holst du mehr aus der Challenge raus. Dein Körpergewicht ist der Hauptfaktor – aber smartes Zubehör hilft dir, Verletzungen zu vermeiden, deine Technik zu verbessern und das Workout an dein Level anzupassen.

Ganz oben auf der Liste steht natürlich eine Klimmzugstange. Ob für die Wand oder den Türrahmen – sie ist das Herzstück des Workouts. Eine stabile Stange gibt dir Sicherheit bei Klimmzügen, Knee Raises und Dead Hangs.

Für noch besseren Grip: Liquid Chalk. Ideal für die Übungen des Workouts und besonders draußen oder bei langen Sets unverzichtbar.

Bandagen Handgelenk stabilisieren deine Handgelenke bei Liegestützen und Hangübungen – für saubere Technik und weniger Belastung über die vollen 20 Minuten.

Du brauchst bei deinen Klimmzügen noch etwas Unterstützung? Dann sind Widerstandsbänder dein perfekter Helfer.

Und für Fortgeschrittene: Mit einem Dip Gürtel oder einer Gewichtsweste bringst du mehr Intensität ins Training – solange deine Form sauber bleibt.

Ein starkes Ende – aber kein Abschluss

Die letzte Challenge ist deine Chance, auf den Monat zurückzublicken, deinen Fortschritt zu testen und mit einem Highlight abzuschließen. Aber das war’s noch lange nicht – es ist erst der Anfang.

Wenn dir die Challenges gefallen haben – es gibt noch mehr zu entdecken. Von Klimmzug-Guides bis zu hochwertigem Equipment – wir sind an deiner Seite bei deiner Calisthenics Reise.

Trainiere hart, bleib dran – und wachse mit uns, Training für Training.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!