Einarmiger Klimmzug - Warum funktionieren die meisten Übungen nicht?

Von Frinksmovement

 

Der einarmige Klimmzug ist ein beeindruckender Kraftakt. Ich denke, unabhängig von der Community, der Disziplin oder dem sozialen Umfeld, würde dieser Satz nicht als umstritten angesehen werden. Trotz der Schwierigkeit gibt es viele Athleten, die diese fortgeschrittene Fertigkeit im Calisthenics beherrschen. Auf der anderen Seite haben die meisten Freunde des Bodyweight-Trainings Schwierigkeiten, sich darin weiterzuentwickeln. Wir könnten weiter untersuchen, warum dies der Fall ist und ob es Faktoren gibt, die über harte Arbeit und Beständigkeit hinausgehen und für den Erfolg in dieser Bewegung verantwortlich sind. Diesmal möchte ich mich auf die praktischen Tipps für das einarmige Klimmzugtraining konzentrieren, die unabhängig von deinem aktuellen Niveau und vor allem unabhängig von deiner Fortschrittsrate nützlich sind.

Es gibt eine klare Unterscheidung in meiner Denkweise, die von der Rolle abhängt, in der ich mich gerade befinde. Einerseits gebe ich mir als Content Creator große Mühe, die Details und alle Aspekte eines bestimmten Themas aufzudecken. Im Falle von Calisthenics-Fähigkeiten ist das Ziel meiner Arbeit oft die Schaffung eines Modells und einer Basis von Prinzipien, die objektiv gemessen werden können. Andererseits muss ich als Coach und jemand, der mit Menschen arbeitet, um dir zu helfen, deine Calisthenics-Ziele zu erreichen, durch eine andere Linse schauen. Diese Perspektive erfordert, dass ich verschiedene Elemente einbeziehe, die nicht Teil des "Modells" sind und in denen eine Menge "Kunst" steckt. Ich meine damit, dass ich Faktoren wie Praktikabilität, die Trainingsgeschichte des Athleten, Stressmanagement und Verringerung des Verletzungsrisikos sowie die Überzeugungen und Vorlieben des Athleten zusammenbringen muss.

In diesem Artikel möchte ich versuchen, die Frage "Was ist die beste einarmige Klimmzugübung?" zu beantworten, indem ich diese beiden Gesichtspunkte berücksichtige - und zwar im Zusammenhang mit dem Erwerb spezifischer Kraft und dem Erlernen dieser Bewegung. Ich werde auch meine Gedanken dazu äußern, warum die meisten populär verwendeten Übungen nicht wirklich gut funktionieren und was wir tun können, um das zu ändern. Nun zu zwei Ausschlussklauseln. Erstens trifft die weitere Diskussion nicht wirklich auf jede einzelne Person zu. Es gibt weniger fortgeschrittene Menschen, die mehr davon profitieren, wenn sie nur Klimmzüge mit Zusatzgewicht machen und allgemein auf ihrem Niveau trainieren. Außerdem gilt das, was ich sagen werde, für alle einarmigen Klimmzüge/Klimmzüge. Aber jede von ihnen kann einige spezifische technische Merkmale aufweisen. Ich persönlich unterscheide 5 verschiedene Typen. Wenn du meine Gedanken zu jeder einzelnen Variante hören möchtest, sieh dir das 4. Kapitel meines letzten Videos an.

 

 

Lass uns zunächst besprechen, was die spezifischen Faktoren sind, die in Kombination den einarmigen Klimmzug ausmachen.

1. Vertikales Zugmuster (axialer Kraftvektor, parallel zur Wirbelsäule und nicht rechtwinklig - wie beim Rudern)

2.   Unilateral (es wird nur ein Arm benutzt)

3.   Konzentrisch (die Kontraktion - Verkürzung der Muskeln)

4.   Rotationsinstabilität (der Innen-/Außendrehung entgegenwirkend)

5.   Massenschwerpunkt bewegt sich direkt in einer Linie unter der ziehenden Hand ("körpernahe" Zuglinie)

6.   Spezifischer Bewegungsumfang (volle ROM-Beugung des Unterarms und ~130 Grad Schulterextension)

Viele dieser Faktoren werden bei der Suche nach diesem Element außer Acht gelassen. Aber dafür gibt es einen guten Grund. Die Schönheit und Schwierigkeit von Calisthenics-Fähigkeiten liegt in der einfachen Tatsache, dass wir mit der Verringerung der Schwierigkeit einer bestimmten Fähigkeit in der Regel auch die Spezifität verringern. Was ist der beste Weg, um 200 kg Kniebeugen zu erreichen? Nun, das hängt natürlich davon ab, wo du gerade stehst, aber der Großteil der Antwort lautet in jedem Fall: Mach die Kniebeuge... mit einem anspruchsvollen, aber überschaubaren Gewicht. Die Mechanik der Kniebeuge mit 120 kg und 200 kg wird sich unterscheiden (es sei denn, du bist perfekt für die Kniebeuge gebaut). Aber sehr, sehr wenig im Vergleich zu den Unterschieden zwischen z.B. dem Archer Pull Up und dem einarmigen Klimmzug, mit denen wir es im Calisthenics zu tun haben. Die Beobachtung, dass die Spezifität abnimmt, wenn wir die Intensität verringern, trifft also in hohem Maße auf den einarmigen Klimmzug zu.

 

 

Schauen wir uns einige der beliebtesten Variationen an, die bei der Ausübung dieser Fähigkeit verwendet werden, und zwar im Zusammenhang mit den 6 genannten Faktoren:

Weighted Pull ups - Verstößt gegen die Nummern 2, 4 und 5 - wir ziehen mit beiden Händen, wodurch eine geschlossene Kette entsteht und die Instabilität der seitlichen Bewegung und der Rotation fehlt, wie bei einarmigen Klimmzügen ohne geschlossene Kette. Unsere Arme bewegen sich nicht in der gleichen Ebene wie beim einarmigen Klimmzug, da es zwei Ankerpunkte gibt, wodurch sie mehr "außerhalb des Rumpfes" und nicht nahe der Körpermittellinie verlaufen.

One arm rows/Australian pull ups - Verstößt gegen die Nummern 1, 4 und 6 - wir erzeugen eine anteroposteriore (horizontale) Kraft, die auch den Bewegungsumfang verändert, und während wir nahe am Körper ziehen, schließen die Beine, mit denen wir uns abstützen, die Kette und lassen die Instabilität nicht in diesem Ausmaß entstehen.

Mantle pull ups (oder jede andere Variante, bei der der zweite Arm an einem Objekt neben der ziehenden Hand gezogen wird - z. B. mit Hilfe eines Flaschenzugs, Archer Pull Ups oder Seils) - verstößt gegen Nummer 5 und eine Art von 2 und 4 - es gibt mehr Stabilität als bei normalen einarmigen Klimmzügen, jedoch nicht so viel wie bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht, und es hängt davon ab, welche Ausrüstung wir wählen (Bänder, Ring oder Seil). Außerdem ist die Bewegung theoretisch einseitig, aber wir benutzen immer noch den zweiten Arm zum Ziehen, und je weniger fortgeschritten wir sind, desto mehr Einfluss hat dies auf die Mechanik. Das größte Problem bei dieser Variante ist jedoch die Tatsache, dass die Bewegungsebene eine andere ist. Unser Massenschwerpunkt bewegt sich nicht unter dem Arbeitsarm, sondern ist nur leicht zur Seite geneigt. Wenn der Athlet bereits fortgeschritten ist, imitiert dies den einarmigen Klimmzug sehr gut, wenn es sich jedoch um einen Anfänger oder Fortgeschrittenen handelt, wird dies eine völlig andere Übung sein.

 

The one arm pull up machine assisted - Verstößt gegen Nummer 4 - und möglicherweise Nummer 5 - die Unterstützung unter dir schafft Rotationsstabilität und schließt die Kette. Darüber hinaus wirst du wahrscheinlich keine Maschine mit Griffen direkt über Ihrem Kopf finden.

 

Es gibt auch Übungen, die nicht gegen viele der Punkte verstoßen, aber dennoch einige Probleme aufweisen.

One arm eccentrics - Verstößt gegen Nummer 3 - durch exzentrische Übungen simulieren wir den einarmigen Klimmzug ziemlich genau, aber leider wird die Bewegung dadurch etwas anders und in vielerlei Hinsicht werden technische Elemente des einarmigen Klimmzugs ausgeschlossen. Aber... das ist nur ein verletzter Punkt, während die anderen mindestens 3 hatten, sollten wir nicht einfach exzentrische Übungen machen? An dieser Stelle kommt meine Trainerin und sagt: "Moment mal.

Unassisted partial one arm pull ups - Verstößt gegen Nummer 6 - nun, vielleicht haben wir hier einen Gewinner gefunden? In einer perfekten Welt, in der die Programmierung des Trainings keine Rolle spielt und alle Menschen dem einarmigen Klimmzug sehr nahe sind - ja. In der realen Welt, nicht ganz.

One arm lat pull down - Verstößt gegen Nummer 4 und möglicherweise 5 - Das einarmige Latziehen fordert keines der Instabilitätsprobleme heraus, die bei einarmigen Klimmzügen auftreten, da deine Beine und dein Oberkörper fixiert sind. Das ist der Grund, warum es nicht mein Favorit ist, obwohl es das Potenzial hat, tatsächlich sehr spezifisch für das Bewegungsmuster des einarmigen Klimmzugs zu sein.

 

Okay, gibt es also irgendwelche Varianten, die ich tatsächlich in Betracht ziehen würde? Ja, unten sind die Variationen, die in meinen Augen wirklich gut in Bezug auf die Spezifität sind.

Forearm assisted one arm pull up - verstößt teilweise gegen Nummer 2 - ist meiner Meinung nach eine wirklich gute Variante. Ja, man benutzt den zweiten Arm, um sich selbst zu helfen, aber die Übung ist so aufgebaut, dass der Einsatz des zweiten Arms die Spezifität nur minimal beeinträchtigt.

 

 

Band/Rope hanging under hand assisted one arm pull up - verstößt teilweise gegen Nummer 2 - auch hier eine der besseren Variationen in Bezug auf die Spezifität.

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Band on the counter leg assisted one arm pull up - verstößt tweilweise gegen Nummer 5 - wahrscheinlich für fortgeschrittene Leute, die nicht so viele Bänder brauchen. Ich mag sie wirklich, aber wenn man sehr starke Bänder nimmt, bringen sie einen aus der richtigen Bewegungsbahn und werden unnatürlich. Wahrscheinlich ist das meine unbeliebteste Variante von allen.

Partner assisted one arm pull up (through hips) - Dies ist eine wirklich gute Variante, wenn dein Partner weiß, was er tut. Er sollte dich unterstützen, indem er dir vertikale Hilfe durch den Beckenbereich gibt. Diese Übung hat einen großen Nachteil. Sie erfordert eine andere (vorzugsweise dieselbe) Person, die mit dir trainiert, was nicht immer möglich ist.

Da wir nun wissen, welche Übungen in Bezug auf ihre Spezifität in Frage kommen, muss ich dich leider ein wenig enttäuschen, denn damit ist unsere Frage nicht vollständig beantwortet. Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es zwei Seiten der Medaille. Die Übungen sollten so spezifisch wie möglich sein, damit sie sich am besten auf den einarmigen Klimmzug übertragen. Was wir aber übersehen haben, ist, dass es noch andere Faktoren gibt, die in Betracht kommen, Faktoren, die ich als Trainer nicht übersehen kann. Ich spreche von:

- Die Risiken und die Ermüdung, die ein Training mit sich bringt

- Die Messbarkeit und Skalierbarkeit der Übung

Diese beiden Punkte sind also ein wichtiger Bestandteil der Trainignsplanung. Das bedeutet nicht, dass jede Übung messbar sein muss oder dass man keine anspruchsvolleren Variationen einbauen kann. Aber es gibt sehr wichtige Überlegungen für einen langfristigen Trainingserfolg.

So sehen nicht unterstützte Teilwiederholungen auf dem Papier vielleicht gut aus, aber sie sind sehr anspruchsvoll, und es kann sehr schwierig, wenn nicht gar unmöglich sein, allein mit dieser Übung ein gewisses Volumen zu erreichen. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen nicht in der Lage sind, sie in der richtigen Form auszuführen, was das Hauptargument ist. Wenn du sehr, sehr nah an einem einarmigen Klimmzug bist. Intelligent programmierte Teilbewegungen könnten der richtige Weg sein, aber wie du sehen kannst, ist das sehr komplex.

Die exzentrischen Übungen sind hier sehr ähnlich. Ja, sie scheinen sehr spezifisch zu sein, aber die Belastung, die sie mit sich bringen, ist es aus Sicht der Programmierung vielleicht nicht wert. Exzentrische Kontraktion mit höchster Intensität bringt eine Menge Trainingsstress mit sich. Glaub mir, in der Vergangenheit war ich ein Meister darin, in einer Einheit über das Ziel hinauszuschießen und die ganze Trainingswoche zu ruinieren, nur weil das so war. Lohnt es sich, exzentrische Übungen zu machen? Wenn du jemand bist, der sie bereits sehr gut ausführen kann, von Zeit zu Zeit - ja. Wenn du nur eine Exzentrik machen kannst und dann für den Tag fertig bist oder deine Exzentrik nicht sehr kontrolliert ausgeführt wird, ist diese Übung noch nichts für dich.

Das Problem mit all den Variationen, die ich am Ende erwähnt habe, ist, dass sie nicht wirklich einfach zu messen sind. Ich meine, ja, man kann ein dünneres oder dickeres Band verwenden, aber wird die Situation dadurch wirklich viel besser? Wahrscheinlich nicht, und die meisten Methoden zur Skalierung dieser Übungen sind sehr ungenau.

Was könnte also die Lösung sein? Du kannst einfach eine der Übungen auswählen, die nicht viele Punkte verletzen (blau), und sie zusammen mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht oder einarmigem Latziehen trainieren. Auf diese Weise hast du eine Kombination aus einer sehr gut standardisierten Bewegung, die leicht zu verfolgen ist, und einer sehr spezifischen Übung, die dich in genau dem Bewegungsmuster, das du erreichen willst, geübt und stark macht. Im Laufe der Zeit wirst du immer mehr Wert auf die spezifische Variation legen. Irgendwann kannst du die "riskanteren" Übungen wie Teilbewegungen und exzentrische Übungen hinzufügen und auf diese Weise schließlich einen einarmigen Klimmzug erreichen.

Gibt es einen anderen Weg? Sowas in der Art...

Ja, es gibt eine bestimmte Variante, die keinen der Punkte signifikant verletzt und möglicherweise die beste einarmige Klimmzugübung ist, die es gibt. Das Problem dabei ist, dass nicht viele Leute in der Lage sein werden, ein Set-up zu finden, mit dem diese Übung funktioniert. Ich spreche hier von einem einarmigen Klimmzug mit Seilzugunterstützung, bei dem die Befestigung am Rumpf erfolgt und die Unterstützung vertikal durch den ziehenden Arm verläuft. Diese Übung wäre völlig unilateral, ebenenspezifisch, instabil, leicht zu messen und skalierbar. Es ist denkbar, dass diese Übung die einzige ist, die jemand auf seinem Weg zum einarmigen Klimmzug anwendet. Im Wesentlichen wäre sie das Äquivalent zur Gewichtsreduzierung im Calisthenics. Unten füge ich meine "Zeichnung" an, wie es aussehen könnte. Der Griff auf der linken Seite sollte irgendwie an der Hüfte befestigt werden, vielleicht mit einer Art Gürtel. Man kann auch zwei Umlenkrollen verwenden, die von zwei Seiten aus unterstützen, aber dann wäre die Rotationsinstabilität nicht mehr gegeben. Vielleicht entscheiden sich einige der Leser, diese Art von Einrichtung zu schaffen, wenn du es machst, teile bitte deine Ergebnisse über Instagram.

Wenn du daran interessiert bist, von mir für Calisthenics-Fähigkeiten gecoacht zu werden oder eine einmalige telefonische Beratung zu erhalten, besuche meine Website. Wenn du mehr über einarmige Klimmzüge erfahren möchten, schau dir mein neuestes, über 1 Stunde langes Videomaterial über diesen Skill an.

Vielen Dank fürs Lesen und ein frohes neues Jahr!

~Eric (Frinks)