Turnringe eignen sich nicht nur hervorragend für verschiedenste Variationen von Liegestützen oder Klimmzügen, sondern auch für ein fortgeschrittenes Skill-Training. Sogenannte Statics, wie Front Lever, Back Lever, Planche oder Iron Cross gehören zu den Königsdisziplinen im Calisthenics. | 10 Calisthenics-Skills an Turnringen | Statics Übungen

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von Daniel Terechow Juni 04, 2021

10 Calisthenics-Skills an Turnringen | Statics Übungen

Turnringe eignen sich nicht nur hervorragend für verschiedenste Variationen von Liegestützen oder Klimmzügen, sondern auch für ein fortgeschrittenes Skill-Training. Sogenannte Statics, wie Front Lever, Back Lever, Planche oder Iron Cross gehören zu den Königsdisziplinen im Calisthenics. Viele dieser Skills lassen sich auch an einer Klimmzugstange oder auf Parallettes durchführen, jedoch bieten die Turnringe einen Vorteil: Die zusätzlich benötigte Stabilisierung des Körpers sorgt für neue Reize bei deinem Training und kann deine Statics somit auf das nächste Level bringen. 

Die gewonnene Kraft macht sich auch beim Training mit den Parallettes, an der Klimmzugstange oder auf dem Boden bemerkbar.

 

1. Skill - Front Lever

Der Front Lever ist eine der beliebtesten Übungen im Calisthenics-Bereich.Der Core- und Rückenbereich werden hier jeweils stark beansprucht, da der Körper parallel zum Boden gehalten wird. Das erfordert eine Menge Kraft und Körperspannung.

Wichtig hierbei: Die Arme sollten voll durchgestreckt sein und der Rumpf darf nicht durchhängen. Zudem sollte auf eine Retraktion der Schultern geachtet werden.

2. Skill - Back Lever

Anders als beim Front Lever wird hier nicht der Rücken, sondern der Schultergürtel stark beansprucht. Der Core-Bereich sorgt wiederum für die nötige Körperspannung, um den Körper parallel zum Boden zu halten.

Wichtig: Halte die Arme gestreckt und lasse den Oberkörper nicht durchhängen, damit der Körper gerade bleibt. Einfacher wird der Back Lever durch einen engen Griff an den Ringen.

3. Skill - Straddle Planche

Die Straddle Planche sorgt für eine hohe Belastung der vorderen Schulter, dementsprechend wird ein hohes Maß an Kraft in der Schulter benötigt. Ebenfalls wird die sogenannte Straight Arm Strength auf einem hohen Level benötigt. Die Straight Arm Strength bildet sich aus dem Zusammenspiel des Bizeps und des Unterarms. Diese Kraft wird bei vielen Übungen in Calisthenics und Turnen benötigt wie z.B. bei der Human Flag, beim Iron Cross oder auch beim Handstand. Zudem braucht man für die Straddle Planche einen starken Core, der die Beine heben kann und den Körper parallel zum Boden halten kann. Auch Mobility spielt in dieser Übung eine Rolle in Hüfte und Beinen.

Wichtig: Halte die Arme gestreckt und achte auf eine Protraktion der Schultern, also drücke sie für eine gute Form nach oben heraus.

4. Skill - L-Sit 

Der L-Sit ist eine ästhetisch ansprechende, schöne Übung und beansprucht viele Muskeln im Oberkörper wie Schultern, Trizeps, Core (Bauch- und untere Rückenmuskulatur) und auch die Beine stehen unter Spannung.Der L-Sit gehört zu den Basics im Calisthenics und benötigt eine gewisse Kraft und Beweglichkeit, um ausgeführt werden zu können.

Wichtig: Die Arme sollten gestreckt und die Schulterblätter nach unten zusammengezogen sein, damit du dich nach oben drückst und stabil bleibst.An den Ringen ist diese Übung noch schwieriger als am Boden oder auf Parallettes.

5. Skill - Iron Cross

Der Iron Cross ist einer der bekanntesten Skills an den Turnringen. Wie der Name schon sagt, bildet der Körper die Form eines Kreuzes. Es wird eine stark ausgeprägte Straight Arm Strength, sowie hohe Schulterkraft und Körperspannung benötigt, um diese Figur halten zu können. Der Körper wird senkrecht über dem Boden gehalten und die Arme werden, in durchgestreckter Position, parallel zum Boden gehalten.

Wichtig: Dieser Skill benötigt ein hohes Level und kann schnell zu Verletzungen führen, passe also beim Training auf und bereite Schultern und Ellenbogen gut darauf vor.

6. Skill - Front Lever Touch 

Der Front lever Touch ist eine Variation des Standard Front levers und um einiges schwieriger. Es gibt verschiedene Varianten, um diese Position halten zu können, ob im Close Grip, Wide Grip oder Standard Grip. An einem Ring, oder an beiden Ringen: Beides ist möglich. 

Wichtig hierbei: Der Bauch berührt den/die Ring/e während des Static Holds.

7. Skill - One Arm Back Lever

Der One Arm Back lever ist eine Variation des Standard Back Levers, wird jedoch mit einer Hand, anstatt mit zwei gehalten. Das Prinzip des Skills bleibt gleich, jedoch wird ein höheres Maß an Kraft und eine kleine Anpassung in der Technik benötigt. Um den neuen Körperschwerpunkt ausgleichen zu können, lehnt man seinen Körper auf eine beliebige Seite. Führt man den One Arm Back Lever beispielsweise mit dem rechten Arm aus, lehnt man sich mit dem Körper zur rechten Seite, um seinen Körperschwerpunkt verlagern zu können. 

Wichtig: Man sollte sich nicht zu stark zur Seite lehnen, da die Form dadurch unsauber werden kann.

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8. Skill - Full Planche 

Die Full Planche gilt als eine große Steigerung der Straddle Planche, wodurch ein höheres Maß an Straight Arm Strength, Schulterkraft und Core-Kraft benötigt wird. Die Steigerung von der Straddle Planche zur Full Planche sollte nicht unterschätzt werden, da diese sehr groß ist und eine Menge an Trainingszeit mit sich bringt.

9. Skill - Maltese Planche

Die Maltese Planche ist eine Variation der Full Planche und gilt im Allgemeinen als schwieriger. Einige fortgeschrittene Athleten bilden hier die Ausnahme, da ihnen die Maltese Planche einfacher als die Full Planche fällt. Grund dafür ist das unterschiedliche Verhältnis an benötigter Muskelkraft. Da man sich weiter nach vorne lehnt und einen breiteren Griff hat, wird die Core-Kraft nicht mehr so stark beansprucht, was zu einer viel höheren Belastung der vorderen Schulter und Straight Arm Strength führt.

10. Skill - Inverted Cross

Wenn man den Iron Cross “kopfüber” ausführt, erhält man den sogenannten Inverted Cross. Dieser ist um einiges schwieriger, funktioniert aber ähnlich wie der Iron Cross. Der größte Unterschied hierbei: Man drückt sich in die Position und hält diese mit seiner Druckkraft. Beim Iron cross wird mehr die Zugkraft verwendet. Trotzdem werden bei dieser Übung die Schultern, Straight Arm Strength und Körperspannung sehr stark belastet.

Fortgeschrittene Athleten drücken sich meistens aus der Maltese Planche in diese Position.



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