13 exercices de street workout sur les parallettes - pour débutants, intermédiaires et professionnels

Les barres parallèles offrent des possibilités infinies et sont l'un des outils d'entraînement les plus populaires en gymnastique, en street workout, en fitness fonctionnel ou en crossfit. Cet article de blog est conçu pour vous donner de l'inspiration et des idées afin de mieux concevoir votre plan d'entraînement et d'ajouter de l'excitation grâce à de nouveaux exercices. Les exercices sont des exercices fonctionnels du corps entier qui non seulement activent un groupe de muscles, mais souvent plusieurs groupes différents sont utilisés en même temps, comme les exercices aux anneaux de gymnastique. Cela présente des avantages pour le renforcement de la force fonctionnelle, la combustion des graisses et le développement de la force d'endurance. Assez d'introduction, passons aux exercices. 

 

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Exercice 1 - Incline Push Ups / Pompes inclinés (débutants) 

Les Incline Push Ups sont des pompes dans lesquelles les mains ne sont pas à la même hauteur que les pieds, mais les mains sont placées sur une surface plus élevée. De cette façon, il y a plus de poids sur les pieds et moins de poids sur les mains, qui doivent être déplacées. Les débutants peuvent également apprendre les push ups. Plus les mains sont hautes, plus les pompes sont faciles. Important : les coudes restent près du corps et se plient vers l'arrière et non sur le côté. Choisissez le niveau de difficulté de façon à pouvoir faire des répétitions propres.

Parallettes recommandées : MAX

Exercice 2 - Pont inversé et surélevé (débutants) 

Le pont inversé est un bon moyen de renforcer les épaules, le tronc (muscles abdominaux et dorsaux) et les triceps. Faire l'exercice sur des barres parallèles a l'avantage de soulager les poignets grâce à la position neutre et d'éviter les blessures. Là encore, plus les bras sont placés haut, plus l'exercice devient facile. Important : bras complètement tendus, hanches poussées vers le haut dans la mesure où la force et la mobilité des épaules le permettent.

Parallettes recommandées : ACTIVE ou MAX

Exercice 3 - Bench Dips (débutants) 

Les "bench dips" sont un exercice populaire pour les débutants et les athlètes avancés pour construire un solide triceps et comme exercice d'assistance pour les pompes ou les "dips". Cet exercice est également appelé Arnold Dips ou Triceps Dips. Là encore, le principe est le suivant : plus les mains sont hautes, plus l'exercice est facile, car plus de poids se pose sur les pieds. Important : les bras sont tendus en position haute, les coudes sont pliés vers l'arrière et non vers l'extérieur. Pour rendre l'exercice plus difficile, on peut envisager de porter un gilet de poids, de poser des plaques de poids sur les jambes ou de lever les pieds.

Parallettes recommandées : MAX

Exercice 4 - Stand de grenouilles (du débutant au plus avancé) 

Le Frog Stand ou en yoga aussi appelé " le corbeau ", est un très bon exercice pour améliorer l'équilibre, établir la coordination intermusculaire et apprendre l'équilibre des mains. Pour les débutants, les bras peuvent être fléchis, pour les athlètes avancés, le but est d'étirer complètement les bras et d'obtenir ainsi la "force des bras droits" souhaitée dans le street workout. Au sol, l'exercice conduit à l'angle extrême pour le poignet et souvent à la douleur dans celui-ci. C'est pourquoi il est conseillé de faire l'exercice de gymnastique sur des parallettes. Important : pratiquez l'exercice sur une surface souple, car au début, vous risquez de tomber en avant.

Parallettes recommandées : ACTIVE or MAX

Exercice 5 - L-Sit (avancé) 

Le L-Sit est un exercice esthétique et magnifique qui utilise de nombreux muscles du haut du corps comme les épaules, les triceps, le tronc (muscles abdominaux et du bas du dos) et même les jambes sont sous tension. Cet exercice requiert une certaine force et mobilité pour être pratiqué correctement. C'est l'une des bases du street workout. Important : les bras doivent être étirés et les omoplates doivent être tirées vers le bas, de manière à ce que vous puissiez vous pousser vers le haut et rester stable.

Parallettes recommandées : ACTIVE pour les avancés ou MAX pour les débutants

Exercice 6 - Handstand/Équilibre sur les mains (avancé) 

L'équilibre sur les mains est l'un des exercices de street workout les plus populaires et crée l'une des plus belles combinaisons de force et d'équilibre. Il requiert de la force dans les épaules, les avant-bras et le corps, ainsi que de la patience, car l'apprentissage de cet exercice est souvent plus long que celui des autres exercices. L'équilibre sur les parallettes a non seulement l'avantage d'être facile pour les poignets, mais il a aussi l'avantage sur les mini-barres de pouvoir contre-braquer ainsi qu'au sol, si vous vous retournez devant, et si vous retombez en position de départ, vous pouvez tirer sur les parallettes. C'est pourquoi les barres parallèles ne doivent pas manquer pendant l'entraînement de street workout. Important : assurez-vous que vous disposez d'un environnement sûr et, au début, il est préférable d'avoir un mur ou un partenaire qui vous offre une sécurité en cas de chute.

Parallettes recommandées : ACTIVE ou PRO

Exercice 7 - Decline Push Ups/Pompes de déclin (avancé) 

Les partenaires des Incline Push Ups, qui impliquent davantage un mouvement de poussée vers le bas, sont les Decline Push Ups. Avec ce type de push-ups, les athlètes de street workout ont la possibilité d'augmenter leur puissance de poussée vers le haut et de couvrir l'angle entre les push-ups normaux et les push ups de brochet / push ups de main. L'exercice est beaucoup plus exigeant que les Push Ups inclinés en raison de l'élévation des pieds et du poids qui en résulte sur les mains, mais il apporte de grands bénéfices pour la poitrine, les épaules et les triceps. Important : maintenez le corps sous tension pour éviter que le dos ne soit creux et pour renforcer le tronc, ce qui est souvent utilisé pour le calisthenics et les street workouts.

Parallettes recommandées : MAX

Exercice 8 - Pike Push Ups/Pike Pompes (avancé) 

Ils ont déjà été coupés et constituent l'un des meilleurs moyens de renforcer la force fonctionnelle des épaules en poussée verticale : Pike Push Ups. C'est le meilleur exercice préliminaire pour les poussées en équilibre sur les mains (les handstand push ups/HSPUs), mais il y a certaines choses à prendre en compte. Les bras sont pliés vers l'arrière et restent sur le corps. De ce mouvement, il découle que la tête va loin en avant et que le nez ne touche pas le sol entre les mains, car l'exercice est souvent mal fait, mais plus en avant. Se pencher vers l'avant sollicite la partie du corps dont nous aurons besoin plus tard pour le HSPU (Handstand Push Up). Là encore, les parallettes aident à soulager le poignet, mais aussi à varier avec la hauteur et à avoir plus de ROM (Range of Motion) et à pouvoir aller plus en profondeur. C'est l'un des exercices de street workout à ne pas manquer. Important : Les jambes restent droites, le tronc reste actif, les débutants préfèrent choisir des barres parallèles plus hautes pour obtenir plus de répétitions.

Parallettes recommandées : ACTIVE pour les avancés, MAX pour les débutants

Exercice 9 - Tuck Planche (avancé) 

La full planche est ensuite l'une des disciplines phares des parallettes et nécessite des mois, voire des années d'entraînement, même pour les athlètes de street workout de haut niveau. Un bon moyen de renforcer la force fonctionnelle des épaules par des exercices de musculation est la planche repliée, également appelée planche repliée. Dans cet exercice de street workout, nous commençons en position debout, mais en prenant les jambes entre les bras et en gardant les jambes en l'air. Important : poussez les épaules (protraction des épaules) et provoquez une bosse, les bras restent complètement tendus.

Parallettes recommandées : MAX

Exercice 10 - Planche Leans (Avancé) 

Les Planches Leans sont un bon moyen d'apprendre la force des bras droits avant la Tucked Planche, qui est nécessaire pour les différentes progressions de la Planche et l'exercice final à la fin. C'est également très important ici : L'allongement des épaules, c'est faire une bosse et se pousser avec les épaules. Les bras sont étirés et le tronc est activé. Penchez-vous vers l'avant dans la mesure où cela vous convient et augmentez de semaine en semaine.

Parallettes recommandées : ACTIVE ou PRO

Exercice 11 - Straddle Planche (professionnels) 

Le "Straddle Planche" est l'un des exercices de street workout les plus populaires et montre la force et l'intensité de l'entraînement. Il faut beaucoup de force dans les épaules pour se pencher suffisamment loin en avant pour que les jambes quittent le sol. Pour que les bras puissent supporter cette charge élevée à l'aisselle, les athlètes de street workout ont besoin d'un biceps fort et d'un avant-bras en extension, qui ensemble sont décrits comme la force du bras droit. Cette force est nécessaire pour de nombreux exercices de street workout et de gymnastique, tels que le drapeau humain, la croix de fer ou l'équilibre sur les mains. De plus, la Planche à cheval nécessite un noyau fort qui peut soulever les jambes et maintenir le corps parallèle au sol. La mobilité joue également un rôle dans cet exercice au niveau des hanches et des jambes.

Parallettes recommandées : MAX pour les débutants dans cet exercice, PRO et ACTIVE pour les professionnels

Exercice 12 - Full Planche (professionnels) 

La full planche est une autre grande amélioration par rapport à la planche à cheval, car elle nécessite encore plus de force dans les épaules et les bras pour permettre au corps de se pencher encore plus en avant. De plus, l'athlète de street workout a besoin d'une force centrale encore plus importante pour maintenir les jambes en l'air et une ligne droite parallèle au sol.

Parallettes recommandées : MAX ou PRO

Exercice 13 - Full Maltese Planche (professionnels) 

La Maltese Planche/Wide Planche est une variante de la full planche et signifie une plus grande prise des barres. Elle permet de déplacer la puissance nécessaire et, pour certains athlètes très avancés, la maltese est encore plus facile que la full Planche. Elle requiert les mêmes groupes de muscles, mais dans un rapport différent.

Parallettes recommandées : MAX ou PRO

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