Comment commencer la calisthenics ?

Comment se lancer dans le Calisthenics ?

1. Définis ton objectif

Avant de commencer, pose-toi la bonne question : pourquoi veux-tu faire de la calisthenics ?

• Prendre du muscle
• Perdre du gras
• Gagner en force
• Améliorer ton contrôle du corps
• Apprendre des figures statiques ou dynamiques

Ton objectif guidera le choix des exercices, du volume et de la fréquence.

2. Commence à ton niveau

L’erreur la plus fréquente est de vouloir imiter des athlètes avancés trop vite. En calisthenics, la maîtrise des bases est essentielle. Commence avec des versions adaptées : pompes inclinées, tractions assistées, dips avec élastiques, etc.

3. Ne néglige jamais l’échauffement

Un bon échauffement prépare tes articulations, active tes muscles et réduit fortement le risque de blessure.
Prends 10 à 15 minutes pour mobiliser :

• Épaules
• Poignets
• Hanches
• Genoux
• Colonne vertébrale

Routine de calisthenics pour les débutants

Si tu commences à peine le calisthenics, nous avons rassemblé des exercices simples à réaliser avec un cycle d'entraînement simple mais efficace de 3 packs et 8-12 reps par exercice.

Pour cela, choisis des exercices qui s'équilibrent et font travailler tout le corps, comme deux exercices de poussée comme les pompes ou les dips, deux exercices de traction comme le rameur et les tractions avec appui, deux exercices du tronc comme les assis en L et les montées de genoux, et deux exercices de jambes comme les squats et les fentes.

En matière de calisthenics, tu peux rendre chaque exercice plus lourd ou plus léger en modifiant l'angle ou en ajoutant du poids avec un gilet lesté ou avec une ceinture lestée. De plus, tous les exercices énumérés ci-dessous proposent des variantes que tu peux utiliser pour créer de nouveaux stimuli et faire progresser ta croissance.

Les exercices de calisthenics les plus efficaces pour débuter

1. Les pompes

Les pompes sont un exercice fondamental. Elles sollicitent la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc.
➡️ Plus les mains sont hautes (table, barre), plus l’exercice est facile.
➡️ Variantes avancées : pompes claquées, pseudo planche, lestées.

2. Les squats

Les squats au poids du corps renforcent les jambes, les fessiers et le gainage.
➡️ Facilite l’exercice en t’aidant d’un support.
➡️ Complique-le avec des squats sautés ou à une jambe.

3. Les tractions

Les tractions développent le dos, les biceps et les avant-bras.
➡️ Utilise des bandes de résistance pour atteindre le bon volume.
➡️ Ajoute du poids pour progresser une fois le mouvement maîtrisé.

4. Le rowing australien

Le rowing est parfait pour apprendre à tirer avec le dos.
➡️ Plus la barre est haute, plus c’est facile.
➡️ Excellent complément aux tractions.

5. Les dips

Les dips sont redoutables pour la poitrine, les épaules et les triceps.
➡️ Commence avec assistance si besoin.
➡️ Progression rapide avec du lest.

6. Les montées de genoux en suspension

Elles renforcent les abdos, les hanches et le bas du dos.
➡️ Étends les jambes pour augmenter la difficulté.
➡️ Transition idéale vers le L-sit.

7. Les L-sits

Exercice statique exigeant pour le tronc et les épaules.
➡️ Réalise-le sur parallettes ou anneaux.
➡️ Commence avec une jambe fléchie.

8. Le gainage (plank)

La planche améliore la tension corporelle globale.
➡️ Qualité avant durée.
➡️ Fondamentale pour progresser sur les figures.

9. Le handstand

Le handstand développe des épaules solides et un excellent contrôle du corps.
➡️ Commence au mur.
➡️ Utilise des parallettes pour soulager les poignets.

10. Les ponts

Les ponts améliorent la mobilité, la force et la flexibilité.
➡️ Avance progressivement.
➡️ Écoute toujours tes sensations.

Équipement utile pour le calisthenics

1. Bandes de résistance

Idéales pour assister ou charger les exercices. Indispensables pour progresser aux tractions et dips. Découvrir les bandes de résistance GORNATION

2. Gilet lesté

Le gilet lesté permet d’ajouter une surcharge progressive et mesurable à tes entraînements. Voir les gilets lestés GORNATION

3. Ceinture de lest

Parfaite pour les tractions, dips et muscle-ups avec poids supplémentaires. Découvrir la ceinture de lest premium

4. Anneaux d’entraînement

Les anneaux augmentent l’instabilité et recrutent davantage de muscles stabilisateurs. Voir les anneaux d’entraînement GORNATION

5. Parallettes

Excellentes pour les pompes, L-sits et handstands avec une meilleure amplitude. Découvrir les parallettes GORNATION

6. Magnésie

La magnésie améliore l’adhérence et la sécurité sur les barres et anneaux. Voir la magnésie liquide premium

Résumé : bien débuter la calisthenics

La calisthenics est une discipline complète, accessible et incroyablement efficace. En maîtrisant les bases, en respectant une progression adaptée et en t’équipant intelligemment, tu peux construire un corps fort, mobile et esthétique.
Commence simple, sois régulier, écoute ton corps… et surtout prends du plaisir à t’entraîner.

Résumé

La calisthenics est une discipline complète, accessible et incroyablement efficace. En maîtrisant les bases, en respectant une progression adaptée et en t’équipant intelligemment, tu peux construire un corps fort, mobile et esthétique.
Commence simple, sois régulier, écoute ton corps… et surtout prends du plaisir à t’entraîner.