Comment se lancer dans la Street Workout ?

Comment se lancer dans le Street Workout ?

La meilleure façon de commencer à faire de la calisthenics est de trouver un exercice qui correspond à tes objectifs et à ton niveau de forme physique. Il existe de nombreux exercices différents sur Internet, par exemple sur YouTube ou dans des podcasts, alors prends le temps de trouver l'exercice qui te convient. Une fois que tu as trouvé une routine, assure-toi de s'échauffer avant de commencer. S'échauffer permet d'éviter les blessures et de faire des progrès sur le long terme.

Routine de calisthenics pour les débutants

Si tu commences à peine à faire de la calisthenics, nous avons rassemblé des exercices simples à réaliser avec un cycle d'entraînement simple mais efficace de 3 packs et 8-12 reps par exercice.

Pour cela, choisis des exercices qui s'équilibrent et font travailler tout le corps, comme deux exercices de poussée comme les pompes ou les dips, deux exercices de traction comme le rameur et les tractions avec appui, deux exercices du tronc comme les assis en L et les montées de genoux, et deux exercices de jambes comme les squats et les fentes.

En matière de calisthenics, tu peux rendre chaque exercice plus lourd ou plus léger en modifiant l'angle ou en ajoutant du poids avec un gilet lesté ou avec une ceinture lestée. De plus, tous les exercices énumérés ci-dessous proposent des variantes que tu peux utiliser pour créer de nouveaux stimuli et faire progresser ta croissance.

Les exercices de Street Workout les plus efficaces pour débuter

1. Les pompes

sont un excellent exercice polyvalent qui fait travailler ta poitrine, tes épaules, tes triceps et ton tronc. Pour les rendre plus stimulants, tu peux essayer différentes variations, comme les clap push-ups ou l'utilisation d'un gilet lesté. Plus tu places tes mains au-dessus de tes pieds, plus l'exercice devient facile. Tu peux donc rendre tes push ups plus faciles en plaçant tes mains sur une table ou une barre à hauteur de taille.

2. Squats

Travaille tes jambes, tes fessiers et ton tronc. Tu peux les rendre plus difficiles en tenant des poids ou en faisant des squats à une jambe. Tu peux rendre les squats plus faciles en te tenant à une barre ou à des bandes de résistance.

3. Tractions

est l'un des meilleurs exercices pour ton dos, mais elles font aussi travailler tes biceps et avant-bras. Pour les rendre plus faciles et atteindre les 8-12 répétitions ciblées, tu peux utiliser des bandes de résistance. Pour les rendre plus difficiles, tu peux essayer différentes variations de prise ou utiliser des poids supplémentaires avec un gilet de musculation ou une ceinture de dip.

4. Le rameur

est un excellent exercice pour ton dos et tes bras. Tu peux le rendre plus difficile en utilisant un gilet lesté ou en ramant avec un seul bras. Plus la barre sur laquelle tu rames est haute, plus c'est facile.

5. Les dips

sont excellents pour ta poitrine, tes épaules et tes triceps. Comme les dips sont techniquement difficiles et sollicitent beaucoup tes épaules et ta poitrine, tu peux enlever la pression de l'exercice en utilisant des bandes de résistance au début. Tu peux les rendre plus difficiles en utilisant un poids supplémentaire avec un gilet de musculation ou une ceinture de dips.

6. Montées de genoux en suspension

travaille tes abdos, tes hanches et le bas du dos. Pour le rendre plus difficile, tu peux essayer différentes variantes, comme étendre les jambes tout en soulevant ou maintenir l'exercice de manière statique en L-Sit.

7. Les L-sits

sont excellents pour tes abdos, tes hanches et le bas du dos. Ils sont techniquement difficiles et mettent beaucoup de stress sur tes épaules. Tu peux les rendre plus faciles en utilisant des bandes de résistance ou en effectuant la position avec une seule jambe et en gardant l'autre jambe au sol. Les L-Sits peuvent se faire en suspension ou en appui, par exemple sur des parallettes ou des anneaux de gymnastique.

8. Planks

sont excellents pour tesabdos, tes hanches, tes épaules et le bas du dos. Veille à garder une posture droite, à tendre tout ton corps pendant un court instant et à les faire proprement. Ensuite, les planches t'apporteront de grands progrès dans la tension de ton corps et la force de tes épaules.

9. Le handstand

est un excellent exercice pour tes épaules, ta poitrine et tes bras. Il est techniquement difficile et met beaucoup de stress sur tes poignets. Tu peux t'entraîner à faire des handstands sur le mur et utiliser des parallettes ou des wrist wraps spéciaux pour soulager tes poignets.

10. Les ponts

sont un excellent exercice pour le corps entier et apportent des avantages en termes de force et de flexibilité. Veille à maintenir une tension corporelle stable et à écouter ton corps lorsque tu ressens des blocages.

est un excellent moyen d'ajouter du poids supplémentaire aux exercices de calisthenics pour les rendre plus difficiles. Les ceintures de dip attachent des poids comme des kettle bells ou des plaques de poids à ton corps à l'aide d'une chaîne ou d'une corde spéciale pour rendre les exercices comme les pull-ups, les dips ou les muscle ups plus difficiles.

4. Anneaux d'entraînement

sont un excellent moyen de donner aux exercices de calisthenics un défi supplémentaire. Les anneaux peuvent être utilisés pour une variété d'exercices tels que les tractions, les dips, les muscle ups, le rowing et plus encore. Cherche des anneaux de gymnastique en bois pour une prise en main optimale et un meilleur contrôle pendant les séances d'entraînement ; les anneaux en plastique, en revanche, sont plus adaptés si tu veux que les anneaux soient suspendus à l'extérieur en permanence et résistent aux intempéries.

5. Les parallettes

sont deux barres placées au sol parallèlement l'une à l'autre. Elles sont un excellent outil pour une variété d'exercices de calisthenics comme les pompes, les handstands, les L-sits et plus encore. Cherche des parallettes avec des poignées en bois pour une prise en main contrôlée lors des pompes et des handstands. Les pieds en métal offrent durabilité et stabilité.

6. Magnésie

que tu connais probablement déjà de la gymnastique, aide contre les mains moites et une meilleure prise sur les barres de traction, les anneaux et plus encore. La magnésie se présente sous forme liquide (Magnésie Liquide) et sous forme de poudre (Magnésie en Poudre), sous forme de poudre ou de bloc compressé (Magnésie en Blocs).

Résumé

Si tu veux te lancer dans la calisthenics, c'est le moment idéal! Cet article décrit tout ce que tu dois savoir sur cette méthode d'entraînement populaire. De plus, nous avons élaboré un programme d'entraînement simple qui t'aidera à obtenir des résultats rapidement. Et enfin, n'oublie pas de t'acheter du équipement de calisthenics de qualité avant de commencer ton parcours. Avec le bon équipement, tu peux tout conquérir!