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von Philipp Hülsdonk November 23, 2020

13 Calisthenics-Übungen auf Parallettes - für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Parallettes bieten unendliche Möglichkeiten und sind eins der beliebtesten Workout-Tools im Turnen, Calisthenics, Functional Fitness oder Crossfit. Dieser Blogartikel soll dir Inspiration und Ideen bieten, deinen Trainingsplan besser zusammenstellen zu können und durch neue Übungen neue Reize zu setzen. Es handelt sich bei den Übungen um funktionelle Ganzkörperübungen bei denen nicht nur eine Muskelgruppe aktiviert wird, sondern oft viele verschiedene Gruppen gleichzeitig benutzt werden. Das bietet Vorteile für funktionellen Kraftaufbau, Fettverbrennung und den Aufbau von Kraftausdauer. Genug eingeleitet, lasst uns zu den Übungen kommen. 

Übung 1 - Incline Push Ups (Anfänger)

Incline Push Ups sind Liegestütze, bei denen die Hände nicht die gleiche Höhe wie die Füße haben, sondern die Hände auf einer höheren Oberfläche platziert werden. Somit liegt mehr Gewicht auf den Füßen und weniger Gewicht auf den Händen, welches bewegt werden muss und auch Anfänger können so Liegestütze lernen. Je höher die Hände, desto einfacher die Liegestütze. Wichtig: Die Ellenbogen bleiben eng am Körper und knicken nach hinten ab und nicht zur Seite. Wähle den Schwierigkeitsgrad, dass du saubere Wiederholungen ausführen kannst.

Empfohlene Parallettes: MAX

Übung 2 - Umgekehrte, erhöhte Brücke (Anfänger)

Die umgekehrte Brücke ist eine gute Möglichkeit, die Schultern, den Core (Bauch- und Rückenmuskulatur) und den Trizeps zu stärken. Die Übung auf Parallettes zu machen hat den Vorteil, dass die Handgelenke durch die neutrale Position entlastet werden und weniger schnell Verletzungen entstehen können. Auch hier wieder: Je höher die Arme platziert werden, desto einfacher wird die Übung. Wichtig: Arme komplett gestreckt, Hüfte so weit nach oben drücken, wie es Kraft und Schultermobilität zulassen.

Empfohlene Parallettes: ACTIVE oder MAX

Übung 3 - Bench Dips (Anfänger)

Bench Dips sind eine beliebte Übung bei Anfängern und Fortgeschrittenen Athleten, einen starken Trizeps aufzubauen und als Assistenzübung für Push Ups oder Dips. Die Übung wird auch Arnold Dips oder Trizeps Dips genannt. Hier greift auch wieder der Grundsatz, je höher die Hände, desto einfacher die Übung, da mehr Gewicht auf den Füßen landet. Wichtig: An der oberen Position gestreckte Arme, die Ellenbogen werden nach hinten abgeknickt und nicht nach außen. Für eine Erschwerung der Übung können entweder Gewichtsweste, Gewichtsscheiben auf den Beinen oder eine Erhöhung der Füße in Betracht gezogen werden.

Empfohlene Parallettes: MAX

Übung 4 - Frog Stand (Anfänger bis Fortgeschrittene)

Der Frog Stand oder im Yoga auch die "Krähe" genannt, ist eine sehr gute Übung um die Balance zu verbessern, die intermuskuläre Koordination herzustellen und den Handstand zu erlernen. Für Anfänger können die Arme gebeugt sein, für fortgeschrittene Sportler ist das Ziel, die Arme komplett zu strecken und somit auch die im Calisthenics erwünschte "Straight Arm Strength" aufzubauen. Auf dem Boden führt die Übung durch den extremen Winkel für das Handgelenk zu einer hohen Belastung und oft zu Schmerzen in diesem. Daher bietet sich hier an, die Calisthenics-Übung auf Parallettes zu vollführen. Wichtig: Übe die Übung auf einer weichen Oberfläche, da es am Anfang passieren kann, dass du nach vorne umfällst.

Empfohlene Parallettes: ACTIVE oder MAX

Übung 5 - L-Sit (Fortgeschrittene)

Der L-Sit ist eine ästhetische, schöne Übung und beansprucht viele Muskeln im Oberkörper wie Schultern, Trizeps, Core (Bauch- und untere Rückenmuskulatur) und sogar die Beine sind unter Spannung. Für diese Übung werden ein Maß an Kraft und Mobilität gebraucht, damit eine saubere Ausführung möglich ist. Sie ist eine der Basics im Calisthenics. Wichtig: Die Arme sollen gestreckt sein und die Schulterblätter nach unten zusammengezogen, sodass du dich nach oben drückst und stabil bleibst.

Empfohlene Parallettes: ACTIVE für Fortgeschrittene oder MAX für Anfänger

Übung 6 - Handstand (Fortgeschrittene)

Der Handstand ist eine der beliebtesten Calisthenics-Übungen und stellt eine der schönsten Verbindungen aus Kraft und Balance her. Es wird Kraft in Schultern, Unterarmen und Körperspannung benötigt und Geduld, da das Erlernen der Übung oft länger dauert als andere Übungen. Der Handstand auf Parallettes hat nicht nur den Vorteil, dass die Handgelenke geschont werden, sondern bietet er auf den Minibarren auch den Vorteil, dass sowohl wie auf dem Boden gegengesteuert werden kann, wenn man vorne überkippt, als auch wenn man wieder zurück in die Ausgangsposition zurückfällt, kann man an den Parallettes ziehen. Aus diesem Grund dürfen bei einem Calisthenics-Training Parallettes nicht fehlen. Wichtig: Achte auf eine fallsichere Umgebung und am Anfang am besten auf eine Wand oder einen Partner, der dir Sicherheit im Fall des Überkippens bietet.

Empfohlene Parallettes: ACTIVE oder PRO

Übung 7 - Decline Push Ups (Fortgeschrittene) 

Der Partner von Incline Push Ups, die eher eine Druckbewegung nach unten beinhalten, sind Decline Push Ups. Bei dieser Art von Liegestütze haben Calisthenics-Athleten die Möglichkeit, ihre Push-Kraft nach oben aufzubauen und den Winkel abzudecken zwischen normalen Liegestütze und Pike Push Ups/Handstand Push Ups. Die Übung ist durch die Erhöhung der Füße und das daraufhin folgende Gewicht auf den Händen um einiges anspruchsvoller als die Incline Push Ups, bringt aber große Vorteile für Brust, Schulter und Trizeps. Wichtig: Den Körper unter Spannung zu halten, damit kein Hohlkreuz entsteht sondern gleichzeitig der Core aufgebaut wird, der für Calisthenics und Street Workout oft gebraucht wird.

Empfohlene Parallettes: MAX

Übung 8 - Pike Push Ups (Fortgeschrittene)

Sie wurden bereits angeschnitten und sind eine der besten Arten, funktionelle Schulterkraft im vertikalen Push aufzubauen: Pike Push Ups. Sie ist die beste Vorübung für Handstand Push Ups, beinhaltet allerdings einige Dinge, die beachtet werden müssen. Die Arme werden nach hinten abgeknickt und bleiben am Körper. Aus dieser Bewegung folgt, dass der Kopf weit nach vorne geht und die Nase nicht, wie die Übung oft fälschlicherweise ausgeführt wird, zwischen den Händen den Boden berührt, sondern weiter vorne. Das Lehnen nach vorne beansprucht die Partie, die wir später für den HSPU (Handstand Push Up) brauchen. Auch hier helfen Parallettes wieder, das Handgelenk zu entlasten, aber auch mit der Höhe zu variieren und mehr ROM (Range of Motion/Bewegungsfreiraum) zu haben und tiefer gehen zu können. Eine der Must-Do Calisthenics Übungen. Wichtig: Beine bleiben gerade, Core bleibt aktiv, Anfänger wählen lieber höhere Parallettes, damit sie auf mehr Wiederholungen kommen.

Empfohlene Parallettes: ACTIVE für Fortgeschrittene, MAX für Anfänger

Übung 9 - Tuck Planche (Fortgeschrittene)

Die ist später eine der Königsdisziplinen auf den Parallettes und braucht selbst für fortgeschrittene Calisthenics-Sportler Monate, wenn nicht Jahre an Training. Eine gute Art, funktionelle Schulterkraft mit Bodyweight-Übungen aufzubauen ist die Tuck Planche oder auch Tucked Planche genannt. In dieser Calisthenics-Übung starten wir in der Position vom Frog Stand, nehmen aber die Beine zwischen die Arme und der Core hält die Beine in der Luft. Wichtig: Schultern herausdrücken (Protraktion der Schultern) und einen Buckel provozieren, Arme bleiben komplett gestreckt.

Empfohlene Parallettes: MAX

Übung 10 - Planche Leans (Fortgeschrittene)

Planche Leans sind vor der Tucked Planche eine gute Möglichkeit die Straight Arm Strength zu lernen, die benötigt wird für die verschiedenen Progressionen der Planche und die finale Übung am Ende. Auch hier sehr wichtig: Protraktion der Schultern, heißt einen Buckel zu machen und sich oben herauszudrücken mit den Schultern. Arme sind gestreckt und Core aktiviert. Lehne dich so weit nach vorne, wie es für dich angenehm ist und steiger' dich von Woche zu Woche.

Empfohlene Parallettes: ACTIVE oder PRO

Übung 11 - Straddle Planche (Profis)

Die Straddle Planche ist eine der beliebtesten Calisthenics-Übungen und zeigt Kraft und hartes Training. Es wird eine große Schulterkraft benötigt, um sich weit genug nach vorne lehnen zu können, damit die Beine den Boden verlassen. Damit die Arme diese hohe Belastung auf der Armbeuge aushalten können, benötigen Calisthenics-Sportler einen starken Bizeps und Unterarm in der Streckung, die im Zusammenspiel als Straight Arm Strength beschrieben werden. Diese Kraft wird bei vielen Übungen in Calisthenics und Turnen benötigt wie z.B. bei der Human Flag, beim Iron Cross oder auch beim Handstand. Zudem braucht man für die Straddle Planche einen starken Core, der die Beine heben kann und den Körper parallel zum Boden halten kann. Auch Mobility spielt in dieser Übung eine Rolle in Hüfte und Beinen.

Empfohlene Parallettes: MAX für Anfänger in dieser Übung, PRO und ACTIVE für Profis

Übung 12 - Full Planche (Profis)

Die Full Planche stellt noch einmal eine große Steigerung von der Straddle Planche dar, da sie eine noch höhere Kraft in Schultern und Armen benötigt, damit der Körper sich noch weiter nach vorne lehnen kann. Zudem benötigt der ausführende Calisthenics-Athlet eine noch größere Core-Kraft, damit die Beine in der Luft bleiben und es eine gerade Linie gibt, die parallel zum Boden verläuft. Viele Athleten brauchen von ihrer ersten Tucked Planche zur Straddle Planche genauso lange wie später von der Straddle Planche bis zur Full Planche, da die Übung eine große Steigerung mit sich bringt.

Empfohlene Parallettes: MAX oder PRO

Übung 13 - Maltese Full Planche (Profis)

Die Maltese Planche ist eine Variation der Full Planche und bedeutet einen weiteren Griff. Damit verlagert sich die Kraft, die benötigt wird und für manche stark fortgeschrittene Athleten ist die Maltese Planche sogar einfacher als die Full Planche. Sie benötigt die gleichen Muskelgruppen, allerdings in einem unterschiedlichen Verhältnis.

Empfohlene Parallettes: MAX oder PRO


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