Die Reverse Plank

So führst du die Übung aus

Der Reverse Plank ist eine extrem effektive isometrische Übung, um deinen Core, die hintere Kette und deine gesamte Körperspannung zu stärken. Er trainiert Muskelgruppen, die im Calisthenics oft vernachlässigt werden, und verbessert gleichzeitig deine Haltung und Stabilität. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – diese Übung legt die Basis für bessere Performance. So führst du den Reverse Plank richtig aus:

1. Startposition

Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine nach vorne aus. Platziere deine Hände leicht hinter deinen Hüften, die Finger zeigen in Richtung deiner Füße. Deine Arme sind gestreckt und direkt unter den Schultern positioniert, um optimalen Halt zu gewährleisten.

2. Körper anheben

Drück dich über Hände und Fersen nach oben, bis deine Hüfte vom Boden abhebt. Halte deine Beine gestreckt und öffne deine Brust, während du deine Hüfte nach oben schiebst, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet.

3. Saubere Ausführung halten

Spanne deinen Core, deine Gesäßmuskulatur und deine hintere Oberschenkelmuskulatur aktiv an, um die Position zu halten. Vermeide es, die Hüfte absinken zu lassen, und halte deine Schultern stabil. Dein Blick bleibt neutral – entweder zur Decke oder leicht nach vorne.

4. Progressionen

Um die Intensität zu erhöhen, kannst du deine Füße auf eine Box wie eine Plyo Box oder eine Bank erhöhen. Dadurch steigt die Belastung auf deine hintere Kette und deinen Core. Halte die Position auf Zeit und steigere die Dauer Schritt für Schritt.

Empfohlenes Equipment für den Reverse Plank

Faltbare Trainingsmatte – Für mehr Komfort und Gelenkschutz - bietet dir eine stabile und gepolsterte Oberfläche für dein Training.

Jetzt shoppen

Plyo-Box – Für eine stabile und sichere Trainingsfläche - ideal für eine Vielzahl an Übungen und Bewegungen.

Jetzt Shoppen

Ellenbogenbandagen – Für Stabilität und Schutz deiner Ellbogen.

Jetzt shoppen

Gewichtswesten - Für zusätzlichen Widerstand und mehr Intensität bei Bodyweight-Training, Läufen und funktionellen Workouts

Jetzt Shoppen

Vorteile der Übung

Der Reverse Plank ist eine starke Übung, um dein Training auszugleichen und deine oft vernachlässigte hintere Kette zu stärken:

• Stärkt die gesamte hintere Kette inklusive Gesäß und hintere Oberschenkel

• Verbessert Core-Stabilität und Ganzkörperspannung

• Fördert Schulterstreckung, Kraft und Mobilität

• Unterstützt eine bessere Haltung und reduziert muskuläre Dysbalancen

Wenn du den Reverse Plank regelmäßig in dein Training einbaust, entwickelst du einen ausgeglichenen und widerstandsfähigen Körper – perfekt für anspruchsvolle Calisthenics Skills.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Reverse Plank trainiert vor allem:

• Gesäßmuskulatur

• Hintere Oberschenkel

• Core

• Schultern (hintere Deltas)

• Unterer Rücken

Damit gehört er zu den besten Übungen, um die Rückseite deines Körpers zu stärken und deine Stabilität insgesamt zu verbessern.

Wenn du nach weiteren Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Typische Fehler vermeiden

Auch wenn der Reverse Plank simpel aussieht, können kleine Fehler die Wirkung deutlich reduzieren:

• Hüfte hängt durch: Halte deinen Körper in einer Linie, um die hintere Kette voll zu aktivieren.

• Nacken überstreckt: Behalte eine neutrale Kopfposition, um Belastung zu vermeiden.

• Instabile Schultern: Halte deine Schultern aktiv und stabil, ohne einzusacken.

• Zu wenig Core-Spannung: Spanne deinen Core bewusst an, damit dein Körper nicht durchhängt.

Fokus auf saubere Technik, Körperspannung und Kontrolle – so holst du das Maximum aus jeder Wiederholung raus.

Entdecke mehr Übungen

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Schau dir unsere komplette Übungsübersicht an oder probiere diese effektiven Übungen, die dein Training perfekt ergänzen:

Bitte lies unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!