Wie du mit Calisthenics anfängst

Wie du mit Calisthenics anfängst

Der beste Weg, mit Calisthenics anzufangen, ist, eine Übung zu finden, die zu deinen Zielen und deinem Fitnesslevel passt. Es gibt viele verschiedene Übungen im Internet, zum Beispiel auf YouTube oder in Podcasts, also nimm dir etwas Zeit, um die richtige Übung für dich zu finden. Wenn du eine Übung gefunden hast, achte darauf, dass du dich aufwärmst, bevor du beginnst. Das Aufwärmen hilft, Verletzungen zu vermeiden und langfristige Fortschritte zu machen.

Calisthenics Routine für Anfänger

Wenn du gerade erst mit Calisthenics anfängst, haben wir einfache Übungen für dich zusammengestellt, die du mit einem einfachen, aber effektiven Trainingszyklus von 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen pro Übung ausführen kannst.

Wähle dazu Übungen, die sich gegenseitig ausgleichen und den ganzen Körper beanspruchen, z.B. zwei Push Übungen wie Liegestütze oder Dips, zwei Pull Übungen wie Rudern und Klimmzüge mit Unterstützung, zwei Core Übungen wie L-Sitz und Kniebeugen und zwei Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.

Bei Calisthenics kannst du jede Übung schwerer oder leichter machen, indem du den Winkel veränderst oder mit einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel Gewicht hinzufügst. Darüber hinaus bieten alle unten aufgeführten Übungen Variationen, mit denen du neue Reize setzen und dein Wachstum vorantreiben kannst.

Die effektivsten Calisthenics-Übungen für den Anfang

1. Liegestütze

Sind eine großartige Allround-Übung, die deine Brust, Schultern, Trizeps und Körpermitte trainiert. Um sie anspruchsvoller zu machen, kannst du verschiedene Variationen ausprobieren, wie z.B. Clap Push Ups oder die Verwendung einer Gewichtsweste. Je höher du deine Hände über den Füßen platzierst, desto einfacher wird die Übung. Du kannst deine Liegestütze also leichter machen, indem du deine Hände auf einen Tisch oder eine hüfthohe Stange legst.

2. Kniebeugen

Trainieren deine Beine, Gesäß und Körpermitte. Du kannst sie schwieriger machen, indem du Gewichte hältst oder einbeinige Kniebeugen machst. Du kannst Kniebeugen einfacher machen, indem du dich an einer Stange oder an Widerstandsbändern festhältst.

3. Klimmzüge

Sie sind eine der besten Übungen für deinen Rücken, aber sie trainieren auch deinen Bizeps und deine Unterarme. Um sie leichter zu machen und die angestrebten 8-12 Wiederholungen zu erreichen, kannst du Widerstandsbänder verwenden. Um sie schwieriger zu machen, kannst du verschiedene Griffvarianten ausprobieren oder zusätzliche Gewichte mit einer Gewichtsweste oder einem Dip Gürtel verwenden.

4. Rudern

ist eine großartige Übung für deinen Rücken und deine Arme. Du kannst es schwieriger machen, indem du eine Gewichtsweste benutzt oder mit nur einem Arm ruderst. Je höher die Stange ist, auf der du ruderst, desto leichter ist es.

5. Dips

Sind großartig für deine Brust, Schultern und Trizeps. Da Dips technisch anspruchsvoll sind und deine Schultern und Brust stark beanspruchen, kannst du den Druck aus der Übung nehmen, indem du zu Beginn Widerstandsbänder verwendest. Mit einer Gewichtsweste oder einem Dip Gürtel kannst du sie noch schwieriger machen.

6. Hanging Knee Raises

Trainiere deine Bauchmuskeln, Hüften und den unteren Rücken. Um sie anspruchsvoller zu machen, kannst du verschiedene Variationen ausprobieren, z.B. die Beine beim Heben strecken oder die Übung statisch im L-Sit halten.

7. L-Sits

sind toll für deine Bauchmuskeln, Hüften und den unteren Rücken. Sie sind technisch anspruchsvoll und belasten deine Schultern stark. Du kannst sie leichter machen, indem du Widerstandsbänder verwendest oder die Position mit nur einem Bein ausführst und das andere Bein auf dem Boden lässt. L-Sits können hängend oder gestützt ausgeführt werden, zum Beispiel auf Parallettes oder an Turnringen.

8. Planks

Sie sind großartig für deineBauchmuskeln, Hüften, Schultern und deinen unteren Rücken. Achte darauf, dass du eine gerade Haltung einnimmst, deinen ganzen Körper für kurze Zeit anspannst und sie sauber ausführst. Dann werden dir Planks große Fortschritte bei deiner Körperspannung und Schulterstärke bringen.

9. Handstand

ist eine tolle Übung für deine Schultern, Brust und Arme. Er ist technisch anspruchsvoll und beansprucht deine Handgelenke stark. Du kannst Handstände an der Wand üben und Parallettes oder spezielle Wrist Wraps verwenden, um deine Handgelenke zu entlasten.

10. Brücken

Sind eine tolle Übung für den ganzen Körper und bringen Vorteile für Kraft und Flexibilität. Achte auf eine stabile Körperspannung und höre auf deinen Körper, wenn du Blockaden spürst.

Hilfreiche Ausrüstung für dein Calisthenics-Workout

1. Widerstandsbänder

sind eine großartige Möglichkeit, Calisthenics-Übungen einfacher oder schwieriger zu machen. Es gibt sie in verschiedenen Stärken und Widerstandsstufen, so dass du das perfekte Band für deine Bedürfnisse finden kannst.

2. Gewichtsweste

ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Gewichte zu den Calisthenics-Übungen hinzuzufügen, um sie mehr zu fordern. Gewichtswesten gibt es in verschiedenen Gewichten und Größen, so dass du eine finden kannst, die dir gut passt. Achte auf eine verstellbare Gewichtsweste, bei der du das Gewicht in kleinen 1 kg-Schritten flexibel einstellen kannst, um deine Fortschritte zu messen.

3. Dip Gürtel

Der Dip Gürtel ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Gewicht zu Calisthenics-Übungen hinzuzufügen, um sie anspruchsvoller zu machen. Dip Gürtel befestigen Gewichte wie Kettle Bells oder Hantelscheiben mit einer Kette oder einem speziellen Seil an deinem Körper, um Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Muscle Ups schwieriger zu machen.

4. Workout Ringe

sind eine großartige Möglichkeit, um Calisthenics-Übungen eine zusätzliche Herausforderung zu geben. Die Ringe können für eine Vielzahl von Übungen wie Klimmzüge, Dips, Muscle Ups, Rudern und mehr verwendet werden. Entscheide dich für Turnringe aus Holz, um einen optimalen Griff und die beste Kontrolle während des Trainings zu haben; Kunststoffringe hingegen sind besser geeignet, wenn du möchtest, dass die Ringe die ganze Zeit draußen hängen und wetterfest sind.

5. Parallettes

sind zwei Stangen, die parallel zueinander auf den Boden gelegt werden. Sie sind ein großartiges Hilfsmittel für eine Vielzahl von Calisthenics-Übungen wie Liegestütze, Handstände, L-Sitz und mehr. Achte auf Parallettes mit Holzgriffen für einen kontrollierten Griff bei Liegestützen und Handständen. Metallfüße sorgen für Langlebigkeit und Stabilität.

6. Kreide

die du wahrscheinlich schon vom Turnen kennst, hilft gegen schwitzige Hände und einen besseren Halt an Klimmzugstangen, Ringen und mehr. Chalk gibt es in flüssiger Form (Liquid Chalk) und in Pulverform (Powder Chalk), entweder als Pulver oder als komprimierter Block (Block Chalk).

Zusammenfassung

Wenn du mit Calisthenics anfangen willst, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt! Dieser Artikel beschreibt alles, was du über diese beliebte Trainingsmethode wissen musst. Außerdem haben wir ein einfaches Trainingsprogramm zusammengestellt, mit dem du schnell Ergebnisse erzielen kannst. Und schließlich vergiss nicht, dir eine qualitative Calisthenics-Ausrüstung zu besorgen, bevor du deine Reise beginnst. Mit der richtigen Ausrüstung kannst du alles bezwingen!