10 Compétences Statiques sur les Anneaux de Gymnastique | Exercices du Street Workout

Les anneaux de gymnastique ne sont pas seulement parfaits pour différentes variations de pompes ou de tractions, mais aussi pour l'entraînement de compétences avancées. Les exercices dits statiques, comme le Front Lever, le Back Lever, la Planche ou le Iron Cross, font partie des disciplines suprêmes du Street Workout. Beaucoup de ces compétences peuvent aussi être exécutées sur une barre de traction ou des parallettes, mais les anneaux de gymnastique offrent un avantage : la stabilisation supplémentaire du corps qui est nécessaire fournit de nouveaux stimuli pour ton entraînement et peut ainsi faire passer tes statiques au niveau supérieur. 

La force gagnée est également perceptible lors de l'entraînement avec les parallettes, sur la barre de traction ou au sol.

 

1. Front Lever

Le Front Lever est l'un des exercices les plus populaires du Street Workout.Les zones du tronc et du dos sont chacune fortement sollicitées ici car le corps est maintenu parallèle au sol. Cela demande beaucoup de force et de tension corporelle.

C'est important ici : Les bras doivent être complètement tendus et le torse ne doit pas s'affaisser. En outre, il faut faire attention à la rétraction des épaules.

2. Back Lever

Contrairement au Front Lever, cet exercice ne sollicite pas beaucoup le dos, mais plutôt la ceinture scapulaire. La zone centrale fournit à son tour la tension corporelle nécessaire pour maintenir le corps parallèle au sol.

Important : garde les bras tendus et ne laisse pas le haut du corps s'affaisser afin que le corps reste droit. Le Back Lever est facilité par une prise ferme sur les anneaux.

3. Straddle Planche

La Straddle Planche exerce une forte pression sur l'épaule avant, ce qui nécessite une grande force au niveau de l'épaule. La force du bras droit est également nécessaire à un niveau élevé. La force du bras droit est formée par l'interaction du biceps et de l'avant-bras. 

Cette force est nécessaire pour de nombreux exercices de Calisthenics & Street Workout, comme le drapeau humain, le Iron Cross ou même le Handstand. De plus, la Straddle Planche nécessite un noyau fort qui peut soulever les jambes et maintenir le corps parallèle au sol. La mobilité joue également un rôle dans cet exercice au niveau des hanches et des jambes.

Important : garde tes bras tendus et assure-toi que tes épaules sont rentrées, pousse-les vers le haut pour une bonne forme.

4. L-Sit 

Le l-sit est un exercice esthétique et magnifique qui fait appel à de nombreux muscles du haut du corps comme les épaules, les triceps, le core (muscles abdominaux et du bas du dos) et les jambes sont également sous tension.

Le l-sit est l'une des bases du Street Workout et nécessite une certaine force et souplesse pour être réalisé.

Important : les bras doivent être tendus et les omoplates doivent être contractées vers le bas pour que tu te pousses vers le haut et restes stable.

Sur les anneaux, cet exercice est encore plus difficile que sur le sol ou sur les parallettes.

5. Iron Cross

Le Iron Cross (croix de fer) est l'une des compétences les plus célèbres sur les anneaux de gymnastique. Comme son nom l'indique, le corps forme la forme d'une croix. Une forte force des bras droits, ainsi qu'une grande force des épaules et une forte tension du corps, sont nécessaires pour tenir cette figure. Le corps est maintenu verticalement au-dessus du sol et les bras sont maintenus parallèles au sol dans une position étendue.

Important : Cette compétence requiert un niveau élevé et peut rapidement entraîner des blessures, alors fais attention lors de l'entraînement et prépare bien tes épaules et tes coudes.

6. Front Lever Touch 

Le Front Lever Touch est une variation du Front Lever standard et beaucoup plus difficile. Il existe différentes variations pour pouvoir tenir cette position, que ce soit en prise rapprochée, en prise large ou en prise standard. Sur un anneau, ou sur les deux anneaux : Les deux sont possibles. 

Important : L'abdomen touche le(s) anneau(x) pendant la position statique.

7. One Arm Back Lever

Le One Arm Back Lever est une variation du Back Lever standard, mais il est tenu avec une seule main au lieu de deux. Le principe de la compétence reste le même, mais un niveau de force plus élevé et un petit ajustement de la technique sont nécessaires. Pour compenser le nouveau centre de gravité du corps, tu penches ton corps d'un côté ou de l'autre. Par exemple, si tu exécutes le Back Lever à un bras avec ton bras droit, tu penches ton corps vers le côté droit pour pouvoir déplacer le centre de gravité de ton corps. 

Important : Tu ne dois pas trop te pencher sur le côté, car cela peut rendre la forme impure.

 

8. Full Planche 

La Full Planche est considérée comme une grande augmentation par rapport à la planche straddle, nécessitant un niveau plus élevé de force des bras droits, de force des épaules et de force centrale. L'augmentation de la planche straddle à la full planche ne doit pas être sous-estimée, car elle est très importante et implique beaucoup de temps d'entraînement.

9. Planche Maltèse

La Planche Maltèse est une variante de la full planche et est généralement considérée comme plus difficile. Certains athlètes avancés font exception, car ils trouvent la Planche Maltèse plus facile que la full planche. Cela s'explique par les différents rapports de puissance musculaire requis. Comme tu te penches plus en avant et que tu as une prise plus large, la force du tronc n'est pas autant sollicitée, ce qui entraîne une charge beaucoup plus importante sur l'épaule avant et la force du bras droit.

10. Inverted Cross

Lorsque tu exécutes la croix de fer ""à l'envers"", tu obtiens ce qu'on appelle la croix inversée. C'est un peu plus difficile mais le fonctionnement est similaire à celui du Iron Cross. La plus grande différence ici est que tu te pousses dans la position et que tu la maintiens avec ta force de poussée. Avec le Iron Cross, on utilise davantage la force de traction. Néanmoins, cet exercice met beaucoup de pression sur les épaules, la force du bras droit et la tension du corps.

Les athlètes avancés se poussent généralement dans cette position à partir de la planche maltèse.

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