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Scopri chi è Frank Medrano e come è diventato un’icona mondiale del calisthenics
Scopri come ha trovato il calisthenics per caso nel 2009
Dietro le quinte della sua ascesa virale sui social media
Confronto tra il calisthenics di ieri e quello di oggi
La sua routine settimanale, consigli per l’allenamento e strategie di recupero
Come resta forte e in forma anche dopo i 40 anni
Abitudini alimentari e bio hack che migliorano la performance
Consigli concreti e attrezzatura consigliata per ogni livello
Guarda l'intero podcast qui: Link YouTube
Chi è Frank Medrano?
Frank Medrano è un pioniere del calisthenics a livello globale. Conosciuto per la sua forza incredibile, i muscle-up esplosivi e le pose statiche impressionanti, ha ispirato milioni di persone e ha contribuito a rendere l’allenamento a corpo libero famoso in tutto il mondo. Ciò che lo distingue è lo stile accessibile e umile, e la capacità di rendere comprensibili anche i movimenti più avanzati.
Da principiante a leggenda del calisthenics
La scoperta del calisthenics
Frank non è cresciuto facendo sport. Era già alla fine dei suoi vent’anni quando, nel 2009, cercando online semplici esercizi per gli addominali, si è imbattuto per caso nei video di calisthenics. Da quel momento tutto è cambiato. È rimasto subito affascinato dall’idea di usare il proprio corpo come resistenza – senza macchinari, solo forza pura. I video che ha trovato erano di Hannibal for King e di altri pionieri dello street workout, che hanno ispirato migliaia di persone in tutto il mondo, incluso Frank. I fisici scolpiti, il controllo e le skill di quei video lo hanno colpito così tanto da spingerlo a cambiare completamente il suo approccio all’allenamento.
Il suo fisico all’inizio
Non aveva un background sportivo – niente ginnastica, niente sport d’élite. Come ha detto lui stesso, era “skinny fat”: non sovrappeso, ma senza definizione muscolare e con un po’ di pancia. È proprio questo che rende la sua storia così motivante: dimostra che chiunque può ottenere risultati nel calisthenics con costanza, intelligenza e disciplina.
Il successo sui social media
Il successo di Frank sui social non è arrivato da un giorno all’altro. È stato un processo lungo, costruito su anni di contenuti coerenti, abilità impressionanti e una connessione autentica con la community. Con il tempo sempre più persone hanno notato la sua determinazione e il suo stile unico. Quando ha iniziato a vedere i primi risultati, ha capito che doveva spingere ancora di più. E così ha fatto. La sua determinazione cresceva con ogni nuovo follower e la sua influenza si è estesa rapidamente, ispirando migliaia di atleti a iniziare il loro percorso nell’allenamento a corpo libero.
Calisthenics: ieri vs oggi
Quando Frank ha iniziato non esisteva un vero percorso da seguire. La community era molto più piccola, e la maggior parte degli atleti era specializzata in una sola area: statica, freestyle o movimenti base. Oggi lo sport è cambiato radicalmente. Ci sono molti più volti noti, e soprattutto atleti completi che dominano diverse discipline allo stesso livello.
Un altro cambiamento importante è la presenza sempre maggiore di donne nello sport. All’inizio quasi nessuna ragazza praticava calisthenics, oggi invece ci sono atlete di altissimo livello che ispirano con la loro forza e il loro stile.
Anche i social media hanno avuto un impatto enorme in questa evoluzione. Se all’inizio erano pochi video virali su YouTube a far conoscere lo street workout, oggi piattaforme come Instagram, TikTok e YouTube permettono a chiunque di condividere il proprio percorso. Questo ha reso il calisthenics più visibile, vario e orientato alla community che mai.
Come si allena oggi Frank
Suddivisione settimanale & recupero
Frank si allena attualmente sei giorni a settimana con una routine ben strutturata che bilancia intensità, varietà e recupero:
Lunedì – Schiena: Esercizi di tirata per forza e controllo, con diverse varianti di trazioni alla sbarra.
Martedì – Petto: Spinte a corpo libero come dip e push-up per lavorare su petto e tricipiti.
Mercoledì – Gambe: Allenamento delle gambe con una combinazione di street workout e macchine per rafforzare la parte inferiore del corpo.
Giovedì – Spalle & Addome: Esercizi di street workout per la stabilità delle spalle e routine per gli addominali.
Venerdì – Braccia: Esercizi mirati a corpo libero come push-up stretti e chin-up per bicipiti e tricipiti.
Sabato – Basi ad alta ripetizione & condizionamento: Sessione con alte ripetizioni di movimenti base come push-up, pull-up, dip e burpees.
Domenica – Riposo: Giornata dedicata al recupero, mobilità e rigenerazione.
Frank ascolta il suo corpo, dà priorità alla tecnica pulita rispetto al volume e integra progressioni intelligenti per ottenere risultati duraturi.
Restare forti con l'età
Frank ha iniziato con lo street workout alla fine dei suoi 20 anni, e all’epoca pensava che arrivare a 40 avrebbe segnato la fine dei progressi. Ma oggi, a 46 anni, continua a diventare più forte. È sicuramente più difficile – ma basta adattarsi.
Per lui, restare in forma con l’età significa fare scelte intelligenti. Recupero, mobilità e ascolto del corpo sono fondamentali. Alimentazione e sonno giocano un ruolo ancora più importante per supportare le performance e la salute articolare.
Alimentazione & Biohacking
Frank segue un’alimentazione precisa, basata su cibi integrali puliti e ricchi di proteine. Dal 2021 pratica il digiuno intermittente e dice che lo aiuta a mantenere la concentrazione e a funzionare meglio durante il giorno. L’ultimo pasto è tra le 19:00 e le 20:00, il primo del giorno dopo tra le 13:00 e le 14:00. Questo schema gli dà più energia e lucidità mentale.
I frullati proteici sono un punto fisso nella sua alimentazione perché sono rapidi, versatili e facili da variare. Mangia due pasti principali al giorno, con qualche snack come frutta. Per lui, assicurarsi abbastanza proteine è fondamentale. Evita anche lo zucchero il più possibile, per mantenere l’energia stabile e migliorare il recupero.
Nel weekend interrompe il digiuno e mangia tre pasti al giorno – colazione, pranzo e cena. Si concede anche pasti liberi come burger, pizza o donut. Ma se non hai ancora raggiunto i tuoi obiettivi, Frank consiglia di evitarli finché non hai sviluppato abbastanza disciplina e costanza.
Attrezzatura che fa la differenza
Frank crede nel potere degli strumenti semplici per portare la tua performance a un nuovo livello:
Con l'attrezzatura giusta puoi progredire più velocemente e in sicurezza, dal livello principiante a quello avanzato.
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Conclusione
Il percorso di Frank Medrano è la prova che disciplina, costanza e determinazione possono portarti lontano nello street workout. Che tu sia all’inizio o voglia superare i tuoi limiti, lasciati ispirare da Frank e allenati con gli strumenti giusti.
Non è mai troppo tardi per iniziare – Frank ha cominciato alla fine dei suoi 20 anni e continua a migliorare anche a 46. Con il giusto mindset e una strategia intelligente, i progressi arrivano davvero.
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