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Come progredire velocemente nel Calisthenics con i Pesi (Weighted Calisthenics)
Il Calisthenics con pesi come concetto può sembrare un po' una contraddizione. Dopo tutto, il calisthenics si basa sulla nozione di usare esclusivamente il proprio peso corporeo per allenarsi. Allora qual è il problema con il calisthenics ponderato? Perché così tanti atleti professano i suoi benefici e perché dovresti considerarlo come un'aggiunta al tuo allenamento? Questo articolo è qui per fare luce sul metodo di allenamento e dare alcuni consigli su come progredire rapidamente.
Perché dovresti fare Calisthenics con i pesi?
Scalare facilmente (overload)
Il calisthenics ordinario è più difficile da scalare e progredire, dato che devi alterare l'esercizio o la variazione per aumentare l'intensità. L'allenamento con i pesi ordinario è facile da sovraccaricare progressivamente, dato che puoi semplicemente aggiungere sempre più peso man mano che diventi più forte. Il calisthenics ponderato fonde questi due mondi, in quanto ti permette di scalare facilmente
Aumenta la tua forza - facendo sembrare gli esercizi con il peso corporeo senza sforzo
Un altro vantaggio del calisthenics con i pesi è che sovraccaricherà le tue prestazioni con il peso corporeo. Se sviluppi forza in esercizi come le trazioni con l'aggiunta di peso e poi rimuovi il peso, le ripetizioni a peso corporeo ti faranno sentire leggero ed esplosivo. Questo potrebbe essere utile per imparare il muscle-up, per esempio.
Massimizza la crescita muscolare
Il calisthenics con i pesi ha indubbiamente un forte beneficio sulla costruzione dei muscoli. Di solito, una volta che superi le 15-20 ripetizioni di un esercizio, inizi ad entrare nel regno dell'allenamento di resistenza. Se l'ipertrofia è un tuo obiettivo, allora l'aggiunta di pesi ai tuoi esercizi con i pesi corporei consentirà un'elevata quantità di reclutamento di fibre muscolari, in quanto renderà quei numeri di ripetizioni più bassi molto più impegnativi.
Come progredire
Concentrati sul sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo dovrebbe essere l'obiettivo primario in mente quando cerchi di diventare più forte. Questo significa fondamentalmente aumentare l'intensità dell'esercizio settimana dopo settimana in modo da non ristagnare. Stabilisci degli obiettivi per te stesso per raggiungere una certa quantità di ripetizioni con un certo peso e, una volta raggiunto l'obiettivo, aumentalo progressivamente nella sessione successiva. Questo potrebbe significare aumentare leggermente il peso, o forse tentare più ripetizioni. In alternativa, potresti anche aumentare l'intensità riducendo il tempo di riposo tra le serie.
Informazioni extra: Se stai cercando più informazioni sull'argomento, dai un'occhiata a 5 motivi per cui dovresti fare calisthenics con i pesi, in un altro articolo del blog che abbiamo scritto.
Traccia i tuoi allenamenti
Considera di tracciare i tuoi progressi in ogni allenamento. Scrivi semplicemente quello che sei riuscito a fare su un pezzo di carta o sul tuo telefono. In questo modo non lo dimenticherai e potrai fissare degli obiettivi specifici per ogni sessione. Inoltre, vedendo le piccole vittorie settimana dopo settimana, aumenterai la tua motivazione e la soddisfazione per il tuo allenamento.
Consiglio: Guarda un'intervista che abbiamo fatto con Mathew Zlat, un esperto del calisthenics pesato, sul nostro canale YouTube.
Attuare diversi stili di allenamento
Ci sono diversi modi diversi ed efficaci per allenare il calisthenics con i pesi. Ecco alcune delle tecniche popolari da provare:
5x5: Questo metodo consiste nel fare 5 ripetizioni di un dato esercizio e peso per 5 serie. Dato che le ripetizioni sono basse, è un ottimo modo per tentare un peso maggiore. Fare 5 serie permette anche una buona quantità di volume, per massimizzare davvero i guadagni di forza e la crescita muscolare.
One rep max: Con questo metodo, l'obiettivo è quello di sollevare la maggior quantità di peso possibile, per una sola ripetizione. Questo è uno stile spesso usato nelle competizioni e può essere un'aggiunta divertente alla tua routine di allenamento per testare i tuoi limiti.
Piramide: L'allenamento in stile piramidale consiste nell'aumentare progressivamente il peso set dopo set, ma diminuendo la quantità di ripetizioni. Per esempio, potresti fare 12x 20kg, 10x 25kg, 8x30kg... e così via.
Piramide inversa: Quasi l'opposto dell'allenamento a piramide, questo metodo consiste nell'abbassare il peso set per set e puntare a più ripetizioni. Questo metodo è utile perché puoi creare una grande quantità di fatica muscolare. Dopo ogni serie, sarai più affaticato della precedente, quindi abbassare il peso e puntare a più ripetizioni può creare molta intensità sui tuoi muscoli.
Pro-tip: Parlando con molti dei nostri atleti, spesso ci viene dato il consiglio che è utile non massimizzare l'allenamento ma rimanere in un range intorno al 70-80% della resistenza. In questo modo, puoi allenarti più frequentemente e accumulare più volume di allenamento complessivo nel tempo.
Usa una cintura zavorre di alta qualità
Quando ti alleni con i pesi, specialmente con le trazioni e i dip, avere una cintura zavorre di alta qualità può fare la differenza. Non scendere a compromessi sulle tue prestazioni e usa gli strumenti giusti per progredire in modo sicuro ed efficiente. Dai un'occhiata alla nostra Cintura Zavorre, che è stata testata in laboratorio per sopportare grandi quantità di peso e ti offre una stabilità di qualità durante l'allenamento.
Assicurati di avere una presa ottimale
Avere una buona presa quando si eseguono esercizi come le trazioni con i pesi è fondamentale. Spesso, specialmente quando si ha a che fare con superfici sfavorevolmente scivolose, può succedere che la forza della tua presa ceda prima di essere in grado di raggiungere l'affaticamento muscolare nell'esercizio. Questo non è ottimale perché ti stai tagliando fuori dai potenziali progressi. Se vuoi progredire il più velocemente possibile, non scendere a compromessi sulla tua forza di presa e considera l'utilizzo di strumenti come la Magnesite Liquida o i Paracalli per il tuo allenamento.
Riduci il rischio di interruzioni dell'allenamento a causa di infortuni
La sicurezza dovrebbe essere sempre una priorità quando ci si allena. Quando il progresso è il tuo obiettivo, dovresti cercare di ridurre il rischio di dover fare lunghe pause dalla tua routine di allenamento. Alcuni strumenti possono essere ottimali per aiutarti a ridurre questo rischio. Le Gomitiere sono perfette per proteggere l'articolazione del gomito e fornirti compressione e calore. Se stai facendo molti esercizi che sono faticosi per i polsi, allora le Polsiere sono la strada giusta. Stabilizzano comodamente i tuoi polsi e li proteggono durante l'allenamento.
