Der Burpee über Box

So führst du die Übung aus

Der Burpee über Box ist eine klassische Ganzkörperübung, die Ausdauer, explosive Kraft und funktionelle Stärke vereint. Beine, Brust, Schultern, Core und das Herz-Kreislauf-System werden gleichzeitig gefordert. Ideal für Conditioning-Workouts, HIIT-Sessions und athletisches Training. So machst du den Burpee über Box richtig:

1. Startposition

Stelle dich neben eine stabile Plyo-Box oder eine robuste Bank, Füße etwa schulterbreit auseinander. Core anspannen, Brust aufrecht, Arme entspannt an den Seiten. Achte darauf, dass die Box sicher steht und beim Springen nicht verrutscht.

2. Burpee-Phase

Beuge die Knie und platziere die Hände auf dem Boden. Springe explosiv mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition. Führe einen kontrollierten Liegestütz aus, halte den Körper gerade. Springe die Füße sofort wieder unter die Hüfte und halte die Spannung im Core.

3. Box-Sprung

Vom unteren Punkt aus die Hüfte kraftvoll strecken und mit beiden Füßen auf die Box springen. Sanft mit gebeugten Knien landen und den ganzen Körper unter Spannung halten. Trete oder springe leicht auf der gegenüberliegenden Seite herunter, um die Gelenke zu schonen und bereit für die nächste Wiederholung zu sein.

4. Wiederholen

Nach der Landung direkt in den nächsten Burpee übergehen. Halte die Spannung im ganzen Körper und konzentriere dich auf saubere, explosive Wiederholungen. Führe so viele Wiederholungen aus, wie geplant, ohne die Technik zu vernachlässigen.

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Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Burpee über Box trainiert vor allem:

• Quadrizeps und Gesäß – für explosive Sprungkraft.

• Brust und Trizeps – aktiv während der Liegestützphase.

• Schultern – stabilisieren und unterstützen Pressbewegungen.

• Core-Muskulatur – hält den Körper unter Spannung und schützt den unteren Rücken.

• Herz-Kreislauf-System – steigert Ausdauer und allgemeine Kondition.

Durch das gemeinsame Training dieser Muskelgruppen verbesserst du explosive Kraft, Koordination und athletische Leistung in Calisthenics und anderen Sportarten.

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Häufige Fehler

Obwohl die Übung einfach aussieht, kann sie schnell ineffizient oder unsicher werden. Achte besonders auf:

• Verlust der Core-Spannung: Ein lockerer Rumpf belastet den unteren Rücken während Liegestütz und Sprung.

• Steifes Landen: Knie immer weich beugen, um die Gelenke zu schützen.

• Springen ohne Kontrolle: Fokus auf saubere, ausgewogene Landungen statt nur auf Geschwindigkeit.

• Technik durch Ermüdung ruinieren: Pause einlegen, wenn die Form leidet.

Qualität und Kontrolle stehen an erster Stelle. Beherrsche saubere Wiederholungen, bevor du Geschwindigkeit oder Volumen steigerst, um echte Ausdauer und explosive Kraft aufzubauen.

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!