Le Relevé de Jambes Suspendu

Comment réaliser l’exercice

Le Relevé de jambes suspendu est l’un des exercices de Street Workout les plus efficaces pour le core, surtout pour cibler les abdos inférieurs. Il développe une vraie force abdominale, améliore le contrôle du corps et se transfère directement vers des skills avancés comme le toes-to-bar ou les progressions en front lever. Voici comment l’exécuter proprement :

1. Position de départ

Suspends-toi à une Barre de Traction avec les bras complètement tendus et le corps aligné. Engage légèrement tes épaules en les abaissant et en les tirant vers l’arrière, puis garde ton core gainé pour éviter de te balancer avant de commencer le mouvement.

2. Déclencher le mouvement

Commence à lever les jambes en contractant activement ton core, sans utiliser d’élan. Garde les jambes tendues et serrées tout en les montant vers l’avant de manière contrôlée. Concentre-toi sur tes abdos inférieurs plutôt que sur un mouvement de hanche.

3. Amplitude contrôlée

Lève les jambes jusqu’à atteindre environ un angle de 45 degrés avec le haut du corps. Évite d’aller trop vite ou de te balancer. L’objectif est de maintenir une tension constante sur les abdos, surtout sur la partie basse.

4. Descendre et répéter

Redescends lentement les jambes en gardant le contrôle total, sans les laisser tomber. Maintiens la tension pendant tout le mouvement et évite de te balancer entre les répétitions. Répète de manière contrôlée pour développer force et stabilité.

Équipement recommandé pour le Relevé de jambes suspendu

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Bandes Élastiques – Pour un soutien ajustable et plus de stabilité.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Bénéfices de l’exercice

Le Relevé de jambes suspendu est un exercice fondamental pour le core qui développe force, contrôle et conscience corporelle :

• Cible efficacement les abdos inférieurs

• Améliore la stabilité et le contrôle du core

• Renforce le grip et l’endurance des épaules

• Se transfère directement vers des skills avancés de Street Workout

Maîtriser ce mouvement te donne une base solide pour des exercices comme le toes-to-bar, le L-sit ou les progressions en front lever.

Principaux muscles sollicités

Le Relevé de jambes suspendu cible principalement :

• Abdominaux inférieurs

• Fléchisseurs de hanche

• Stabilisateurs du core

• Épaules et avant-bras pour la stabilité en suspension

Cette combinaison en fait un exercice ultra efficace pour construire un core fort et fonctionnel.

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Erreurs à éviter

Même si le Relevé de jambes suspendu paraît simple, certaines erreurs réduisent son efficacité ou créent de mauvaises habitudes :

• Utiliser l’élan : Se balancer diminue l’activation du core – reste contrôlé.

• Jambes fléchies : Garde-les tendues pour maximiser le travail des abdos inférieurs.

• Tirer avec les hanches : Concentre-toi sur les abdos, pas sur les jambes.

• Perdre la tension : Reste gainé du début à la fin.

Entraîne-toi avec contrôle et intention – c’est comme ça que cet exercice devient un vrai outil pour construire un core puissant.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !