Le Hip Thrust

Comment réaliser l’exercice

Le Hip Thrust est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les fessiers et la chaîne postérieure. Que tu t’entraînes pour l’esthétique, la performance ou la prévention des blessures, le Hip Thrust développe l’extension explosive des hanches et des ischio-jambiers plus forts. Voici comment le réaliser correctement :

1. Position de départ

Trouve une surface où tu peux poser confortablement tes épaules, un banc ou une plyo box convient parfaitement. Assieds-toi au sol avec le haut du dos contre le banc. Place tes pieds à plat, écartés à la largeur des épaules, et plie les genoux à environ 90 degrés. Tes tibias doivent rester verticaux en haut du mouvement.

2. Phase descendante

Commence en position haute avec les hanches tendues. Descends lentement tes hanches vers le sol de manière contrôlée. Garde le core serré et évite d’hyper-étendre le bas du dos. Le haut du dos reste en contact avec le banc à tout moment.

3. Remontée

Pousse à travers tes talons et élève tes hanches aussi haut que possible. Concentre-toi sur une contraction forte des fessiers en haut. Ton torse doit former une ligne droite entre les épaules et les genoux. Maintiens la contraction brièvement pour maximiser l’activation des fessiers.

4. Répétition

Redescends tes hanches de manière contrôlée et répète pour le nombre de répétitions désiré. Bouge avec intention. Des répétitions contrôlées et une extension complète en haut rendent le Hip Thrust beaucoup plus efficace.

Matériel recommandé pour les Hip Thrusts

Disques en Fonte - Pour augmenter progressivement la charge et gagner en force de manière stable dans tes entraînements.

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Plyo Box - Pour des sauts explosifs, Step Ups et un entraînement sûr avec une stabilité maximale.

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Banc Pliable - Pour un soutien stable lors des Step Ups, exercices de force et entraînements polyvalents à la maison, avec un rangement facile.

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Gilets Lestés - Pour plus de résistance et d’intensité lors des entraînements au poids du corps, courses et exercices fonctionnels.

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Muscles principaux sollicités

Le Hip Thrust cible principalement :

• Grand fessier – muscle principal pour l’extension de la hanche et la force des fessiers

• Ischio-jambiers – aident à l’extension des hanches et stabilisent le mouvement

• Moyen fessier – soutient la stabilité de la hanche

• Muscles du tronc – maintiennent le contrôle pelvien et évitent l’hyperextension

Renforcer ces muscles améliore la performance en sprint, la puissance de saut, la force au squat et la stabilité globale du bas du corps.

Si tu cherches d’autres exercices, consulte notre vidéo YouTube :

Erreurs fréquentes

Bien que le Hip Thrust semble simple, de petites erreurs réduisent son efficacité. Attention à :

• Hyperextension du bas du dos : pousse avec les hanches, pas avec la colonne. Garde les côtes basses et le core engagé.

• Pieds trop en avant ou en arrière : tes tibias doivent rester verticaux en haut pour une activation optimale des fessiers.

• Ne pas verrouiller complètement : contracte fortement les fessiers en haut et fais une courte pause.

• Réalisations trop rapides : contrôle la phase descendante pour maximiser la tension musculaire.

Concentre-toi sur une exécution propre et une surcharge progressive. Ajoute progressivement des bandes de résistance ou des disques pour challenger tes fessiers et développer sérieusement ta chaîne postérieure.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !