Le Guide Ultime du Handstand Press

By Frinksmovement

Introduction

Y a-t-il quelque chose de plus frustrant que de perdre l'équilibre en équilibre sur les mains ? Oui... ne pas être capable de faire l'équilibre sur les mains.

C'est avec cette affirmation très scientifique que je veux commencer cet article sur le mouvement qui a été mon premier amour dans la gymnastique suédoise (enfin, pour être correct, Muscle up et Handstand sont venus avant mais c'étaient des relations plutôt à court terme, rien de sérieux). Le mouvement dont nous parlons aujourd'hui est la presse handstand. Dans le passé, j'ai déjà préparé un matériel très approfondi sur cette compétence sur ma chaîne YouTube. C'était la première vidéo sur ma chaîne qui ressemblait à la direction future de celle-ci (série The Problem with Calisthenics). Depuis sa publication, je n'ai pas seulement lu tes histoires et tes combats, mais j'ai aussi travaillé avec de nombreuses personnes dont l'objectif principal était d'apprendre la presse handstand. Cet article est donc un matériel supplémentaire avec des choses que j'ai recueillies au fil des ans sur la presse handstand, ainsi que des choses subtiles que j'ai apprises en travaillant avec des personnes dans le cadre du 1 sur 1. L'objectif est de te donner une solide compréhension du fonctionnement du handstand press et un guide complet sur la façon de programmer ton entraînement en fonction de la variante la plus populaire. Amuse-toi bien !

 

Qu'est-ce que le handstand press ?

La première question qui mérite d'être posée est la suivante : qu'est-ce que le handstand press ? Si tu jettes un coup d'œil général à la nomenclature utilisée dans la gymnastique suédoise, de nombreuses compétences d'apparence différente ont le mot "press" dans leur nom. Mais il y a un point commun : toutes les presses d'équilibre sur les mains sont des mouvements qui permettent d'entrer en position d'équilibre sur les mains en utilisant la force. La dernière partie de cette "définition" est très importante, car on peut entrer en ATR d'autres façons, par exemple en utilisant l'élan généré par le bas du corps. Si un gymnaste entre en ATR en se balançant, il ne s'agit pas d'un appui renversé. Si nous donnons un coup de pied pour atteindre l'ATR de manière traditionnelle, il ne s'agit pas non plus d'une presse d'ATR. Maintenant que nous avons réglé cette question, comment pouvons-nous réellement catégoriser les différentes manières de faire une presse d'ATR ? En 2020, lorsque je préparais la vidéo, j'ai créé le tableau des presses d'ATR que tu vois ci-dessous. Vu la fréquence à laquelle je change d'avis sur les choses, c'est l'une des pièces les plus solides avec lesquelles je suis à peu près entièrement d'accord jusqu'à ce jour. Alors, jetons-y un coup d'œil rapide.

 

 

J'ai essentiellement décidé de diviser le handstand press en 2 catégories principales - en fonction du positionnement du torse. C'est très important, car en fonction du type de presse que nous voulons obtenir - nous utiliserons des stratégies différentes et choisirons nos exercices différemment. Oui, évidemment, tu peux aussi diviser les presses encore plus, et faire des combinaisons intéressantes (comme la presse zombie) mais je dirais que cette catégorisation est assez simple et pratique. Les trois supplémentaires dans le coin supérieur droit sont des mouvements qui sont techniquement des presses d'appui renversé selon la définition, mais qui ne correspondent à aucune des catégories ou qui sont tout simplement rarement associés à des presses d'appui renversé. L'un d'entre eux que tu vois ci-dessous (manna dislocate to handstand), folie...

 

 

Donc, si tu n'es pas fou et que tu veux simplement apprendre à faire des presses à l'ATR "de la manière classique", les choses suivantes s'appliquent. Toutes les presses ont 2 choses en commun, tout d'abord elles nécessitent une force de pressage, ensuite elles dépendent fortement de la coordination. Ces deux informations nous indiquent que nous devons travailler notre force de pression et faire des exercices spécifiques à la variation que nous voulons obtenir afin d'acquérir une technique efficace (la plus efficace possible tout en respectant certaines normes). En outre, il y a deux autres facteurs à prendre en compte lors de l'analyse des presses. Tout d'abord, est-elle fortement basée sur la souplesse ? Deuxièmement, nécessite-t-elle la force du bras droit ? Ces deux éléments nécessiteront quelques actions spécifiques supplémentaires. Dans cet article, je veux présenter ma façon d'aborder les compétences de la famille de presses d'aplomb (probablement) la plus populaire - les presses debout à bras droits. Un petit rappel de ce dont nous parlons :

 

 

Maintenant, pour que les choses soient claires, l'un des moyens les plus efficaces d'apprendre le handstand press est d'avoir une bonne base avant de commencer l'entraînement spécifique. Et je sais que cela semble évident, mais maintenant que je regarde mes clients en ligne ainsi que mon parcours vers le handstand press, je peux comprendre son importance. En gros, je m'entraînais à réaliser le handstand press depuis très longtemps (trop longtemps). La première variante que j'ai apprise était une presse grenouille debout, bras droit (enfin, on pourrait l'appeler tuck, mais c'était aussi straddle... donc tuck straddle, ou straddle tuck...). Techniquement parlant, j'aurais dû obtenir toutes les autres presses à bras plié avant d'acquérir celle-ci. Cela se produirait si ma force de pressage générale était au top avant que je ne commence à m'entraîner spécifiquement pour le handstand press. C'est juste un rappel que l'expérience est bien plus agréable lorsque tu as la base en main. C'est pourquoi je vais mettre la liste des prérequis qui (à mon avis) t'épargneront beaucoup de frustration en devenant trop spécifique trop tôt.

 

Technique

Ce que je préfère quand je parle de n'importe quelle compétence de gymnastique suédoise, c'est sans aucun doute d'analyser la mécanique qui se cache derrière et d'ajuster la technique en fonction de celle-ci. Pendant le handstand press, le centre de masse de notre corps doit rester approximativement au-dessus de nos mains (tant que nous effectuons le mouvement de manière contrôlée sans beaucoup d'accélération). Si nous levions nos jambes comme dans la presse handstand et que nous restions au même endroit, nous retomberions simplement sur nos pieds, car notre centre de masse ne ferait que reculer. C'est pourquoi pour lever nos jambes en position d'équilibre sur les mains, mais rester sur nos mains, nous devrons compenser ailleurs - et nous le ferons en nous penchant en avant avec nos épaules. Il y a 3 étapes qu'un athlète traverse lorsqu'il apprend à faire le développé couché :

Maintenant, trois informations importantes :

- Plus tu te penches, plus le handstand press nécessite de la force.

- Plus tes jambes sont longues (à cause du positionnement), plus tu dois te pencher en avant

- Plus tu es souple, moins tu dois te pencher lors de la phase de "décollage" du mouvement.

 

Je te recommande de regarder la vidéo ci-dessous pour la représentation visuelle : 

 En 2021, une étude intéressante a été publiée, qui s'est penchée sur la cinématique et la cinétique du handstand press ainsi que sur sa comparaison entre des gymnastes hautement qualifiés et non qualifiés. Il s'est avéré que, comme nous pouvions l'anticiper, les athlètes hautement qualifiés avaient tendance à se pencher beaucoup moins et devaient donc produire moins de couple de flexion des épaules. La façon dont ils s'en sont sortis est en augmentant largement l'angle de leur flexion de hanche. Les chercheurs ont appelé cela "la stratégie de la hanche" par opposition à "la stratégie de l'épaule". Il y avait aussi une certaine différence dans la vitesse des presses. Mais c'est la principale disparité qui a été remarquée.

 

 

Maintenant, les deux groupes étaient représentés par des gymnastes. Nous pourrions spéculer qu'un adepte moyen de la gymnastique suédoise pourrait présenter des différences encore plus grandes. Puisque les gymnastes ont tendance à "valoriser" davantage la souplesse par rapport à la force que les adeptes de la gymnastique suédoise. Ce qu'il faut retenir, c'est que la souplesse compte beaucoup dans les appuis renversés.

Cependant, il y a aussi autre chose d'important à mentionner. Notre anthropométrie compte aussi. Les personnes qui ont des membres plus courts par rapport au torse verront que leurs presses peuvent sembler un peu plus "forcées" que celles qui ont des caractéristiques opposées. Cela ne devrait pas faire une SI grande différence, mais il est important de le reconnaître. Tout comme on ne peut pas s'attendre à ce que tout le monde squatte avec un torse vertical, on ne peut pas s'attendre à ce que les presses handstand de tout le monde aient la même apparence. 

 

Sélection des exercices

Maintenant que nous avons éliminé ce point, nous pouvons parler des prérequis pour les presses d'ATR à bras droit. Ce ne sont évidemment que des points arbitraires que j'utilise. Je suis sûr que tu peux faire des presses d'ATR sans eux, mais comme je l'ai déjà dit, avoir une bonne base peut t'épargner beaucoup de frustration.

 

Pré-requis :

• HSPU de la poitrine au mur x 3 répétitions (force générale des épaules et de l'inclinaison vers l'avant)

 

• Tuck Planche x 10s (niveau de base de la force des bras droits)

 

• Handstand x 10s (exigence évidente, il n'est pas nécessaire d'être très régulier)

 

• Étirement des avant-bras jusqu'au sol et des crêpes (niveau de base de flexibilité passive nécessaire pour utiliser ces gammes de manière dynamique et active)

 

En plus :

• Pour chaque pressage d'ATR suivant, la variation précédente (plus facile) est également une condition préalable (obtenir le pliage avant de sauter au pike)

 

Très bien, passons maintenant au pain et au beurre - les exercices. Je pense qu'il y a 3 catégories d'exercices qui doivent être abordées pour ces presses :

 

1. S'attaquer à la force spécifique des épaules

 

2. S'attaquer au mouvement des jambes

 

3. Coordination

 

 

1. S'attaquer à la force spécifique des épaules

Si tu analyses le mouvement, tu peux voir que le penchant de la presse handstand à bras droit n'est pas significatif. Comme je l'ai mentionné, cela dépend de ton anthropométrie. Les personnes qui ont des membres proportionnellement plus courts devront se pencher davantage vers l'avant et le handstand press aura un aspect un peu différent. Même si l'inclinaison est insignifiante, elle est assez problématique pour de nombreuses personnes, même pour celles qui peuvent tenir une planche de pliage pendant 10s (ce qui est une exigence). Pourquoi est-ce le cas ? Si tu regardes le bras du moment externe et le couple qui est exercé sur l'épaule est vraiment similaire ou même légèrement plus petit que celui de la Tuck Planche, cependant ce qui fait la différence c'est l'angle. Bien qu'un couple similaire doive être opposé dans la presse du poirier et dans la Tuck Planche, nos épaules ont tendance à être beaucoup plus faibles dans les angles de flexion plus élevés (lorsque tu lèves le bras vers le haut).

 

 

Cela est démontré à la fois dans les courbes de force calculées théoriquement et testées pratiquement. En fait, je n'ai pas trouvé de preuve directe de cela, car la plupart des tests pratiques se terminent à 120/135 degrés de flexion (peut-être parce que la plupart des machines isocinétiques ne permettent pas de faire d'autres mesures), mais de manière générale, on peut dire que nous sommes assez faibles dans cette plage. En plus de cela, ce qui peut nous limiter est notre flexibilité au niveau des épaules. Il est intéressant de noter que ce graphique montre également l'une des raisons potentielles pour lesquelles le Levier arrière est tellement plus facile que la Planche. La base du graphique provient de cette étude.

Comme nous n'utilisons pas beaucoup cette gamme, il vaut la peine d'inclure quelques exercices qui lui seront spécifiques. Évidemment, d'autres exercices comme les push ups à la broche t'aideront beaucoup et ils contribueront aussi à la presse handstand. Cependant, je pense que si tu as déjà un bon niveau de force de base, des exercices spécifiques seront la meilleure chose à faire et te permettront d'en avoir plus pour ton argent.

 

1.1 Wall HS Press Lean

 

Cet exercice m'a été présenté pour la première fois par mon ami Daniel de FitnessFaqs dans l'une de ses anciennes vidéos. J'aime beaucoup cet exercice car il est vraiment, vraiment spécifique à la gamme que nous voulons renforcer dans le handstand press.

Exécution :

• Tourne un peu le poignet vers l'extérieur
• Tiens-toi à environ 20-25 centimètres du mur en appui renversé poitrine contre mur
• Contracte tes fessiers et tes abdominaux pour créer une forme de corps creux
• Élève tes omoplates en les poussant "loin" du sol
• Penche-toi en avant sur les coudes verrouillés sans sortir la tête.
• Arrête-toi à l'amplitude difficile à tenir, tiens-la pendant 2 secondes et repousse-la.

Erreurs courantes :

• Forme "poitrine ouverte" (colonne vertébrale arquée)
• Inclinaison antérieure du bassin
• Rupture des hanches (ne pas garder le corps droit)
• Se tenir trop loin du mur (planer)

Progression:

• En te penchant davantage vers l'avant, tu remarqueras que tes jambes commencent à perdre le contact avec le mur. C'est un très bon signe. Une fois que tu maîtrises vraiment bien cet exercice, tu peux passer à la version avancée, où tu te penches si loin que tes jambes se détachent du mur, puis tu te penches en arrière sur les épaules pour atteindre l'équilibre sur les mains, puis tu remets tes jambes sur le mur pour répéter l'exercice.

 

1.2 Lean avancé du Wall HS Press

 

2. Levées d'haltères avant inclinées

 

Voici un exercice de musculation très amusant. Il n'est certainement pas aussi important que le premier et n'est sans doute pas nécessaire. Mais j'ai décidé de l'ajouter ici car il peut être un mouvement accessoire sympa à essayer. L'idée derrière tout ça est que si tu regardes la mécanique de l'exercice, le point le plus difficile (où le bras de moment est le plus grand) sera dans l'angle de l'épaule qui ressemble à la phase de décollage du handstand press (c'est la phase la plus difficile en termes de force d'épaule requise).

Exécution :

• Allonge-toi sur un banc dont l'inclinaison est de 30 à 45 degrés.
• Utilise des haltères qui te permettent de garder le contrôle en haut de l'échelle (ce sera très facile en bas, et ce n'est pas grave pour cet exercice particulier).
• Soulève les haltères jusqu'à la position parallèle
• En outre, j'utiliserais personnellement la prise neutre (sur la vidéo, l'auteur a présenté la pronation).

Erreurs courantes :

• Utiliser des haltères trop lourds (balancer)

Progression:

• Utilise simplement des haltères de plus en plus lourds une fois que tu as atteint une certaine plage de répétitions (8-12 fonctionne bien).

  

2. S'attaquer au mouvement des jambes

Lorsqu'il s'agit du mouvement des jambes, la force du bas du dos est rarement un élément qui nous freine. Habituellement, c'est soit la souplesse spécifique, soit la coordination, pour ce qui est d'appréhender ce mouvement. Je pense qu'un seul exercice ou sa variation est nécessaire.

 

1. Wall HS Press Variations

 

C'est un exercice de presse d'équilibre sur les mains assez populaire. Même s'il est difficile à réaliser seul, il n'est généralement pas suffisant, son objectif principal étant de pratiquer le mouvement des jambes. Cet exercice nous aide notamment à améliorer notre souplesse, qui est spécifiquement nécessaire pour les presses à chevaucher et les presses à brochet. Il améliore également notre conscience et notre compréhension du transfert de poids.

Exécution :

• Tourne tes poignets vers l'extérieur ou mets-les complètement en supination.
• Tiens-toi debout à environ 30-40 centimètres contre le mur
• Appuie le haut de ton dos contre le mur et penche ton poids vers lui
• Rapproche tes jambes et "plie" aussi fort que possible jusqu'à ce que tes hanches touchent le mur
• Une fois que tu sens que le poids est sur tes mains et que le haut du dos est appuyé sur le mur, lève les jambes pour faire le poirier.

Erreurs courantes :

• Choisir une variation trop lourde
• Perdre la tension dans les jambes (straddle et pike)
• Se tenir trop près du mur
• Ne pas s'appuyer suffisamment sur le mur et ne pas maintenir la pression sur le haut du dos

Progression:

Suis cette progression :

1. Headstand Frog Press
2. Headstand Tuck Press
3. Headstand Straddle Press
4. Headstand Pike Press
5. Handstand Frog Press
6. Handstand Tuck Press
7. Handstand Straddle Press
8. Handstand Pike Press

Lorsque tu auras réalisé 6 à 8 répétitions solides, tu devrais pouvoir passer à la variation suivante. L'appui-tête rend vraiment cet exercice beaucoup plus facile. Cependant, fais attention et surtout au début, ne passe pas trop de temps dans cette position.

 

3. S'attaquer à la coordination

La coordination est un terme générique qui comprend de nombreux aspects de la condition physique. Les scientifiques Kurt Meinel et Günter Schnabel ont proposé de distinguer 7 capacités de coordination de base. Sur les 7, j'ai souligné celles qui, à mes yeux, sont les plus importantes dans la presse handstand.

1. Équilibre
2. Rythme
3. Orientation spatiale
4. Vitesse de réaction (aux images et aux sons)
5. Synchronisation des mouvements
6. Différenciation kinesthésique
7. Adéquation du mouvement

Il est évident que nous devons rester équilibrés afin de réaliser la presse handstand, ce qui devient un défi car nous devons maintenir le centre de masse au même endroit tout en manipulant le positionnement de nos segments corporels. Une autre chose importante est de pouvoir synchroniser le mouvement d'appui sur les épaules et de lever les jambes. Si tu lèves les jambes trop tôt - tu t'effondres sur tes pieds. Si tu lèves les jambes trop tard - tu t'effondres dans l'autre sens (enfin, avec un peu de chance, tu perds juste l'équilibre et tu te retournes).

Tout cela nécessite de s'orienter dans l'espace par rapport aux segments du corps et d'être capable d'évaluer la quantité de tension nécessaire dans chaque zone du corps. Lorsque tout est fait correctement, notre presse handstand est réalisée de la manière la plus efficace dont nous sommes capables pour notre anthropométrie et notre niveau de flexibilité. La coordination peut faire une énorme différence dans le handstand press et je dirais que c'est l'une des compétences de la gymnastique suédoise qui dépend le plus de la coordination. C'est une bonne nouvelle car la coordination a tendance à rester avec nous beaucoup plus longtemps que les autres adaptations qui nous rendent plus forts et les adaptations peuvent se faire très rapidement (tu peux voir des améliorations notables d'une séance à l'autre et même pendant l'entraînement). Mais la façon dont nous devrions aborder la coordination est un peu différente de l'entraînement de force traditionnel, surtout si l'on tient compte du fait que la fatigue est généralement l'ennemi lorsqu'il s'agit de coordination. Maintenant, voyons les exercices qui, à mon avis, valent le plus la peine d'être pratiqués de son point de vue.

 

1. HS Press Walks

 

L'objectif des marches de presse pour les mains n'est pas d'avoir l'air cool. Il ne s'agit pas non plus de remplacer ta marche normale (même si ce serait amusant à regarder). L'idée de base est d'apprendre le moyen le plus efficace pour toi de déplacer ton centre de masse au-dessus de tes paumes. Tu n'as pas besoin d'appuyer dessus, tu n'as pas non plus besoin de le tenir.

Exécution :

• Tiens-toi debout en straddle stance et mets tes mains juste un peu devant tes jambes.
• Penche-toi lentement en avant sur tes mains jusqu'à ce que les jambes perdent le contact avec le sol pendant une seconde
• Laisse les jambes retomber un peu en avant par rapport à l'endroit où elles se trouvaient
• Place tes bras un peu devant tes jambes et répète l'exercice

Erreurs courantes :

• Sauter au lieu de se pencher en avant et de laisser les jambes s'élever
• Placer les mains trop devant les jambes, ce qui facilite le "planching".

Progression:

La seule chose sur laquelle je veux que tu te concentres est d'observer simplement ce qui facilite et ce qui rend plus difficile. Trouve le moyen le plus efficace, vois comment le fait de plier ton corps t'aide, essaie de contracter le haut du dos, de pousser dans le sol, de te pencher plus en avant... En devenant plus compétent avec cet exercice, tu te retrouveras capable de faire plus de répétitions et qui sait... peut-être qu'à un moment donné tu l'utiliseras lors de ta promenade matinale avec ton chien. Ce sera certainement un moment très racontable pour lui.

 

2. HS Press Negative

Le Handstand Press négatif est un choix évident. Pratiquer le mouvement à l'envers est l'une des très bonnes façons de sentir et de comprendre le mouvement. Cela t'apprendra à quel point tu dois te pencher et à tester à la fois ta force et ta souplesse.

Exécution :

• Depuis l'équilibre sur les mains, penche-toi lentement en avant sur tes épaules.
• En te penchant en avant, commence à fléchir lentement tes hanches et à plier ton corps
• Garde ton poids sur tes mains tout le temps

Erreurs courantes :

• Ne pas synchroniser l'inclinaison avec la flexion des hanches
• Passer trop de temps dans la position supérieure de l'ATR et descendre trop vite à la fin.

Progression:

Encore une fois, plutôt que de compter le temps ou les répétitions, je traiterais cet exercice comme un entraînement. Donne-toi pour objectif d'exécuter chaque rep avec une concentration maximale et une attention aux détails. Au fil du temps, tu remarqueras que tu peux mettre ton négatif en pause à différentes phases. C'est un très bon signe et cela signifie que tu gagnes en contrôle et en compréhension du schéma.

 

3. HS Press Partial Reps

 

Les répétitions partielles sont un autre excellent moyen de diminuer la difficulté du handstand press tout en conservant une grande partie de sa spécificité. Comment cela fonctionne-t-il ? En gros, en mettant tes jambes sur une certaine élévation, tu peux commencer la presse d'ATR avec des hanches déjà élevées. Cela signifie que tu peux sauter la partie la plus difficile où tu dois te pencher en avant pour que tes hanches soient au-dessus de tes mains (le décollage). Ce qui est bien avec cet exercice, c'est qu'il est assez objectif et mesurable. Tu peux adapter l'exercice à ton niveau de façon très précise.

Exécution :

• Trouve une élévation et pose tes jambes dessus
• Place tes mains légèrement en avant de cette élévation
• Assure-toi que tes hanches sont hautes avant de passer à l'étape suivante
• Penche-toi lentement en avant et mets progressivement plus de poids sur tes mains
• Une fois que tes jambes s'élèvent un peu, penche-toi un peu plus en avant et facilite l'extension de tes hanches pour finir en position d'équilibre sur les mains
• Descends lentement tes jambes sans oublier de te pencher sur les épaules

Erreurs courantes :

• Être trop loin des jambes élevées
• Sauter vers l'ATR au lieu de s'y appuyer

Progression:

Comme tu peux le voir sur la vidéo ci-dessus, la progression est simple et claire dans cet exercice. Il suffit de trouver des élévations de plus en plus basses. Une fois que tu peux faire confortablement une presse à brochet à un niveau donné, va au niveau inférieur et commence par le tuck, puis le straddle et enfin le brochet. De plus, ce n'est pas parce que mon "niveau 1" sur la vidéo est déjà assez bas que tu ne peux pas t'entraîner sur des points plus élevés. Encore une fois, c'est un exercice de coordination. À ce stade, tu as déjà la force nécessaire pour faire des pompes et il s'agit de comprendre le schéma de mouvement. Si tu trouves un endroit où tu peux appuyer vers le haut, tu découvriras peut-être que la progression vers les étapes inférieures est très rapide - même pendant la même séance d'entraînement.

 

Programming

Très bien, donc à ce stade, nous savons ce qu'est le handstand press, sa mécanique, les conditions préalables pour commencer à s'y entraîner et les exercices à faire pour y parvenir. La dernière question est la suivante : comment mettre tout cela ensemble de manière à progresser ?

La programmation est l'une de ces choses où il est vraiment difficile de donner des directives applicables à tout le monde sans un rappel constant de "ça dépend". Je vais faire de mon mieux pour te donner les principes spécifiques à la presse handstand qui ont bien fonctionné pour mes clients. Je tiens à préciser que la programmation de l'entraînement est au moins autant de l'art (communication et ajustements constants) que de la science, car notre réponse à l'entraînement n'est pas entièrement prévisible. Cependant, afin d'éliminer toute confusion, j'ai créé ce graphique pour toi afin de t'expliquer comment j'aborde la programmation de la presse debout à bras droits vers l'équilibre sur les mains.

 

 

En plus de cette représentation (simple, je l'espère) de la programmation de l'entraînement, je veux te donner quelques conseils supplémentaires.

1. Gère la charge et la fatigue de tes poignets

La gestion de la charge des poignets est peut-être l'une des tâches les plus simples, mais si tu ne la fais pas correctement, elle peut être un énorme obstacle à ta progression en appui renversé. Pour faire simple, utilise des parallettes et/ou une cale de yoga dans la plupart des exercices. Si ton objectif est d'apprendre au sol, je dirais quand même que tu peux économiser tes poignets dans la plupart des exercices et laisser le travail au sol pour des exercices très spécifiques comme les négations ou les répétitions partielles. Si tu n'as pas accès à des parallettes, tourner un peu tes poignets vers l'extérieur pourrait aussi t'aider (dans le wall HS press, tu peux même les retourner complètement).

Discover Parallettes

2. Ajoute des variations si nécessaire

Bien que je qualifierais l'étape 1 d'assez universelle, l'apprentissage du mouvement a tendance à être quelque chose de plutôt individuel. Si tu te retrouves à tourner en rond et à n'arriver à rien avec les exercices que j'ai énumérés, n'hésite pas à essayer d'autres exercices également. Ce n'est pas parce que j'ai remarqué que ces mouvements fonctionnent très bien que d'autres choses ne fonctionneront pas.

 

3. Travaille sur d'autres choses

Comme cela a déjà été mentionné tant de fois, la flexibilité est ta plus grande amie dans la presse handstand. Même après avoir obtenu le prérequis de toucher le sol avec les avant-bras vers le bas, tu peux encore bénéficier massivement de la poursuite d'autres étapes de flexibilité. Cela rendra non seulement ton handstand press plus facile mais aussi plus beau. Et bien sûr, tout cela s'applique aussi à d'autres choses. Le handstand press est l'une de ces compétences qu'il est très motivant de poursuivre. Je pense que la raison principale en est l'élément qui consiste à les "débloquer". Une fois que tu as appuyé sur les bras tendus, il n'y a aucun doute, tu as réussi ton handstand press. Alors attendre ce moment peut devenir très excitant. Cependant, je te recommande vivement de ne pas tout miser sur cette compétence. Continue à travailler ton handstand et la force générale de tes épaules. Tu n'as certainement pas besoin de sacrifier tout ton temps d'entraînement pour le handstand press.

 

Conclusion

La presse d'ATR est une compétence très excitante à poursuivre et je recommanderais à toute personne ayant un niveau de force décent et qui a du mal à être cohérente en ATR d'apprendre même la variation la plus basique. Pour moi, apprendre le handstand press a changé la donne en ce qui concerne mon handstand. Cela m'a permis d'améliorer ma conscience spatiale, mon équilibre et ma compréhension de l'équilibre sur les mains en général, ce qui pourrait être transféré à l'avenir à d'autres compétences comme les pompes sur les mains en position debout et les pompes à 90 degrés.

J'espère que cet article t'a fourni des informations précieuses et t'a aidé dans ton voyage vers le handstand press. Si tu sens que tu as besoin d'une aide personnelle supplémentaire pour ton handstand press ou toute autre partie de ton parcours de gymnastique suédoise, tu peux t'inscrire pour un coaching personnel en ligne, une programmation d'entraînement ou une consultation avec moi sur mon site Web.

Merci de ta lecture

Eric (frinks)

 

Références et autres lectures

Contenu réutilisé :

Press Negative - inverted_g - https://www.youtube.com/watch?v=uGrKIEm4pwI

Dumbbell Front Raises - Colossal Fitness - https://www.youtube.com/watch?v=byvqo-KqtAU

Standing Handstand Press Presentation - Yuval Ayalon -  https://www.youtube.com/watch?v=OQlAWgJw3mw

Bram Verhofstad - Manna Dislocate to Handstand - https://www.youtube.com/watch?v=KAp8aEmPSfE

Shoulder Flexion Torque - https://www.actabio.pwr.wroc.pl/Vol4No2/3.pdf

Handstand Press Graphics - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0253951