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5 méthodes d'entraînement efficaces en calisthenics pour plus de progrès
Si tu cherches une séance d'entraînement à la fois amusante et stimulante, ces méthodes de calisthenics sont le choix idéal. Apprends à connaître 5 méthodes différentes pour booster tes progrès.
Calisthenics ist eine effektive Trainingsmethode, die sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Viele Menschen fühlen sich von der Trainingsmethode angezogen, besonders seit der Schließung der Fitnessstudios im Jahr 2020, weil sie durch den Sport maximale Freiheit beim Training und funktionale, solide Fortschritte sehen. Calisthenics bietet auch eine große Herausforderung, weil es viele Übungen zu lernen und zu perfektionieren gibt.
Die folgenden Trainingsmethoden bringen dir mehr Fortschritt bei deinen Workouts und bieten die Möglichkeit von Teamworkouts. Vor allem Pyramiden oder EMOMs machen in der Gruppe mehr Spaß und bieten einen Anreiz, neue Bestleistungen zu erreichen und Grenzen zu überschreiten.
Einer der Schlüssel zum Calisthenics-Erfolg ist die richtige Trainingsmethode
Es gibt viele Calisthenics-Übungen und -Methoden, aber nicht alle sind gleich effektiv. Wenn du also Calisthenics ausprobieren willst, um deine körperliche und geistige Fitness zu verbessern, solltest du dir diese fünf effektiven Trainingsmethoden ansehen:
1. Super Sets
2. Drop Sets
3. Zirkeltraining
4. Pyramiden
5. EMOM
Jede dieser Calisthenics-Methoden hat ihre eigenen Vorteile und kann dir helfen, dein Training auf die nächste Stufe zu bringen. Im Folgenden erfährst du mehr über jede Methode und wie du sie in dein Calisthenics-Training einbauen kannst.
Trainingsmethode
1. Supersätze
Supersätze sind eine effektive Form des Calisthenics-Trainings, weil sie zwei verschiedene Übungen kombinieren, die jeweils eine andere Muskelgruppe trainieren. Indem du Übungen kombinierst, kannst du effektiver trainieren und dich schneller verbessern. Ein Beispiel für einen Supersatz wäre eine Kombination aus Klimmzügen und Liegestützen. Durch die Kombination dieser beiden Calisthenics-Übungen brauchst du weniger Pausen und beanspruchst dein Herz-Kreislauf-System stärker.
Beliebte Supersätze für Anfänger:
Rudern und erhöhte LiegestützeKlimmzüge (mit Widerstandsband) und Kniebeugen
Bergsteiger und Plank Holds
Beliebte Supersätze für Fortgeschrittene:
Muscle Ups, Straight Bar Dips und Klimmzüge ohne die Stange loszulassen
Klimmzüge und Dips
Trainingsmethode
2. Drop Sets
Die Drop Sets sind eine weitere effektive Calisthenics-Methode, die du in dein Training einbauen kannst. Bei dieser Methode führst du einen Satz bis zu einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen aus und reduzierst dann das Gewicht, das du an deinem Dip Gürtel oder deiner Gewichtsweste trägst.
Dropsätze sind eine großartige Calisthenics-Übung, weil sie dich nicht nur stärker machen, sondern auch deine Ausdauer verbessern. Indem du das Gewicht senkst, kannst du mehr Wiederholungen machen und so dein Herz-Kreislauf-System stärker beanspruchen.
Als Alternative zum Absenken des Gewichts kannst du eine Übung auch von Satz zu Satz leichter machen, indem du ein stärkeres Widerstandsband nimmst oder die Übung durch eine leichtere Variante ersetzt, z. B.
Beliebte Drop Sets:
Dips
Klimmzüge
Rudern
Liegestütze
Muscle Ups
Trainingsmethode
3. Zirkeltraining
Zirkeltraining ist ein beliebtes Calisthenics-Workout, weil es eine gute Möglichkeit ist, den ganzen Körper in kurzer Zeit zu trainieren. Bei dieser Methode machst du einen Satz Calisthenics-Übungen und beginnst dann sofort mit der nächsten Übung.
Du kannst dein Zirkeltraining auf unterschiedliche Weise strukturieren. Manche Leute entscheiden sich für ein bestimmtes Tempo und machen so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeit. Andere machen einen Satz mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen einer Calisthenics-Übung und beginnen dann ohne Zeitdruck mit der nächsten Übung.
Calisthenics-Zirkel können auch an dein aktuelles Calisthenics-Niveau angepasst werden. Wenn du Calisthenics also gerade erst ausprobierst, kannst du leichtere Übungen in dein Zirkeltraining einbauen. Sobald du dich verbessert hast, kannst du dein Zirkeltraining um schwierigere Calisthenics-Übungen erweitern.
Beliebte Calisthenics-Zirkel:
Rudern, Klimmzüge, erhöhte Liegestütze und Stützhaltung (Anfänger)
Muscle Ups, Klimmzüge, Pistol Squats und Handstand (Fortgeschrittene)
Calisthenics Podcast für besseren Fortschritt
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Trainingsmethode
4. Pyramiden
Pyramiden sind eine weitere Calisthenics-Methode, die du in dein Workout einbauen kannst. Bei dieser Methode führst du die Calisthenics-Übungen in einer bestimmten Reihenfolge aus und steigerst die Wiederholungszahlen entweder nach oben oder nach unten. Die Übungen werden direkt nacheinander ausgeführt, aber zwischen den einzelnen Schritten der Pyramiden gibt es Pausen.
Pyramiden eignen sich hervorragend für Gruppen und können mit vielen Übungen durchgeführt werden.
Beispielpyramide für Anfänger:
10 Liegestütze (ggf. mit erhöhter Handposition), 5 Klimmzüge (ggf. mit Widerstandsband), 10 Kniebeugen, 20 Sekunden Plank halten, 60 Sekunden Pause
8 Liegestütze (ggf. mit erhöhter Handposition), 4 Klimmzüge (ggf. mit Widerstandsband), 8 Kniebeugen mit Widerstandsband), 8 Kniebeugen, 16 Sekunden Plank-Hold, 60 Sekunden Pause
6 Liegestütze (bei Bedarf mit erhöhter Handposition), 3 Klimmzüge (bei Bedarf mit Widerstandsband), 6 Kniebeugen, 12 Sekunden Plank-Hold, 60 Sekunden Pause
. ...
Beispiel Pyramide für Fortgeschrittene:
5 Muscle Ups, 10 Straight Bar Dips, 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 120 Sekunden Pause
4 Muscle Ups, 8 Dips am Reck, 4 Klimmzüge, 8 Liegestütze, 120 Sekunden Pause
3 Muscle Ups, 6 Straight Bar Dips, 3 Klimmzüge, 6 Liegestütze, 120 Sekunden Pause
. ...
Trainingsmethode
5. EMOMs
EMOMs sind eine weitere Calisthenics-Methode, die du ausprobieren kannst. Bei dieser Methode machst du jede Minute eine oder mehrere Calisthenics-Übungen und versuchst, so viele Runden wie möglich durchzuhalten. Du kannst die Übung jede Minute wechseln, mehrere Übungen pro Minute machen oder die gleiche Übung mehrere Minuten hintereinander ausführen.
EMOMs sind ideal für Leute, die Calisthenics als Herz-Kreislauf-Training nutzen wollen. Das schnelle Tempo lässt dein Herz schneller schlagen und du kommst schneller ins Schwitzen.
Welche Art von Calisthenics-Übungen du bei einem EMOM machst, ist ganz dir überlassen. Manche machen Übungen, die dieselben Muskeln ansprechen, wie Klimmzüge und Rudern. Andere entscheiden sich für ergänzende Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, wie z.B. Klimmzüge und Dips.
Beispiel Calisthenics EMOMs für Anfänger:
20 Minuten lang 10 Kniebeugen und 10 Sekunden Plank
30 Minuten lang 6 Hanging Knee Raises
10 Minuten lang 5 Liegestütze (ggf. mit erhöhten Händen)
Beispiel Calisthenics EMOMs für Fortgeschrittene:
20 Minuten lang 5 Klimmzüge und 10 Knee Raises
30 Minuten lang 5 Klimmzüge und 10 Liegestütze
10 Minuten lang 3 Muscle Ups
Die richtige Ausrüstung für deine Ziele:
