14 Esercizi di calisthenics sugli anelli di ginnastica - per principianti, avanzati e professionisti

Gli anelli della palestra sono spesso molto sottovalutati nel calisthenics, anche se offrono infinite possibilità di allenamento. Inizialmente, gli anelli erano usati principalmente dai ginnasti, ma ora sempre più atleti stanno scoprendo i benefici che un allenamento sugli anelli porta.
A causa dell'ulteriore stabilizzazione del corpo richiesta, si creano nuovi stimoli nell'allenamento. In questo tipo di allenamento, non viene utilizzato solo un gruppo muscolare, ma spesso molti gruppi diversi allo stesso tempo.
Questo ha dei vantaggi nello sviluppo della forza funzionale, nella costruzione della resistenza muscolare e nel bruciare i grassi. La forza acquisita nell'allenamento con gli anelli è perfettamente adattabile agli allenamenti sulle Parallettes.
Passiamo agli esercizi più popolari sugli anelli ginnici:

Scopri gli anelli di ginnastica

Esercizio 1 - Ring Rows (Principianti)

I ring rows sono simili al canottaggio classico.
Qui attacchi gli anelli per esempio con un'ancora tra le porte. Il livello di difficoltà può essere regolato qui (più il corpo è eretto, più facile è l'esecuzione).
L'esercizio ideale per un allenamento sugli anelli per i principianti
Importante: nella posizione di partenza, le braccia devono essere tese e il corpo in tensione.

Esercizio 2 - Assisted Ring Dips (Principianti)

I Ring Dips sono un esercizio popolare per principianti e atleti avanzati per costruire tricipiti forti e come esercizio di assistenza per le flessioni o i dips.
Più in alto sono le mani, più facile è l'esercizio, dato che più peso grava sui piedi.
Importante: braccia estese nella posizione superiore, gomiti piegati indietro e non in fuori. Per complicare l'esercizio si possono usare sia gilet di peso che dischi di peso sulle gambe. Inoltre, gli anelli possono essere posizionati più in basso.

Esercizio 3 - Ring Push Ups (Principianti)

Le flessioni non possono mancare in un allenamento completo per il corpo sugli anelli.

Il vantaggio degli anelli qui è che puoi regolare l'altezza degli anelli a tuo piacimento e quindi influenzare il grado di difficoltà.
Qui vale di nuovo:
Più alti sono gli anelli o le mani, più facili sono le flessioni.
Importante: i gomiti rimangono vicini al corpo e si piegano all'indietro e non di lato. Ti sei graffiato le braccia facendo le flessioni? Le gomitiereaiutano a portare stabilità nel tuo allenamento e ad evitare graffi.

Esercizio 4 - Hanging Knee Raise (Principianti)

Le alzate delle ginocchia sospese sono ideali per rafforzare il basso ventre. Nella posizione di partenza tieni il tuo corpo in tensione e poi tira le ginocchia fino all'altezza dell'anca in modo controllato.
Importante: riabbassa le ginocchia alla posizione di partenza in modo controllato.

Esercizio 5 - Biceps Curls (Principianti)

I Curl bicipiti funzionano molto bene anche sugli anelli ginnici. Più ti sposti con i piedi verso il punto di attacco, più difficili diventano i riccioli dei bicipiti.

Importante: le braccia devono essere completamente estese nella posizione di partenza e il corpo deve essere in tensione. L'altezza degli anelli può anche essere regolata per rendere l'allenamento più facile o più difficile.

Esericizio 6 - Ring Pull Ups (Avanzato)

Le trazioni sono uno degli esercizi più importanti per il peso corporeo e sono anche ideali da incorporare in una routine di allenamento sugli anelli.
Normalmente vengono eseguiti su una barra per pull-up, ma possono essere praticati molto bene anche sugli anelli ginnici. È necessaria una maggiore tensione del corpo e questo aggiunge anche un nuovo stimolo all'allenamento. Puoi anche aumentare l'intensità utilizzando una cintura per dip. Leggi di più su questo argomento nel nostro blog sulla cintura zavorre.

Esercizio 7 - Ring Flies (Avanzato)

Con i Ring Flies, specialmente il petto è fortemente sollecitato ed è richiesta una certa tensione del corpo. Anche in questo caso, più alti sono gli anelli, più facile sarà l'esercizio.

Importante: le braccia rimangono estese durante l'intero movimento.

Esercizio 8 - L-Sit (Avanzato)

L'L-Sit è un esercizio esteticamente piacevole e bello e utilizza molti muscoli della parte superiore del corpo come spalle, tricipiti, core (muscoli addominali e lombari) e anche le gambe sono sotto tensione.
È necessario un livello di forza e mobilità per eseguire questo esercizio in modo pulito. È una delle basi del calisthenics.
Importante: le braccia devono essere estese e le scapole contratte verso il basso, in modo da spingere te stesso verso l'alto e rimanere stabile.
Sugli anelli questo esercizio è ancora più difficile che sul pavimento o sulle parallele.

Esercizio 9 - Pike Push Ups (Avanzato)

Il Pike Push Ups è il miglior pre-esercizio per le handstand push ups, ma comporta alcune cose che devono essere prese in considerazione. Le braccia sono piegate all'indietro e rimangono vicine al corpo.
Da questo movimento ne consegue che la testa va molto in avanti e il naso non tocca il pavimento tra le mani, come l'esercizio viene spesso fatto erroneamente, ma più avanti. Sporgersi in avanti sottolinea la parte che poi ci serve per l'HSPU (Handstand Push Up).
Di nuovo, regolando l'altezza degli anelli, la difficoltà può essere regolata. Uno degli esercizi calistenici da fare assolutamente.
Importante: le gambe rimangono dritte, il core rimane attivo.

Esercizio 10 - Ring Dips (Avanzato)

Un'estensione dei ring dips mostrati in precedenza.
Questa variante delle immersioni sugli anelli è simile a quella sulle parallele, ma è necessaria una maggiore tensione del corpo e una maggiore stabilizzazione sugli anelli. Questo rende l'esercizio più difficile.
Importante: braccia distese nella posizione superiore, gomiti piegati all'indietro e non verso l'esterno.
Per rendere l'esercizio più difficile, si possono usare gilet di peso o dischi di peso sulle gambe.

Esercizio 11 - Toes to Rings (Avanzato)

Toes to Rings è uno degli esercizi più impegnativi per il core. È richiesta una certa quantità di flessibilità, mobilità e forza, il che rende questo esercizio un'aggiunta molto efficace ad un allenamento completo del corpo sugli anelli.
Importante: cerca di usare meno slancio possibile per ottenere il massimo successo da questo esercizio.
Le gambe dovrebbero essere tirate verso gli anelli dalla forza muscolare.

Esercizio 12 - Triceps Extensions (Avazato)

Come suggerisce il nome, il focus qui è sui tricipiti. Nel fitness conosci questo esercizio come French Press o triceps press. L'esecuzione è la stessa.
Le braccia sono distese nella posizione di partenza e la difficoltà può essere regolata regolando l'altezza degli anelli.
Di nuovo, più bassi sono gli anelli, più difficile è l'esercizio.
Importante: i gomiti sono piegati all'indietro e non verso l'esterno.
Anche il corpo dovrebbe essere in tensione e formare una linea retta.

Esercizio 13 - Frontlever (Pro)

Il frontlever è uno degli esercizi più popolari nel calisthenics ed è anche il risultato di un duro allenamento.
Il nucleo e la zona della schiena sono messi sotto sforzo in questo caso, dato che il corpo è tenuto parallelo al pavimento. Questo richiede molta forza e tensione del corpo.
Importante: le braccia devono essere completamente estese e il busto non deve cedere.

Esercizio 14 - Backlever (Pro)

Il Backlever è anche uno degli esercizi più popolari del Calisthenics, che non può essere raggiunto senza un duro allenamento.

A differenza del frontlever, non è la schiena che viene usata pesantemente, ma le spalle. L'area del core fornisce di nuovo la tensione corporea necessaria per mantenere il corpo parallelo al pavimento.
Importante: tieni le braccia distese e non lasciare che il busto si afflosci in modo che il corpo rimanga dritto.

Scopri gli anelli di ginnastica

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