L'ERA DEI WORKOUT A CASA

Vuoi rimanere in forma da casa e stabilire nuovi record personali? Vuoi raggiungere i tuoi obiettivi indipendentemente dagli orari di apertura delle palestre? Allora questo è il posto giusto per te. In questo articolo del blog non solo imparerai le basi degli allenamenti a casa e le routine efficaci per tutti i gruppi muscolari, ma riceverai anche consigli sull'acquisto di attrezzature o sull'allenamento con gli strumenti che hai già in casa. Il calisthenics, l'allenamento con il proprio peso corporeo, ti aiuta ad avere più divertimento e successo nell'allenamento in questi tempi.


Questo articolo del blog è diviso in tre sezioni. Iniziamo con i vantaggi e le possibilità degli allenamenti a casa, la sezione 2 riguarda i possibili esercizi e quali attrezzature puoi usare a casa e infine avrai ispirazione e piani di allenamento per il tuo allenamento. Iniziamo!

Le basi dell'allenamento a casa

Se stai leggendo questo articolo del blog, potresti già essere consapevole dei benefici dell'allenamento a casa. In caso contrario, ecco un breve riassunto:

- Risparmi tempo non dovendo andare a piedi in palestra

- Risparmi denaro non pagando l'abbonamento alla palestra

- Non ci sono orari di apertura e puoi allenarti quando vuoi (almeno fino a quando i tuoi vicini sotto di te non suonano la campana dopo 300 jumping squat ;) )



Non hai bisogno di fare enormi buchi nel muro per le barre di pull-up o altro per iniziare la tua carriera di allenamento a casa, ma puoi iniziare con una zona libera sul pavimento. Qui possiamo fare tre diversi tipi di allenamento:

1. Allenamento di forza

2. Allenamento di resistenza

3. Allenamento della mobilità



Lo stesso esercizio può essere usato per tutti e tre i tipi di allenamento, prendiamo lo squat come esempio. Possiamo fare squat lentamente o con un peso extra per un efficace allenamento della forza. Ma possiamo anche fare un numero elevato di squat (con il peso corporeo o con il supporto di una fascia di resistenza) di fila o nell'allenamento a intervalli con un esercizio addominale come il Leg Raises per aumentare la tua resistenza (forza). La terza possibilità è l'allenamento della mobilità mantenendo la posizione più bassa dello squat (Deep Squat) e allungando quasi tutta la parte inferiore del corpo dondolando leggermente in questa posizione.



Raccomandazione personale:

- Per l'allenamento della forza, i migliori strumenti per ottenere nuovi stimoli e migliori progressi sono un'esecuzione più lenta e una maggiore resistenza (aggiungi un peso al peso corporeo con una Dip Belt o usa le Resistance Bands per la difficoltà).

Puoi leggere di più sull'allenamento con i pesi nel nostro Dip Belt Blog.

- Per lo sviluppo della tua resistenza, può essere un incentivo a fermare il tempo delle tue routine/allenamenti fissi e a volerli battere nell'allenamento successivo. Puoi anche coinvolgere gli amici e fare una sfida insieme.
- Per progredire nell'agilità e nella mobilità, personalmente mi piacciono le routine di yoga o le routine di mobilità che si possono trovare facilmente su YouTube e sono ottime per partecipare. Ti danno una struttura e mi piace di più l'allenamento.



Attrezzature utili per gli esercizi più efficaci

Per avere più varietà e successo possibile nel tuo allenamento a casa, hai bisogno di creatività e idee. Ho messo insieme i miei esercizi preferiti per gli allenamenti a casa e i mobili/attrezzature che ti servono. Gli esercizi sono divisi in Push, Pull, Core e Legs. Se non conosci un esercizio, puoi trovare istruzioni dettagliate per gli esercizi su YouTube.

PUSH:

Push Ups - L'esercizio più ovvio per allenarsi senza attrezzature. Le flessioni hanno molti vantaggi per il petto, le spalle e i tricipiti. Possono essere semplificate facendole su una superficie rialzata come un tavolo o tra due sedie. Le flessioni possono anche essere rese più difficili sollevando i piedi o usando una fascia di resistenza sulla schiena.

Triceps Dips - Un ottimo esercizio per far bruciare i tricipiti. Hai solo bisogno di una superficie come un tavolo, il bordo di un letto o una sedia. Più bassa è la superficie, più difficile sarà l'esercizio.



Pike Push Ups - Fai bruciare le spalle cambiando le tue flessioni. Le Pike Push Up sono un esercizio impegnativo e di nuovo, più alte sono le mani, più facile sarà l'esercizio. Le Pike Push Up aiutano molto a costruire la forza per l'Handstand e l'Handstand Push Up. Le tue articolazioni ti ringrazieranno se terrai i gomiti vicini al corpo e non ti piegherai di lato.

PULL:

Remi con peso corporeo - Gli esercizi di remata sono un ottimo esercizio per una postura eretta e assicurano una schiena ampia e sana e le spalle posteriori. Ci sono diversi modi per remare a casa, per esempio con un asciugamano sulla maniglia della porta e i piedi vicino alla porta. In alternativa, c'è la possibilità di attaccare le Bande di Resistenza ad un oggetto solido/pesante con un anello e tirare la banda verso di te all'altezza dell'ombelico.

Riccioli di Bizeps - Puoi riempire uno zaino con bottiglie d'acqua o altri oggetti pesanti che trovi in casa. Puoi poi usarlo per i curl. In alternativa le bande di resistenza) possono aiutare. In entrambi i casi, assicurati di tenere i gomiti vicini alla parte superiore del corpo per una sana esecuzione.

Door Pull Ups - I coraggiosi tra noi, che vivono in una casa con porte stabili, possono anche fare pull-up e persino muscle up sulle porte dell'appartamento. Fai attenzione all'intera gamma di movimento e piega le gambe all'indietro per arrivare abbastanza in basso per fare delle sane ripetizioni.

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CORE:

Plank - È un esercizio classico che ha anche molti vantaggi, dato che l'esercizio non allena solo i muscoli addominali, ma anche la parte bassa della schiena e fornisce una tensione generale del corpo. È adatto sia ai principianti che agli studenti avanzati ed è un esercizio molto funzionale.



Dragon Flag / Vola - Il Dragon Flag è un esercizio avanzato e richiede una buona forma fisica per una corretta esecuzione. Se eseguito correttamente, l'esercizio porta un'incredibile tensione corporea e rende più facile il planch, la leva frontale e molti altri esercizi. Se la Bandiera del Drago è ancora troppo difficile per te, allora fai invece i sollevamenti delle gambe sdraiato sulle ripetizioni.

Hollow Body Hold - Le ginnaste usano questo esercizio dall'aspetto semplice per ottenere un'incredibile tensione del corpo. L'esercizio può essere eseguito senza alcuna attrezzatura ed è reso difficile da una bottiglia d'acqua in ogni mano. Questo esercizio aiuta molto anche nell'apprendimento di diversi esercizi, per esempio il planche.



GAMBE:

Affondi - Uno degli esercizi più efficaci per le gambe con il proprio peso corporeo sono gli affondi. Con essi alleni la forza funzionale e rafforzi le articolazioni e i muscoli. Assicurati di farli in modo pulito e che le tue gambe siano piegate ad un angolo di 90 gradi. Puoi fare gli affondi sul posto o spostarti se hai abbastanza spazio.



Squat - Chi non li conosce? Il classico piegamento del ginocchio può essere fatto ovunque e porta cosce forti. Assicurati che tutta la pianta del piede rimanga a terra. Per i principianti è utile aggrapparsi ad una fascia di resistenza o ad una sedia. Per i giocatori avanzati, le Bande di Resistenza possono essere utilizzate per rendere le cose più difficili passando sotto i piedi e sopra le spalle. Anche uno zaino pieno di pesi aggiunge più peso.

 

Curl gambe bicipiti - Il modo migliore per allenare la parte posteriore delle gambe con una palla da ginnastica è fare i Curl a palla svizzera. Tuttavia, dato che presumo che tu non abbia una palla con te, fai semplicemente l'esercizio con i piedi sul divano o sul letto.



ROUTINE

Ora che abbiamo discusso gli esercizi più importanti per il tuo allenamento in casa, ci manca un'ultima cosa per l'attuazione: le routine o un piano su come fare gli esercizi. Puoi adattarle di nuovo ai tuoi obiettivi, io ti do degli impulsi qui:



1. Allenamento per tutto il corpo per la forza/resistenza:

10 serie dei seguenti esercizi di fila:

10x Sollevamento pesi corporei

10x flessioni

10x Affondi per gamba



In questo cerchio l'attenzione è sulla resistenza alla forza. L'allenamento si presta bene come sfida, dato che il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare meno pause possibili. Idea: Fai questo allenamento in una telefonata o videochiamata con i tuoi amici.



2. Tirare e spingere Costruzione della forza:

3 serie à 8-12 ripetizioni Pull Ups alla porta

3 serie da 8-12 ripetizioni di Push Up

3 serie da 8-12 ripetizioni di Esercizi alla porta

3 serie a 8-12 ripetizioni Triceps Dips

3 serie à 2 Min Plank



Tra una serie e l'altra dovresti fare una pausa di circa 2 minuti. Regola la difficoltà in base all'altezza o alle Bande di resistenza) in modo da atterrare con le tue massime ripetizioni tra le 8-12 ripetizioni.



3. Gambe + rafforzamento del core:

3 serie di affondi à 8-12 ripetizioni per gamba

3 serie Sollevamento gambe disteso à 8-12 ripetizioni

3 serie Squat à 8-12 ripetizioni

3 serie di Hollow Body Hold à 30 secondi

1 serie di Squat Hold massimo verso il basso in un angolo di 90 gradi

1 serie di plank max hold

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Stai cercando ulteriore ispirazione e più input?

Poiché sappiamo quanto velocemente gli allenamenti a casa diventano noiosi e il tuo corpo ha bisogno di stimoli costanti per crescere, abbiamo messo insieme le nostre fonti preferite per ulteriori input:



- Puoi trovare molte informazioni sotto i termini di ricerca "esercizi di allenamento a casa", "allenamento fitness a casa" o "tutorial di allenamento con i pesi corporei" su YouTube

- La piattaforma di e-learning Udemy offre molti corsi di formazione e perfezionamento a basso costo o addirittura gratis, basta dare un'occhiata

- Su Amazon ci sono libri che vogliamo consigliarti come z.B. "





Ti auguro il meglio per raggiungere i tuoi obiettivi.



Continua a crescere,



Phil

Fondatore GORNATION