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Fare Push-Up Correttamente: Posizione di Partenza
Per eseguire i push-up in modo corretto, devi prima assumere la giusta posizione di partenza:
Sdraiati a pancia in giù, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
Le dita devono puntare in avanti o leggermente verso l’esterno per proteggere le articolazioni.
Spalle, anche e caviglie devono rimanere allineate.
Mantieni lo sguardo neutro, rivolto al pavimento, per non affaticare il collo.
Attiva addominali e glutei: la stabilità del core protegge la schiena.
Mentre scendi, piega i gomiti a circa 45° rispetto al busto e avvicina il petto al pavimento senza toccarlo. Nella risalita, spingi con forza ma in modo controllato per coinvolgere al meglio i muscoli mirati.
Varianti di Push-Up per Principianti
Se stai iniziando, è normale trovare difficile un push-up completo. La chiave è partire da varianti adattate per progredire in sicurezza:
Knee push-up: mantieni la stessa posizione delle braccia, ma appoggia le ginocchia a terra per ridurre il carico.
Incline push-up: appoggia le mani su una panca o un tavolo per diminuire l’intensità.
Eccentric push-up: scendi lentamente in un push-up standard, poi risali aiutandoti con le ginocchia a terra.
Queste varianti ti aiutano a rinforzare progressivamente spalle, petto e tricipiti.
Usare le Push-Up Bars
Push-up Bars sono un accessorio perfetto per aumentare comfort ed efficacia. Ti permettono di:
Ridurre la pressione sui polsi mantenendo l’articolazione in una posizione più neutra.
Aumentare il range di movimento, stimolando di più petto e tricipiti.
Migliorare la stabilità e variare le prese (larga, stretta, neutra).
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Muscoli Coinvolti nei Push-Up
Quando fai push-up, lavorano diversi gruppi muscolari:
Petto (pettorali): i principali responsabili del movimento.
Tricipiti: molto coinvolti nell’estensione del braccio.
Spalle (deltoidi): stabilizzano e supportano il movimento.
Core (addominali e lombari): fondamentali per mantenere una buona postura.
I push-up sono quindi un esercizio completo multiarticolare, ideale per forza e resistenza muscolare.
Come Progredire nei Push-Up
Per progredire in modo efficace, segui questi consigli:
Aumenta gradualmente numero di ripetizioni e serie.
Varia la posizione delle mani: ravvicinate per i tricipiti, larghe per il petto.
Prova varianti come decline push-up (piedi sollevati) o push-up esplosivi per più potenza.
Integra maniglie per push-up per diversificare lo stimolo.
Dai sempre priorità alla qualità dell’esecuzione rispetto alla quantità.
Errori Comuni da Evitare nei Push-Up
Anche se i push-up sembrano semplici, molti commettono gli stessi errori. Ecco i principali da correggere:
Inarcare la schiena: non lasciare che la zona lombare ceda; sovraccarica la colonna. Rimani compatto dall’inizio alla fine.
Anche troppo alte: le anche devono stare allineate a spalle e caviglie, altrimenti l’esercizio perde efficacia.
Core inattivo: senza contrarre addominali e glutei perdi stabilità e rischi dolori lombari.
Movimento ridotto: scendere solo a metà riduce i benefici. Punta a una flessione completa senza toccare il petto a terra.
Scapole fuori posizione: non lasciare che le spalle salgano verso le orecchie. Tieni le scapole leggermente addotte per proteggere le articolazioni.
Gomiti troppo aperti: a 90° aumentano lo stress sulle spalle. Mantienili attorno ai 45° per più sicurezza.
Collo fuori asse: guardare in alto o allo specchio rompe l’allineamento. Tieni lo sguardo rivolto al pavimento.
Conclusione
Sapere come fare i push-up correttamente fa la differenza: sarai più efficiente, costruirai forza e massa muscolare e, soprattutto, eviterai infortuni. Concentrati sulla tecnica, usa accessori come le maniglie per push-up e progredisci passo dopo passo. Con costanza, vedrai presto risultati visibili nel tuo corpo e nella tua performance.
