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So machst du die Übung
Der Unterstützte einarmige Klimmzug mit Ringen ist eine starke Progression, um einseitige Zugkraft, Griffausdauer und Core-Stabilität aufzubauen. Durch die Kombination aus Klimmzug an der Stange und Unterstützung über den Ring kannst du sicher in Richtung vollständiger One Arm Pull Up trainieren. So führst du die Übung richtig aus:
1. Ausgangsposition
Hänge dich mit einer Hand fest an die Pull Up Bar und halte mit der anderen Hand einen an der Stange befestigten Gymnastikring. Schultern aktivieren, Brust anheben, Core anspannen. Die Ring-Hand dient nur zur Unterstützung, nicht als Hauptkraftquelle.
2. Zugphase
Aktiviere den Rücken und zieh dich hauptsächlich mit der Hand an der Stange nach oben. Die Ring-Hand gibt nur so viel Hilfe, dass du die Kontrolle behältst. Ziel ist es, das Kinn über die Stange zu bringen – gleichmäßig und kontrolliert.
3. Abwärtsphase
Lass dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Widerstehe der Schwerkraft und halte den Core stabil. Die Ring-Hand soll beim Absenken nur minimal helfen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
4. Reset & Wiederholung
Am unteren Punkt den Arm komplett strecken, Core erneut aktivieren und die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen. Verringere die Unterstützung durch den Ring nach und nach, um dich zum echten One Arm Pull Up zu steigern.
Empfohlenes Equipment für Unterstützte einarmige Klimmzüge mit Ringen
Vorteile der Übung
Der Unterstützte einarmige Klimmzug mit Ringen ist perfekt, um Zugkraft einseitig zu entwickeln und sicher in Richtung One Arm Pull Up zu kommen:
Stärkt Latissimus, Bizeps und Griff mit reduzierter Unterstützung
Verbessert Core-Stabilität und Körperspannung bei vertikalen Zügen
Ermöglicht schrittweise Progression durch Anpassung der Ringhilfe
Baut Technik und Selbstvertrauen für Skills wie den One Arm Pull Up auf
Damit ist die Übung wertvoll für Athleten, die an Kraft, Skills und Zugausdauer arbeiten.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Unterstützte einarmige Klimmzug mit Ringen trainiert vor allem:
Latissimus dorsi
Bizeps
Unterarmmuskulatur (für Griffkraft)
Core-Muskulatur (für Stabilisation)
Durch das Training mit reduzierter Unterstützung sorgst du für eine starke Muskelaktivierung und bereitest dich auf echte einarmige Kraft vor.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim Unterstützten einarmigen Klimmzug mit Ringen sind:
Zu viel Hilfe durch den Ring: Nutze ihn nur als Support, nicht als Hauptzugkraft.
Schwache Schulteraktivierung: Schultern hochziehen reduziert Kraft und Stabilität. Halte sie aktiv.
Ungleichmäßiger Zug: Fokussiere dich auf kontrollierte Bewegung mit der Hand an der Stange.
Fehlende Core-Spannung: Ein lockerer Core führt zu Schwung und Instabilität.
Zu schnelle Progression: Verringere die Hilfe Schritt für Schritt, um Verletzungen zu vermeiden und echte Kraft aufzubauen.
Konzentriere dich auf saubere Technik, kontrollierte Wiederholungen und stetige Progression, um den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
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