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So machst du die Übung
Der Klimmzug an den seitlichen Stangen ist eine fortgeschrittene Variante, die extreme Griffkraft und volle Körperspannung erfordert. Indem du die seitlichen Säulen einer Pull Up Station greifst, belastest du Unterarme und Latissimus stärker als bei normalen Klimmzügen. So führst du den Side Bar Pull Up richtig aus:
1. Ausgangsposition
Stell dich zwischen die stabilen Säulen der Pull Up Station und greif sie fest. Halte die Arme gestreckt, Brust aufrecht und aktiviere deine Körpermitte, bevor du startest. Achte auf einen starken Griff, da diese Übung stark auf die Unterarmkraft setzt.
2. Zugphase
Leite den Zug ein, indem du die Ellenbogen nach unten und hinten führst, während du den Körper nah an den Säulen hältst. Zieh dich kontrolliert hoch, bis dein Kinn ungefähr auf Höhe deiner Hände ist. Konzentriere dich darauf, den Latissimus anzuspannen und durchgehend Körperspannung zu halten.
3. Kontrollierte Abwärtsbewegung
Senke den Körper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Vermeide ein zu schnelles Absenken, da das den Griff schwächt und die Muskelaktivierung reduziert. Halte während der gesamten Bewegung die Schultern aktiv und den Core fest.
4. Reset & Wiederholung
Streck die Arme unten komplett durch, richte den Griff neu aus falls nötig und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit sauberer Technik aus, um maximale Fortschritte zu erzielen.
Empfohlene Ausrüstung für Klimmzüge an den seitlichen Stangen
Vorteile der Übung
Der Klimmzug an den seitlichen Stangen bietet einzigartige Vorteile, die über normale Klimmzüge hinausgehen:
Entwickelt extreme Griff- und Unterarmkraft
Aktiviert viele Muskeln durch die ungewohnte Griffposition
Stärkt Latissimus, Bizeps und Core auf funktionelle Weise
Verbessert Kontrolle, Körperspannung und Zugkraft
Damit ist er eine ideale Progression für fortgeschrittene Athleten, die ihre Griffausdauer und Ganzkörperkraft auf das nächste Level bringen wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Klimmzug an den seitlichen Stangen trainiert vor allem:
Unterarme & Griffmuskulatur
Latissimus Dorsi
Bizeps
Core-Muskulatur (Stabilisation & Körperspannung)
Durch den speziellen Griff an den Säulen ist die Unterarmaktivierung deutlich höher als bei normalen Klimmzügen.
Wenn du nach anderen Klimmzug-Varianten suchst, schau dir unser Youtube-Video an:
Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Klimmzug an den seitlichen Stangen sind:
Schwacher Griff: Ohne sicheren Halt steigt das Verletzungsrisiko und die Effektivität sinkt.
Zu schnelle Ausführung: Wer zu hastig zieht, verliert an Muskelspannung und Kontrolle.
Kinn nicht auf Höhe: Ziel ist es, das Kinn mindestens bis auf Handhöhe zu bringen.
Fehlende Körperspannung: Halte den Core fest, um Schwingen oder Durchhängen zu vermeiden.
Zu starkes Zurücklehnen: Bleib in einer natürlichen Körperlinie ohne übermäßiges Zurücklehnen.
Fehlende Kontrolle beim Absenken: Nicht fallen lassen – die exzentrische Phase baut Kraft und Griffausdauer auf.
Steigere dich, indem du strikt auf saubere Technik achtest, die Griffausdauer verbesserst und die Wiederholungen langsam erhöhst.
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