Den Klimmzug oben halten

So machst du die Übung

Das Klimmzug oben halten ist eine effektive isometrische Übung, um die obere Phase des Klimmzugs zu stärken. Sie hilft dir, Kraft aufzubauen und deine Ausdauer zu verbessern. So führst du das Klimmzug oben halten richtig aus:

1. Ausgangsposition

Greif die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit und zieh dich hoch, bis dein Kinn klar über der Stange ist. Spann deinen Core an, halte die Brust oben und bleib von Anfang an unter voller Körperspannung.

2. Position halten

Halte dein Kinn über der Stange und konzentrier dich darauf, die obere Position so lange wie möglich zu halten. Drück Rücken und Bizeps an, vermeide ein Hochziehen der Schultern und achte auf ruhige Atmung während des Halts.

3. Form beibehalten

Halte deine Ellenbogen nah am Körper und den Core fest. Vermeide Schwung oder Momentum. Ziel ist es, in der isometrischen Phase komplett ruhig und kontrolliert zu bleiben.

4. Zurücksetzen und wiederholen

Wenn du die Position nicht mehr halten kannst, lass dich kontrolliert in den Hang zurück. Mach eine kurze Pause und wiederhole mehrere Sätze, um Ausdauer und Kraft im oberen Bewegungsbereich aufzubauen.

Empfohlenes Equipment für das Klimmzug oben halten

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Vorteile der Übung

Das Klimmzug oben halten ist perfekt, um gezielt Kraft und Kontrolle im schwierigsten Teil des Klimmzugs aufzubauen:

• Stärkt Bizeps, Unterarme und Rücken im Endbereich der Bewegung

• Verbessert Griffausdauer und Zugstabilität unter Spannung

• Trainiert den oft schwächeren oberen Bereich für ausgewogene Kraft

• Hilft beim Fortschritt zu Weighted Pull Ups, Muscle Ups und statischen Halteübungen

Damit ist es ein starkes Tool für Einsteiger, die Klimmzüge lernen, und für Fortgeschrittene, die ihre obere Zugkraft verfeinern wollen.

Beanspruchte Muskeln

Das Klimmzug oben halten trainiert vor allem:

• Bizeps

• Latissimus (Rücken)

• Unterarme

• Core-Muskeln (für Stabilisation)

Durch den Fokus auf die obere Phase stärkst du gezielt den oft schwächeren Bereich und entwickelst mehr komplette Zugkraft.

Wenn du weitere Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Klimmzug oben halten sind:

• Nicht hoch genug ziehen: Achte darauf, dass dein Kinn klar über der Stange ist, bevor du den Halt startest.

• Schultern hochziehen: Halte deine Schultern unten und hinten, um unnötige Spannung zu vermeiden.

• Schwung nutzen: Zieh dich sauber hoch und vermeide es, dich in die Position zu schwingen.

• Körperspannung verlieren: Halte den Core fest, um kein Hohlkreuz oder Schwingen zuzulassen.

• Atem anhalten: Atme gleichmäßig, um länger in der Position zu bleiben.

Steigere dich, indem du die Haltedauer Schritt für Schritt erhöhst und immer auf saubere, kontrollierte Technik achtest.

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!