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So machst du die Übung
Der Pull Over ist ein Calisthenics-Skill, um Körperkontrolle aufzubauen und in die Startposition für den Straight Bar Dip zu kommen. Er kombiniert Core-Stärke, Rückenmuskeln und Koordination. So führst du den Pull Over Schritt für Schritt aus:
1. Ausgangsposition
Hänge dich mit Obergriff an eine Pull Up Bar, Hände ungefähr schulterbreit. Halte den Körper angespannt, Beine gestreckt und den Core fest. Schaue geradeaus und bereite dich auf die Bewegung vor.
2. Beinheben & Rückenaktivierung
Starte mit einem kontrollierten Beinheben. Sobald deine Füße auf Höhe der Stange sind, aktiviere deinen Rücken und halte die Beine gerade. Das erzeugt die nötige Spannung und Kraft für die nächste Phase.
3. Hüfte über die Stange ziehen
Sobald deine Füße auf Stangenhöhe sind, zieh den Oberkörper zur Stange und treibe die Hüfte nach oben. Ziel ist es, die Hüfte kontrolliert und ohne Schwung über die Stange zu bringen.
4. Rotation um die Stange
Nachdem die Hüfte über die Stange kommt, rotiere den Körper nach oben. Halte deinen Core fest, um nicht einzuknicken, und gehe sauber in die Stützposition über.
5. Endposition im Straight Bar Dip
Beende die Bewegung mit gestreckten Armen und aufrechter Haltung über der Stange. Spanne den Core erneut an und wiederhole die Übung in sauberer Ausführung.
Empfohlenes Equipment für Pull Overs
Vorteile der Übung
Der Pull Over ist eine der besten Übungen, um Kontrolle an der Stange zu entwickeln und Kraft für fortgeschrittene Skills aufzubauen:
Stärkt Core und Ganzkörperkoordination
Lehrt Hüftantrieb und Übergang in den Straight Bar Dip
Trainiert Zug- und Druckkraft in einer fließenden Bewegung
Schafft Selbstvertrauen für Skills wie den Muscle Up
Damit ist er wertvoll für Anfänger, die Fortschritte wollen, und für Fortgeschrittene, die Technik und Kontrolle verbessern möchten.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Pull Over trainiert vor allem:
Latissimus (Lats)
Bauchmuskeln & Hüftbeuger
Brust & Trizeps
Schultern & Core-Stabilisatoren
Mit dem Pull Over kombinierst du Zugkraft, Core-Training und Druckkraft in einer Übung – für ausgeglichene Muskelentwicklung.
Wenn du nach weiteren Stangen-Übungen suchst, sieh dir unser YouTube-Video an:
Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim Pull Over sind:
Beine beugen: Halte die Beine gerade, um Core und Technik richtig zu entwickeln.
Zu viel Schwung: Schwung mindert die Kontrolle. Konzentriere dich auf kraftvolle Bewegung.
Schwache Hüftarbeit: Treibe die Hüfte aktiv, um effizient über die Stange zu kommen.
Lockerer Core: Ein schwacher Core führt zum Einknicken und Kontrollverlust.
Hastige Rotation: Rotiere fließend um die Stange statt dich nach vorne zu werfen.
Instabile Handgelenke: Halte die Handgelenke stabil, um Belastung beim Übergang zu vermeiden.
Steigere dich Schritt für Schritt mit Unterstützung, wenn nötig, und lege den Fokus immer auf saubere Ausführung, um den Pull Over sicher und effektiv zu meistern.
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