Der Klimmzug

So machst du die Übung

Der Klimmzug ist eine der grundlegendsten Calisthenics-Übungen und die Basis für viele fortgeschrittene Skills. Er stärkt deinen gesamten Oberkörper und verbessert Griffkraft und Kontrolle. So führst du den Klimmzug mit sauberer Technik aus:

1. Ausgangsposition

Greif die Stange schulterbreit im Obergriff. Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange, spann deinen Core an und zieh die Schulterblätter leicht zurück. Dein Blick geht nach vorne oder leicht nach oben, um die richtige Haltung einzunehmen.

2. Zugphase

Aktiviere deine Rückenmuskeln und zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten und nah am Körper führst. Vermeide es, die Ellbogen nach außen wandern zu lassen. Heb deine Brust und halte den Core stabil, während du dich zur Stange bewegst.

3. Kinn über die Stange

Zieh dich so weit hoch, bis dein Kinn klar über der Stange ist. Arbeite kontrolliert, ohne Ruckbewegungen, und konzentrier dich darauf, Lats und Bizeps oben maximal anzuspannen. Dein Blick bleibt leicht nach oben gerichtet.

4. Absenkphase

Streck die Arme langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Kontrollier die Abwärtsbewegung, um Kraftzuwächse zu maximieren und die Schulter zu schützen. Spann deinen Core neu an, bevor du die nächste Wiederholung startest.

Empfohlenes Equipment für Klimmzüge

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Dip Belt – Für mehr Intensität und schnellen Kraftaufbau bei Klimmzügen und Dips mit Zusatzgewicht.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Der Klimmzug ist perfekt, um rohe Oberkörperkraft aufzubauen und ein wichtiger Schritt zu fortgeschrittenen Calisthenics-Skills:

• Stärkt Rücken, Bizeps, Schultern und Griffkraft gleichzeitig

• Verbessert Haltung und Schultergesundheit durch volle Bewegungsamplitude

• Schafft die Basis für Skills wie Muscle Ups oder Front Lever

• Variierbar mit Bändern, Gewichtsweste oder Griffarten – für jedes Level geeignet

Damit ist er eine unverzichtbare Übung für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre Zugkraft am eigenen Körper meistern wollen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Klimmzug trainiert vor allem:

• Latissimus dorsi (Lats)

• Bizeps

• Vordere und hintere Schultermuskeln

• Core-Muskulatur (zur Stabilisierung)

Mit strikten Klimmzügen stellst du ein ausgewogenes Kraftniveau sicher und profitierst von maximalem Übertrag auf andere Zugübungen.

Wenn du weitere Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler bei Klimmzügen sind:

• Schwung nutzen (Kipping): Schwung mindert die Muskelaktivierung und erhöht das Verletzungsrisiko. Fokus auf saubere Ausführung.

• Ellbogen nach außen führen: Belastet die Schulter unnötig und reduziert die Effizienz.

• Nicht hoch genug ziehen: Bring dein Kinn immer klar über die Stange.

• Negative Phase vernachlässigen: Zu schnelles Ablassen verschenkt Potenzial für Kraftzuwachs.

• Core nicht anspannen: Ein aktiver Core verhindert Hohlkreuz oder Schwung.

• Nach unten schauen: Halte den Blick leicht nach oben für bessere Haltung und Aktivierung.

Steigere dich, indem du Wiederholungen erhöhst, Band-Unterstützung reduzierst oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht einbaust.

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!