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So machst du die Übung
Der Unterstützte Klimmzug mit neutralem Griff ist die perfekte Progression, wenn normale Klimmzüge noch zu schwer sind. Er hilft dir, Zugkraft aufzubauen, deine Technik zu verbessern und deinem ersten sauberen Klimmzug näherzukommen. So führst du den Unterstützten Klimmzug richtig aus:
1. Ausgangsposition
Stell dich an parallele Stangen die etwa schulterbreit auseinander sind. Greife die Stangen neutral (Handflächen zueinander). Platziere deine Füße oder Knie auf einem Widerstandsband zur Unterstützung. Halte Brust aufrecht, Rumpf angespannt und Schultern nach hinten gezogen.
2. Zugphase
Aktiviere Rücken und Arme, um dich nach oben zu ziehen. Halte die Ellenbogen nah am Körper und zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen.
3. Kontrolliertes Absenken
Senke dich langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Die exzentrische Phase ist genauso wichtig wie der Zug, denn sie baut ebenso Kraft auf.
4. Reset und Wiederholung
Am unteren Punkt Körperspannung aufbauen und die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen. Reduziere mit der Zeit die Bandunterstützung, um dich an freie Klimmzüge heranzutasten.
Empfohlenes Equipment für Unterstützte Klimmzüge
Vorteile der Übung
Der Unterstützte Klimmzug mit neutralem Griff ist ideal, um die Kraft und Technik für freie Klimmzüge zu entwickeln:
Baut Rücken-, Bizeps- und Griffkraft mit reduzierter Belastung auf
Trainiert die richtige Klimmzugbewegung in kontrollierter Form
Verbessert Schulterstabilität und Rumpfspannung
Ermöglicht sichere Progression hin zu freien und zusätzlichen Klimmzügen
Damit ist er ein perfekter Einstieg für Anfänger auf dem Weg zum ersten Klimmzug und für Fortgeschrittene zur Verbesserung von Ausdauer und Technik.
Hauptmuskeln
Der Unterstützte Klimmzug trainiert vor allem:
Latissimus (breiter Rückenmuskel)
Bizeps
Unterarme & Griffkraft
Rumpfmuskeln (für Stabilisierung)
Durch das Üben der kompletten Klimmzugbewegung mit Unterstützung werden die Zugmuskeln gleichmäßig aktiviert und eine ausgeglichene Oberkörperkraft aufgebaut.
Wenn du nach anderen Klimmzug-Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:
Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim Unterstützten Klimmzug sind:
Zu viel Unterstützung: Ein Band zu wählen, das die Übung zu leicht macht, bremst deinen Fortschritt. Nutze eins, das dich fordert.
Zu kleiner Bewegungsradius: Nicht hoch genug zu ziehen oder nicht ganz abzusenken mindert den Trainingseffekt. Ziel: Kinn über die Stange und Arme komplett strecken.
Körperschwung: Halte die Rumpfspannung, um zu verhindern, dass Schwung die Arbeit übernimmt.
Falscher Griff: Halte den neutralen Griff und lass die Handgelenke nicht nach innen kippen.
Abwärtsbewegung zu schnell: Kontrolliere das Absenken, um den Kraftzuwachs zu maximieren.
Nach unten schauen: Richte den Blick nach vorne, um Haltung und Ausrichtung zu sichern.
Steigere dich, indem du die Unterstützung Schritt für Schritt reduzierst und saubere, kontrollierte Wiederholungen machst.
Entdecke mehr Übungen
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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.
