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So machst du die Übung
Die Scapular Depression ist eine grundlegende Übung, um die Basis für Klimmzüge aufzubauen. Sie stärkt den oberen Rücken, verbessert die Schulterblattkontrolle und hilft dir, die richtigen Muskeln zu aktivieren, bevor du zu echten Klimmzügen übergehst. So führst du sie richtig aus:
1. Ausgangsposition
Hänge dich an eine Klimmzugstange mit komplett gestreckten Armen und schulterbreitem Griff. Halte deinen Körper gerade, Beine zusammen und spanne deinen Core an, um Stabilität zu schaffen. Deine Schultern sind in der unteren Position entspannt.
2. Depressionsphase
Ohne die Arme zu beugen, ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, als würdest du etwas dazwischen einklemmen wollen. Deine Brust hebt sich leicht an, während die Arme gestreckt bleiben. Konzentriere dich auf die kontrollierte Aktivierung der oberen Rückenmuskeln.
3. Position halten
Halte die obere Position für 1–2 Sekunden und spüre die Spannung zwischen den Schulterblättern. Halte die Arme gestreckt und vermeide es, mit den Bizeps zu ziehen.
4. Zurücksetzen und wiederholen
Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte bei jeder Wiederholung auf saubere Ausführung, um die Verbindung zwischen Kopf und Muskeln sowie die Schulterblattkraft zu verbessern.
Empfohlenes Equipment für Scapular Depressions
Vorteile der Übung
Die Scapular Depression ist eine wichtige Übung zur Vorbereitung auf Klimmzüge und für den allgemeinen Rückenaufbau:
Aktiviert den oberen Rücken und verbessert die Schulterblattkontrolle
Baut die Grundlage für eine saubere Klimmzugtechnik
Verbessert Haltung und Schulterstabilität
Stärkt die Mind-Muscle-Connection im Rücken
Damit ist sie sowohl für Anfänger, die Klimmzüge lernen wollen, als auch für Fortgeschrittene, die an Technik und Kontrolle arbeiten, wertvoll.
Hauptmuskeln
Die Scapular Depression trainiert vor allem:
Trapezius (untere Fasern)
Rhomboiden
Latissimus dorsi
Core-Muskeln (zur Stabilisierung des Körpers)
Durch Schulterblattfokus stellst du eine ausgewogene Rückenaktivierung sicher und legst die Basis für stärkere Klimmzüge.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler bei der Scapular Depression sind:
Arme beugen: Halte die Arme gerade, um die Schulterblattbewegung zu isolieren.
Schultern hochziehen: Vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen – konzentriere dich darauf, sie nach unten zu ziehen.
Schwung nutzen: Führe langsame und kontrollierte Wiederholungen ohne Schwung aus.
Körperspannung vernachlässigen: Halte deinen Körper fest, um Hohlkreuz oder Schwingen zu vermeiden.
Unvollständige Bewegung: Gehe komplett in den Hang und drücke dann vollständig nach unten für maximalen Effekt.
Steigere dich, indem du die Zeit unter Spannung erhöhst und Scapular Depressions fest in deine Klimmzug-Routine integrierst.
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