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So machst du die Übung
Der Unterstützte Klimmzug ist die perfekte Progression, wenn normale Klimmzüge noch zu schwer sind. Er hilft dir, das exakte Bewegungsmuster zu trainieren, Zugkraft aufzubauen und Schritt für Schritt zu unassistierten Klimmzügen zu kommen. So führst du den Unterstützten Klimmzug richtig aus:
1. Ausgangsposition
Greif die Stange schulterbreit mit einem Obergriff. Stell deine Füße oder Knie in ein Resistance Band für anpassbare Unterstützung. Spann deinen Core an und zieh die Schulterblätter leicht zurück, um dich vorzubereiten.
2. Zugphase
Aktiviere zuerst deine Schulterblattmuskeln und zieh dich dann kontrolliert hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Halt die Ellenbogen nah am Körper, Brust nach oben, und vermeide Schwung oder Abfälschen.
3. Abwärtsphase
Senke dich langsam wieder ab, bis die Arme komplett gestreckt sind. Halt die Körperspannung und die Schultern aktiv, um Kraft und Sicherheit aufzubauen.
4. Reset und Wiederholen
Am unteren Punkt spannst du Schulterblätter und Core neu an und wiederholst die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Steigere dich, indem du die Bandstärke reduzierst oder dünnere Bänder nutzt, bis du volle Körpergewichts-Klimmzüge schaffst.
Empfohlenes Equipment für Unterstützte Klimmzüge
Vorteile der Übung
Der Unterstützte Klimmzug ist ideal, um Kraft und Technik für echte Klimmzüge aufzubauen:
Stärkt Rücken, Bizeps und Griffkraft mit reduzierter Belastung
Vermittelt von Anfang an die volle Klimmzug-Bewegung
Verbessert Schulterblattkontrolle und Schulterstabilität
Ermöglicht sicheren Fortschritt zu Körpergewichts- und Weighted Pull Ups
Damit ist er ein wichtiger Zwischenschritt für Einsteiger und eine effektive Zusatzübung für Fortgeschrittene, die an Volumen, Ausdauer oder Technik feilen.
Hauptsächlich beanspruchte Muskeln
Der Unterstützte Klimmzug trainiert vor allem:
Latissimus dorsi (Lats)
Bizeps
Hintere Schulter
Core-Muskulatur (zur Stabilisierung)
Mit der unterstützten Bewegung trainierst du den kompletten Klimmzug, förderst eine gleichmäßige Muskelaktivierung und kommst stetig näher an den normalen Klimmzug.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Unterstützten Klimmzug sind:
Zu viel Unterstützung: Wenn das Band die ganze Arbeit übernimmt, baust du keine Kraft auf. Wähl eine Bandstärke, die dich fordert.
Schulterblätter nicht aktivieren: Ohne Scapula-Aktivierung fehlt dir Kraft und Kontrolle.
Unvollständiger Bewegungsumfang: Zieh dich immer bis über die Stange und senk dich komplett ab.
Schwingen oder Kippen: Vermeide Schwung – mach saubere, kontrollierte Wiederholungen.
Falsche Kopfhaltung: Nicht nach unten schauen oder den Nacken überstrecken. Blick nach vorne für saubere Haltung.
Steigere dich, indem du die Unterstützung Schritt für Schritt reduzierst und saubere Wiederholungen trainierst, bis du den vollen Klimmzug meisterst.
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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.
