Das Hängen

So machst du die Übung

Das Hängen ist eine einfache, aber extrem effektive Übung, um deine Griffkraft und Hängestärke zu verbessern. Es ist die Grundlage für Klimmzüge, Muscle Ups und viele andere Calisthenics Skills. So führst du das Hängen richtig aus:

1. Ausgangsposition

Greif die Klimmzugstange schulterbreit. Lass deinen Körper frei hängen, streck die Arme komplett durch und halte deinen Core angespannt. Beine bleiben gestreckt oder leicht gebeugt.

2. Halten der Position

Bleib kontrolliert im Hang. Atme ruhig und bleib entspannt, während du Spannung in Griff und Core hältst.

3. Spannungszeit

Halte so lange wie möglich mit sauberer Form. Anfänger starten mit 10–20 Sekunden, Fortgeschrittene können bis zu 60 Sekunden oder länger aufbauen. Steigere mit der Zeit die Dauer oder hänge zusätzliches Gewicht an, um Ausdauer und Griffkraft zu pushen.

4. Reset & Wiederholen

Löse den Griff kontrolliert, lockere deine Arme und wiederhole mehrere Sätze. Nutze Hängen als Warm-up zu Beginn oder als Finisher am Ende, um deine Griffkraft maximal zu entwickeln.

Empfohlene Ausrüstung fürs Hängen

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

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Dip Belt – Für mehr Intensität und schnellen Kraftaufbau bei Klimmzügen und Dips mit Zusatzgewicht.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Das Hängen ist perfekt, um Griffkraft, Ausdauer und Schultergesundheit zu verbessern:

• Stärkt Unterarme und Griffkraft für Klimmzüge, Muscle Ups und Bar Skills

• Verbessert Schulterbeweglichkeit und Gelenkstabilität

• Fördert Core-Aktivierung und Körperkontrolle im Hang

• Ideal als Warm-up, Finisher oder Regenerationsübung

Damit ist es sowohl für Einsteiger geeignet, die Grundkraft aufbauen, als auch für Fortgeschrittene, die Ausdauer und Stabilität in Zugbewegungen steigern wollen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Beim Hängen trainierst du vor allem:

• Unterarme & Griffmuskeln

• Schultern (Stabilisatoren)

• Latissimus

• Core-Muskeln (für Haltungskontrolle)

Regelmäßiges Hängen stärkt die Basis für alle Zugbewegungen und verbessert deine Gelenkgesundheit.

Wenn du weitere Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler beim Hängen sind:

• Passive Schultern: Lass deine Schultern nicht komplett nach oben ziehen, sondern aktiviere sie leicht nach unten und hinten.

• Schwingende Beine: Halt deinen Körper stabil, um Griffkraft statt Schwung zu trainieren.

• Atem anhalten: Atme ruhig weiter, um entspannt länger durchzuhalten.

• Zu kurze Haltezeit: Steigere dich Schritt für Schritt, um echte Griffkraft aufzubauen.

• Falsche Form: Vermeide ein starkes Hohlkreuz oder nachlassende Core-Spannung – halte die Spannung durchgehend.

Mach Fortschritte, indem du die Haltezeit erhöhst, Gewicht hinzufügst oder verschiedene Griffvarianten ausprobierst, um dich weiter herauszufordern.

Entdecke mehr Übungen

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!