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So machst du die Übung
Der Scapular Klimmzug ist eine effektive Variation des klassischen Klimmzugs, die dir beibringt, deine Schulterblätter intensiver zu aktivieren. Durch ein leichtes Hohlkreuz und das Ziehen der Brust zur Stange statt nur des Kinns verbesserst du Schulterkontrolle und Rückenkraft. So führst du den Scapular Klimmzug richtig aus:
1. Startposition
Greife die Pull Up Bar schulterbreit und lass deinen Körper komplett gestreckt hängen. Spanne deine Körpermitte an, gehe leicht ins Hohlkreuz und öffne die Brust. Zieh deine Schulterblätter nach unten und hinten, um direkt mit der richtigen Aktivierung zu starten.
2. Scapula aktivieren
Zieh deine Brust nach oben, indem du die Schulterblätter nach unten und zusammenführst. Stell dir vor, du führst die Brust zur Stange statt dein Kinn. Dadurch verstärkst du die Spannung im oberen Rücken und in der Schulterblattmuskulatur.
3. Kontrollierte Halteposition
Halte die obere Position kurz mit angehobener Brust, festem Rücken und voll zurückgezogenen Schulterblättern. Vermeide es, die Schultern hochzuziehen – der Fokus liegt auf kontrollierter Schulterblattbewegung und stabiler Haltung.
4. Zurücksetzen & Wiederholen
Senke dich kontrolliert ab, strecke die Arme vollständig und setze die Spannung der Schulterblätter neu. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen – stets mit Fokus auf saubere Ausführung.
Empfohlenes Equipment für Scapular Klimmzüge
Vorteile der Übung
Der Scapular Klimmzug ist eine Schlüsselübung, um deine Klimmzug-Performance zu verbessern und einen starken Rücken aufzubauen:
Lehrt saubere Schulterblattaktivierung für sichere & stärkere Klimmzüge
Kräftigt oberen Rücken, Lats & Schulterblatt-Stabilisatoren effektiv
Verbessert Haltung & Schultergesundheit durch Aktivierung der unterstützenden Muskulatur
Steigert Zugkraft für Calisthenics Skills & Krafttraining
Damit ist der Scapular Klimmzug eine wertvolle Zusatzübung – für Einsteiger, die Technik lernen wollen, und für Fortgeschrittene, die mehr Kontrolle und Kraft in ihren Klimmzügen suchen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Scapular Klimmzug trainiert vor allem:
Latissimus (Lats)
Trapezmuskel (mittlerer & unterer Anteil)
Bizeps & Unterarme
Körpermitte (für Stabilität & Haltung)
Mit dem Fokus auf Schulterblattbewegung baust du eine stabile Basis für alle Zugbewegungen auf und schützt deine Schultern langfristig.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Scapular Klimmzug sind:
Zu wenig Schulterblattaktivierung: Fokussiere dich auf eine gute Aktivierung.
Schultern hochziehen: Immer unten & hinten halten für richtige Aktivierung.
Zu starkes Hohlkreuz: Leichte Spannung reicht – vermeide Überlastung im unteren Rücken.
Schnelle Wiederholungen: Führe die Übung langsam & kontrolliert aus.
Körpermitte nicht angespannt: Bauchmuskeln halten dich stabil.
Nacken überlasten: Blick nach vorne, nicht nach oben oder unten.
Steigere dich, indem du die Kontrolle erhöhst, Haltephasen einbaust und die Technik in deine Klimmzüge überträgst – für mehr Gesamtstärke.
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