Der Head Banger Chin Up

So machst du die Übung

Der Head Banger Chin Up ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die deine Zugkraft, Kontrolle und Explosivität im Oberkörper verbessert. Dabei forderst du Rücken, Bizeps und Core, indem du deinen Körper in der oberen Klimmzug-Position vor- und zurückbewegst. So führst du die Übung richtig aus:

1. Ausgangsposition

Hänge dich an eine Klimmzugstange, mit den Handflächen zu dir zeigend. Zieh dich dann in die obere Chin Up Position, bis dein Kinn über der Stange ist. Spanne den Core an und halte deinen Körper so gerade wie möglich.

2. Rückwärtsbewegung

Aus der oberen Position bewegst du deinen Körper kontrolliert nach hinten, bis deine Arme fast gestreckt sind. Achte auf eine gerade Linie im Körper und vermeide übermäßiges Hohlkreuz oder Schwung.

3. Vorwärtsbewegung

Zieh deinen Körper wieder nach vorne zur Stange, bis du in der oberen Chin Up Position bist. Führe die Bewegung kontrolliert aus und halte konstant Spannung in Armen und Rücken.

4. Wiederholen

Führe die Vor- und Rückbewegung für die gewünschte Wiederholungszahl aus. Achte auf saubere Bewegungen und vermeide ruckartige Bewegungen mit Schwung.

Empfohlene Ausrüstung für Head Banger Chin Ups

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

Jetzt shoppen

Dip Belt – Für mehr Intensität und schnellen Kraftaufbau bei Klimmzügen und Dips mit Zusatzgewicht.

Jetzt shoppen

Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

Jetzt shoppen

Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

Jetzt shoppen

Vorteile der Übung

Der Head Banger Chin Up ist perfekt, um Zugkraft, Explosivität und Core-Stabilität aufzubauen:

• Stärkt Bizeps, Latissimus und Unterarme durch dynamische Spannung

• Verbessert die Körperkontrolle in der oberen Chin Up Position

• Schafft die Grundlage für Skills wie Front Lever und Muscle Up

• Verbessert Griffkraft und Ausdauer unter konstanter Belastung

Damit ist es eine starke Übung für alle, die ihre Zugkraft steigern und sich zu fortgeschrittenen Calisthenics-Skills entwickeln wollen.

Hauptmuskeln

Der Head Banger Chin Up trainiert vor allem:

• Bizeps

• Latissimus (Rücken)

• Unterarme & Griffkraft

• Core-Muskeln (für Ganzkörperstabilität)

Durch die kontrollierte Vor- und Rückbewegung in der oberen Position holst du das Maximum aus der Muskelaktivierung heraus.

Wenn du nach anderen Übungen suchst, schau dir unser Youtube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Head Banger Chin Up sind:

• Zu viel Schwung: Schwingen reduziert Muskelspannung und Kontrolle.

• Zu kleine Bewegung: Wenn du nicht weit genug nach hinten gehst, bleibt das Kraftpotenzial ungenutzt.

• Hohlkreuz: Halte den Körper gerade, um Wirbelsäule und Spannung zu schützen.

• Kein Core-Einsatz: Ohne Körperspannung gerätst du ins Schwingen.

• Zu fester Griff: Halte entspannt, um Unterarmermüdung zu vermeiden.

Steigere dich mit langsamen, sauberen Wiederholungen und erweitere Schritt für Schritt deine Range of Motion.

Entdecke mehr Übungen

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Schau dir unsere komplette Übungsübersicht an oder probiere diese effektiven Übungen, die dein Training perfekt ergänzen:

Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!