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So machst du die Übung
Der Klimmzug von weiter zu enger Griffweite ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die Explosivkraft, Griffkoordination und Oberkörperkraft auf das nächste Level bringt. Dabei kombinierst du weite Klimmzüge mit einem dynamischen Übergang in den engen Griff. So führst du die Übung sauber aus:
1. Ausgangsposition
Hänge dich mit weitem Griff an die Stange, die Hände weiter als schulterbreit. Spanne deinen Core an, halte den Körper stabil und kontrolliert während der gesamten Bewegung.
2. Explosiver Klimmzug
Zieh dich explosiv nach oben, führe die Brust zur Stange. Am oberen Punkt erzeugst du genug Power, um kurzzeitig die Hände von der Stange zu lösen – ohne die Körperspannung zu verlieren.
3. Wechsel in engen Griff
Greife die Stange schnell wieder, diesmal eng mit den Händen direkt nebeneinander. Spanne den Core fest an, um Schwingen zu vermeiden, und bereite dich auf die nächste Phase vor.
4. Klimmzug im engen Griff
Führe jetzt aus der engen Griffposition einen weiteren kräftigen Klimmzug aus. Löse deine Hände am oberen Punkt wieder explosiv und kehre in den weiten Griff zurück, um das Muster abzuwechseln.
5. Reset und Wiederholung
Gehe kontrolliert in die Abwärtsbewegung, stabilisiere den Körper und wiederhole die Sequenz für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Achte auf saubere Übergänge statt Tempo, um maximale Kraft- und Koordinationsfortschritte zu erzielen.
Empfohlenes Equipment für Klimmzüge von weiter zu enger Griffweite
Vorteile der Übung
Der Klimmzug von weiter zu enger Griffweite ist perfekt für Athleten, die Explosivkraft und Koordination verbessern wollen:
Entwickelt explosive Zugkraft und aktiviert schnell kontrahierende Muskelfasern
Verbessert Griffkraft und Reaktionsfähigkeit durch den Griffwechsel in der Luft
Beansprucht Latissimus, Bizeps und Unterarme in einer dynamischen Bewegung
Bereitet dich auf fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie Muscle Ups vor
Die Übung ist sowohl eine Progression für dynamische Klimmzug-Varianten als auch eine Herausforderung für erfahrene Athleten, die ihre Explosivität ausbauen wollen.
Hauptmuskeln
Der Klimmzug von weiter zu enger Griffweite beansprucht vor allem:
Latissimus dorsi (Latissimus)
Bizeps
Unterarme & Griffmuskeln
Core-Muskeln zur Stabilisierung bei den Übergängen
Durch die explosive Ausführung werden besonders viele Muskelfasern aktiviert und deine gesamte Zugkraft gesteigert.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim Klimmzug von weiter zu enger Griffweite sind:
Zu wenig Explosivität: Ohne Power wird der Übergang unsauber und riskant.
Unsicherer Griffwechsel: Halbherziges Umgreifen kann zu Abrutschen oder Kontrollverlust führen.
Überstrecken oder Schwingen: Halte den Core angespannt, um den Körper stabil zu kontrollieren.
Unklare Griffweiten: Achte darauf, wirklich weit und dann wirklich eng zu greifen, um den vollen Effekt zu erzielen.
Schlechte Schulterposition: Schultern immer aktiv halten, nicht hochziehen – das schützt deine Gelenke.
Konzentriere dich auf saubere, kontrollierte Wiederholungen und steigere dich Schritt für Schritt, um die explosiven Übergänge sicher zu meistern.
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