Der L-Klimmzug

So machst du die Übung

Der L-Klimmzug ist eine fortgeschrittene Variation, die Oberkörperkraft mit starker Core-Kontrolle verbindet. Er fordert Latissimus, Bizeps und Bauch gleichzeitig und ist die perfekte Steigerung für alle, die ihre Klimmzüge auf das nächste Level bringen wollen. So führst du den L-Klimmzug korrekt aus:

1. Startposition

Häng dich mit schulterbreitem Griff an die Stange, Arme komplett gestreckt. Spanne den Core an und hebe die Beine, bis deine Füße nach vorne zeigen und die Hüfte im 90-Grad-Winkel ist. Halte die Beine gestreckt und die Zehen angespannt.

2. Zugphase

Zieh dich aus der L-Sit-Position mit der Brust Richtung Stange, indem du die Ellenbogen nach unten und hinten führst. Lass die Beine die ganze Zeit in der Horizontalen, um die Core-Spannung zu halten. Arbeite kontrolliert und vermeide Schwung.

3. Obere Position

Oben sollte deine untere Brust fast die Stange berühren, während die Beine im L bleiben. Spanne Rücken und Bizeps an, um die Position zu stabilisieren, bevor du dich absenkst.

4. Absenken & Wiederholen

Senke dich langsam in den Hang zurück, Beine weiterhin oben. Halte die Core-Spannung konstant und wiederhole die Bewegung. Steigere mit der Zeit die sauberen Wiederholungen, ohne die Form zu verlieren.

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Vorteile der Übung

Der L-Klimmzug ist eine starke Bodyweight-Übung mit vielen Benefits:

• Baut Zugkraft in Lats und Bizeps auf und fordert gleichzeitig eine starke Core-Aktivierung

• Verbessert Körperkontrolle und Stabilität durch das Halten der L-Sit-Position während der ganzen Bewegung

• Stärkt die Koordination zwischen Oberkörper und Core für fortgeschrittene Calisthenics-Skills

• Bereitet optimal auf komplexere statische Halteübungen und Zugvarianten vor

Damit ist der L-Klimmzug eine essentielle Übung für fortgeschrittene Athleten und eine starke Challenge für alle, die über normale Klimmzüge hinauskommen wollen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der L-Klimmzug trainiert vor allem:

• Latissimus (Rücken)

• Bizeps

• Core-Muskeln (Bauch und Hüftbeuger)

• Unterarme & Griffkraft

Durch die Kombination von Zug- und Core-Arbeit sorgt der L-Klimmzug für ausgewogene Kraftentwicklung und starke Körperkontrolle.

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Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler beim L-Klimmzug:

• Beine absinken lassen: Halte die Füße die ganze Zeit auf Hüfthöhe, um saubere Form zu behalten.

• Körper schwingen: Vermeide Schwung – jede Wiederholung kontrolliert ausführen.

• Hohlkreuz: Halte den Core fest, um unnötige Belastung zu vermeiden.

• Unvollständige Bewegung: Zieh so lange, bis das Kinn über die Stange kommt.

• Atmung vergessen: Atme gleichmäßig, um Kontrolle und Ausdauer zu halten.

Steigere dich Schritt für Schritt, indem du L-Sit-Holds mit Klimmzug-Krafttraining kombinierst, bis du den L-Klimmzug sauber beherrschst.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!