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So machst du die Übung
Der Archer Klimmzug ist eine anspruchsvolle Variante des Klimmzugs, die enorme Zugkraft Core-Stabilität erfordert. Er ist eine perfekte Progression hin zum One Arm Pull Up. So führst du den Archer Klimmzug richtig aus:
1. Startposition
Hänge dich an eine Klimmzugstange, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Halte die Arme gestreckt, spanne deinen Core an und zieh die Schultern nach unten und hinten. Achte auf einen festen, stabilen Griff, bevor du beginnst.
2. Zugphase
Starte den Zug hauptsächlich mit einem Arm und bring dein Kinn nah an die Hand der arbeitenden Seite. Der andere Arm bleibt so gestreckt wie möglich und unterstützt nur minimal, um Balance und Kontrolle während der Aufwärtsbewegung zu halten.
3. Obere Position
Oben sollte dein Kinn direkt neben der arbeitenden Hand sein. Halte die obere Position kurz oben und bleibe stabil. Vermeide es, den unterstützenden Arm stark zu beugen – der Fokus liegt auf der ziehenden Seite.
4. Absenkphase
Lass dich langsam und kontrolliert zurück in die Startposition sinken. Beide Arme bleiben aktiv, aber die Hauptarbeit übernimmt der arbeitende Arm. Stelle deine Körperspannung neu her, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Empfohlene Ausrüstung für Archer Klimmzüge
Vorteile der Übung
Der Archer Klimmzug ist ideal, um einseitige Zugkraft aufzubauen und dich an fortgeschrittene Skills heranzutasten:
Baut enorme Kraft in Latissimus, Bizeps und Unterarmen auf – mit minimaler Unterstützung der anderen Seite
Verbessert Schulterstabilität, Griffkraft und Körperkontrolle
Direkter Fortschritt hin zum One Arm Pull Up
Fördert Symmetrie, indem Kraftunterschiede zwischen den Armen ausgeglichen werden
Damit ist er eine fortgeschrittene Übung für alle, die ihre Zugkraft auf das nächste Level bringen wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Archer Klimmzug trainiert vor allem:
Latissimus dorsi (Latissimus)
Bizeps
Unterarme & Griffmuskeln
Core-Muskeln (für Stabilisation)
Mit dieser Übung maximierst du den einseitigen Kraftaufbau und legst die Basis für fortgeschrittene Zugübungen.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Archer Klimmzug sind:
Zu viel Unterstützung durch den Hilfsarm: Halte ihn so gestreckt wie möglich, um den Zug nicht zu einem normalen Klimmzug zu machen.
Schiefer Zug: Dein Kinn sollte direkt zur arbeitenden Hand gehen, nicht in die Mitte.
Zu schnelles Ausführen: Kontrolliere Auf- und Abwärtsbewegung für maximalen Kraftzuwachs.
Keine Core-Spannung: Bauch anspannen, um Schwingen oder Verdrehen zu vermeiden.
Schlechter Griff: Nutze einen festen Griff und hänge dich nicht zu eng, da das Bewegungsfreiheit und Stabilität einschränkt.
Steigere dich, indem du die Unterstützung des Hilfsarms immer weiter reduzierst und saubere, kontrollierte Wiederholungen machst.
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