Der Klimmzug zum Chin Up

So machst du die Übung

Der Klimmzug zum Chin Up ist eine dynamische Calisthenics-Übung, die Explosivkraft aufbaut, deine Griffkoordination verbessert und die Stabilität im Oberkörper fordert. So führst du sie Schritt für Schritt aus:

1. Ausgangsposition

Starte in einer klassischen Klimmzug-Position mit den Handflächen von dir weg. Greife die Stange schulterbreit, spanne den Core an und zieh die Schultern nach hinten unten, um eine stabile Basis zu schaffen.

2. Explosiver Zug

Zieh dich explosiv nach oben und erzeuge genug Schwung, um kurzzeitig eine Hand von der Stange zu lösen. Halte den Core angespannt und vermeide übermäßiges Schwingen der Beine, um die Kontrolle zu behalten.

3. Griffwechsel

Oben angekommen, drehst du die gelöste Hand und greifst die Stange wieder, diesmal mit der Handfläche zu dir (Chin Up), während die andere im Klimmzug-Griff bleibt. Das fordert Koordination und zwingt deinen Körper, sich an unterschiedliche Griffwinkel anzupassen.

4. Wechselnde Wiederholung

Führe den nächsten Klimmzug mit diesem Mixed Grip aus und wiederhole den explosiven Griffwechsel oben mit der anderen Hand. Wechsle kontinuierlich zwischen Klimmzug- und Chin Up-Griff für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

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Vorteile der Übung

Der Klimmzug zum Chin Up ist perfekt, um explosive Zugkraft und Griffkoordination zu entwickeln:

• Aktiviert Fast-Twitch-Muskelfasern für Explosivität und Power

• Verbessert Griffvariationen und Unterarm-Ausdauer

• Stärkt Schulterstabilität und obere Rückenmuskulatur

• Bereitet dich auf fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie Muscle Ups vor

Damit ist es eine effektive Progression für alle, die ihre Zugkraft und Dynamik an der Stange aufs nächste Level bringen wollen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Klimmzug zum Chin Up trainiert vor allem:

• Latissimus dorsi (Rücken)

• Bizeps und Brachialis

• Unterarmmuskeln (Griffkraft)

• Core-Muskeln (Stabilisation)

Der Wechsel zwischen Chin Up- und Klimmzug-Griff sorgt für ausgewogenes Arm- und Rückentraining und fordert zusätzlich die Koordination.

Wenn du nach anderen Übungen suchst, schau dir unser YouTube-Video an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Klimmzug zum Chin Up sind:

• Zu wenig Explosivität: Ohne ausreichend Power wird der Griffwechsel unsicher und ineffektiv.

• Zu viel Schwung: Übermäßiges Kipping reduziert den Trainingseffekt und kann die Gelenke belasten.

• Unsaubere Griffwechsel: Zu spätes oder unkontrolliertes Umgreifen erhöht das Verletzungsrisiko.

• Fehlende Core-Spannung: Ein lockerer Rumpf führt zu Schwingen und Instabilität.

• Ungleichmäßige Wiederholungen: Achte darauf, die Handpositionen gleichmäßig zu wechseln, um Dysbalancen zu vermeiden.

Steigere dich langsam, indem du zuerst explosive Klimmzüge meisterst und dann kontrollierte Griffwechsel oben einbaust.

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Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!