Das Einarmige Hängen

So machst du die Übung

Das Einarmige Hängen ist eine starke Progressionsübung, um extreme Griffkraft und Hängestärke aufzubauen. Es bereitet dich auf fortgeschrittene Skills wie den One Arm Pull Up vor, indem es deine Ausdauer, Stabilität und Ganzkörperkontrolle herausfordert. So führst du die Übung richtig aus:

1. Ausgangsposition

Hänge dich mit einer Hand an eine Klimmzugstange, halte den Griff fest und wickle den Daumen um die Stange. Aktiviere deine Schulter, indem du sie leicht nach unten und hinten ziehst, um das Gelenk zu schützen. Halte deinen Körper gerade und die Beine entweder geschlossen oder leicht nach vorne für mehr Balance.

2. Spannung halten

Achte darauf, deine Schulterblätter aktiv und den Core angespannt zu halten, um Schwingen zu vermeiden. Verteile die Spannung gleichmäßig im Oberkörper und vermeide es, dass deine Schulter Richtung Ohr hochrutscht.

3. Haltezeit

Versuche, die Position so lange wie möglich mit sauberer Technik zu halten. Starte mit kurzen Intervallen von wenigen Sekunden und steigere die Dauer nach und nach, wenn deine Griff- und Schulterkraft zunimmt.

4. Seite wechseln

Lass dich kontrolliert herunter, setze den Griff neu und wechsle zur anderen Hand. Trainiere beide Seiten gleichmäßig, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Empfohlenes Equipment für das Einarmige Hängen

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

Jetzt shoppen

Dip Belt – Für mehr Intensität und schnellen Kraftaufbau bei Klimmzügen und Dips mit Zusatzgewicht.

Jetzt shoppen

Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

Jetzt shoppen

Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

Jetzt shoppen

Vorteile der Übung

Das Einarmige Hängen gehört zu den effektivsten Übungen für Griffkraft und Zugstärke:

• Steigert Griffausdauer und Unterarmkraft auf ein neues Level

• Stärkt Schultern und Lats für fortgeschrittene Zugbewegungen

• Verbessert Core-Stabilität und Körperkontrolle im Hang

• Ist eine Schlüsselprogression zum One Arm Pull Up

Damit ist es eine wertvolle Progressionsübung für alle Calisthenics-Athleten – egal ob Anfänger, die Griffkraft aufbauen wollen, oder Fortgeschrittene, die an einarmigen Zug-Skills arbeiten.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Das Einarmige Hängen trainiert vor allem:

• Unterarme & Griffmuskeln

• Latissimus

• Schultern & Schulterblatt-Stabilisatoren

• Core-Muskeln (für Stabilisierung und Anti-Swing)

Mit dieser Übung verbesserst du deine Griffausdauer und legst die Basis für die Zugkraft, die du für fortgeschrittene Skills brauchst.

Wenn du nach anderen Übungen suchst, check unser Youtube-Video:

Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Einarmigen Hängen sind:

• Schulter nicht aktivieren: Die Schulter zu weit hochziehen erhöht das Verletzungsrisiko.

• Schlechter Griff: Halber Griff oder lockere Finger verringern Effektivität und Ausdauer.

• Zu starkes Schwingen: Halte den Core fest angespannt für mehr Stabilität.

• Zu lange halten mit schlechter Form: Saubere Spannung ist wichtiger als maximale Zeit.

• Ungleichmäßiges Training: Beide Arme gleich belasten, um Dysbalancen zu vermeiden.

Steigere dich, indem du die Haltezeit verlängerst, Hilfen reduzierst und immer auf saubere Schulter- und Griffkontrolle achtest.

Entdecke mehr Übungen

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, dein Training aufs nächste Level zu bringen? Schau dir unsere komplette Übungsübersicht an oder probiere diese effektiven Übungen, die dein Training perfekt ergänzen:

Lies bitte unseren rechtlichen Hinweis, bevor du mit dem Training startest.

Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!