Der Tucked Front Lever

So machst du die Übung

Der Tucked Front Lever ist eine der besten Progressionen, um Kraft und Kontrolle für den vollständigen Front Lever aufzubauen. Er trainiert isometrische Kraft, Core-Stabilität und Körperkontrolle. So führst du den Tucked Front Lever richtig aus:

1. Ausgangsposition

Greif die Stange schulterbreit mit gestreckten Armen. Hänge mit aktiven Schultern (Schulterblätter nach unten und hinten gezogen). Beuge deine Knie und zieh sie zur Brust, ähnlich wie bei einem Knee Raise. Halte deinen Core angespannt und den Blick nach vorne.

2. Hochziehen in die Position

Aktiviere Latissimus und Core, um deinen Körper parallel zum Boden anzuheben. Dein Rücken bleibt gerade und die Arme gestreckt. Bewege dich kontrolliert ohne Schwung und vermeide gebeugte Arme.

3. Den Lever halten

Halte die angewinkelte Position, indem du die Knie nah an der Brust behältst und den Körper waagerecht hältst. Deine Arme bleiben gerade, die Schulterblätter aktiv. Ziel ist es, die Position so lange wie möglich mit sauberer Technik zu halten.

4. Zurück und Wiederholen

Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung nach einer Pause. Mit der Zeit solltest du die Haltezeit steigern und dich Schritt für Schritt zu schwereren Front Lever-Varianten hocharbeiten.

Empfohlenes Equipment für den Tucked Front Lever

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

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Static Bar - Für maximale Stabilität bei deinen statischen Skills.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Der Tucked Front Lever ist ideal, um dich zum vollständigen Front Lever zu entwickeln:

• Trainiert Lats, Bizeps und Core für fortgeschrittene Calisthenics Skills

• Verbessert Körperkontrolle und Balance durch das Halten einer statischen Position

• Stärkt Griffkraft und Schulterstabilität für Zugbewegungen

• Dient als sicherer und effektiver Zwischenschritt zu schwereren Lever-Varianten

Damit gehört er zu den effektivsten Übungen, wenn du den Front Lever meistern oder deine allgemeine Zugkraft verbessern willst.

Hauptmuskeln die beansprucht werden

Der Tucked Front Lever beansprucht vor allem:

• Latissimus

• Bizeps

• Core-Muskeln (Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln)

• Unterarme & Griffkraft

Mit diesem statischen Hold baust du Zugkraft, Core-Stabilität und Griffausdauer auf – alles essenziell für fortgeschrittene Calisthenics-Moves.

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Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Tucked Front Lever sind:

• Ge­beugte Arme: Halte die Arme gerade, um die Lats richtig zu treffen und nicht zu sehr mit dem Bizeps zu arbeiten.

• Hohlkreuz: Spann deinen Core an, um eine gerade Linie von Schultern bis Hüfte zu halten.

• Mit Schwung reingehen: Komm langsam und kontrolliert in die Position statt mit Momentum.

• Schultern nicht aktivieren: Zieh die Schulterblätter runter und zurück, um Gelenke zu schützen und den Rücken effektiv einzusetzen.

• Nach unten schauen: Blick nach vorne, um Haltung und Körperspannung zu verbessern.

Steigere dich, indem du die Haltezeit langsam erhöhst und Schritt für Schritt zu Varianten wie Advanced Tuck, One Leg und schließlich zum Full Front Lever übergehst.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!