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So führst du die Übung aus
Der 90 Degree Front Lever Raise ist ein fortgeschrittener Calisthenics Skill, der enorme Core-Stärke, Schulterstabilität und Ganzkörperkontrolle aufbaut. Er ist eine wichtige Progression auf dem Weg zum Front Lever und verbessert deine Kraft in geraden Armzügen. So führst du ihn richtig aus:
1. Ausgangsposition
Hänge dich an eine Pull Up Bar mit schulterbreitem Griff und vollständig gestrecktem Körper. Halte deine Arme gerade, aktiviere Rücken, Core und Glutes und bring deinen Körper in eine stabile Hollow-Position, bevor du die Bewegung beginnst.
2. Hebebewegung
Aus dem Dead Hang ziehst du kontrolliert mit Rücken und Core, bis dein Körper einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet. Dein Körper bleibt dabei komplett gerade - vermeide jede Beugung in Hüfte oder Knien. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
3. Halten bei 90 Grad
In der oberen Position sollte dein Körper parallel zum Boden sein. Halte die Position kurz, um die Spannung zu erhöhen und Stabilität aufzubauen. Achte darauf, dass deine Schultern zurückgezogen und dein Core fest aktiviert bleibt.
4. Absenkphase
Senke deinen Körper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne Spannung zu verlieren. Vermeide Schwung oder Entspannung im Core - die exzentrische Phase ist entscheidend für den Kraftaufbau.
5. Zurücksetzen und Wiederholen
Sobald du wieder vollständig gestreckt bist, spann deinen Körper erneut an und wiederhole die Bewegung. Achte bei jeder Wiederholung auf Präzision - Qualität ist wichtiger als Quantität, um Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden.
Empfohlenes Equipment für den 90 Degree Front Lever Raise
Vorteile der Übung
Der 90 Degree Front Lever Raise entwickelt beeindruckende Zugkraft, Core-Stabilität und Körperspannung und verbessert gleichzeitig Schulterkontrolle und Ganzkörperkoordination:
Stärkt Rücken, Core und Schultern auf höchstem Niveau
Schult Körperspannung und Kontrolle für statische Skills wie den Front Lever
Verbessert die Kraft bei geraden Armzügen und die Stabilität der Schulterblätter
Steigert deine Leistung bei Calisthenics Skills und Übergängen
Diese Übung ist ein Muss für alle, die am Front Lever arbeiten oder ihre Kraft und Form in anspruchsvollen Zugbewegungen verbessern wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der 90 Degree Front Lever Raise trainiert vor allem:
Latissimus Dorsi (Lats)
Core-Muskeln – insbesondere den geraden Bauchmuskel und die seitlichen Bauchmuskeln
Hintere Schultern und Rhomboiden
Bizeps und Unterarme (als sekundäre Stabilisatoren)
Eine gerade Körperlinie beansprucht fast jeden Muskel von den Schultern bis zu den Zehen und sorgt für eine intensive isometrische Ganzkörperbelastung.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Typische Fehler beim 90 Degree Front Lever Raise:
Beugung der Arme: Halte deine Ellbogen durchgehend gestreckt, um maximale Kraft und Kontrolle zu entwickeln.
Hohlkreuz: Spanne Core und Glutes an, um die Hollow-Position zu halten.
Schwung nutzen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um echte Kraft aufzubauen.
Unvollständiger Bewegungsradius: Gehe bis zur klaren 90-Grad-Position, bevor du dich wieder absenkst.
Fehlende Schulteraktivierung: Halte deine Schulterblätter nach unten und hinten gezogen, um Stabilität zu sichern und Verletzungen zu vermeiden.
Trainiere konsequent, achte auf saubere Technik und steigere dich Schritt für Schritt – das Beherrschen dieser Bewegung wird deine Calisthenics Performance auf das nächste Level bringen.
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