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So machst du die Übung
Der Muscle Up gehört zu den fortgeschrittensten Calisthenics-Übungen und kombiniert Zug- und Druckkraft mit Explosivität und Koordination. Dafür brauchst du eine gute Klimmzugbasis, sowie viel Körperspannung. So führst du den Muscle Up Schritt für Schritt aus:
1. Ausgangsposition
Hänge dich schulterbreit an die Stange und lasse die Arme gestreckt. Spanne den Core an und halte den Körper kompakt. Verwende einen leichten Übergriff, damit dir die Transition leichter fällt.
2. Explosiver Zug
Zieh dich explosiv nach oben. Im Unterschied zu normalen Klimmzügen verläuft die Bewegung leicht nach hinten und oben in einer Kurve. Ziehe so hoch wie möglich und führe die Ellbogen gleichzeitig nach oben. Vermeide den geraden Zug nach oben - die kurvige Bewegung ist entscheidend, um über die Stange zu kommen.
3. Transition
Erreicht die Brust Stangenhöhe, lehne dich leicht nach vorn und rolle die Handgelenke über die Stange. Das ist der technisch anspruchsvollste Teil. Halte die Ellbogen nah am Körper und bringe sie gleichzeitig über die Stange, nicht nacheinander.
4. Dip & Lockout
Sobald deine Brust über der Stange ist, drücke dich über die Handflächen nach oben und strecke die Arme komplett, ähnlich wie bei einem Dip an gerader Stange. Halte die Beine gestreckt und reduziere den Schwung für eine saubere Ausführung.
5. Reset & Wiederholung
Senke dich kontrolliert in die Ausgangsposition ab und behalte die Core-Spannung. Wiederhole die gewünschte Anzahl an sauberen, kontrollierten Wiederholungen. Sei dir nicht zu schade am Anfang mit einem Widerstandsband zu trainieren, um eine gute Form zu gewährleisten.
Empfohlenes Equipment für Muscle Ups
Vorteile der Übung
Der Muscle Up bringt starke Benefits für Kraft, Kontrolle und Performance:
entwickelt explosive Zug- und Druckkraft in einer Bewegung
verbessert Koordination, Timing und Körperwahrnehmung
stärkt den Griff und stabilisiert die Schultern
legt die Basis für fortgeschrittene Calisthenics-Skills und Transitions
Damit ist der Muscle Up ein starkes Ziel für alle, die Kraft und Technik in einer dynamischen Bewegung verbinden wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Muscle Up trainiert vor allem:
Latissimus – in der Zugphase
Bizeps und Unterarme – für Explosivität und Grip
Brust und Trizeps – in der Dip-Phase
Core – für Stabilität und minimalen Schwung
Im gesamten Bewegungsablauf entwickelst du Kraft, Explosivität und Kontrolle im kompletten Oberkörper.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Muscle Up:
zu viel Schwung: zu viel Momentum statt Kraft mindert Kontrolle und Effizienz
schlechtes Ellbogen-Timing: ein Ellbogen zuerst stört die Balance und bremst Fortschritt
gerade nach oben ziehen: der Muscle Up braucht die Kurve - ein gerader Zug blockiert einen guten Übergang
fehlende Core-Spannung: Mit einem lockeren Core hast du deutlich weniger Kraft.
Transition nicht üben: Wrist-Roll und Ellbogenwechsel sind Schlüsseltechniken - trainiere sie separat, wenn nötig
Geduld und Konstanz zahlen sich aus. Konzentriere dich auf saubere Form, Kontrolle und progressive Überlastung – so gelingen dir flüssige und cleane Wiederholungen.
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