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So führst du die Übung aus
Der Victorian Hold an der Stange ist eine fortgeschrittene statische Übung im Calisthenics, die enorme Kraft in Schultern, Rücken und Core erfordert. Sie ähnelt dem Front Lever, wobei dein Körper horizontal bleibt, die Hüfte die Stange berührt und deine Arme komplett gestreckt sind. So machst du die Übung richtig:
1. Startposition
Lege deine Unterarme oder Handgelenke auf eine gerade Stange und spanne deinen gesamten Körper an. Halte die Arme so gestreckt wie möglich, Schultern nach unten gedrückt und den Core fest. Deine Hüfte sollte leicht von unten an der Stange anliegen, während Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
2. Den Hold aktivieren
Spanne Lats, Glutes und Bauchmuskeln an, um deinen Körper horizontal zu stabilisieren. Drehe die Ellbogen leicht nach innen, um Schultern optimal zu aktivieren und die Handgelenke zu schützen. Halte deinen Kopf neutral und atme ruhig während der gesamten Haltephase.
3. Position halten
Halte den Victorian Hold so lange wie möglich mit sauberer Spannung und Kontrolle. Ziel ist nicht die maximale Dauer, sondern die Zeit unter Spannung – auch kurze, saubere Holds bringen enorme Fortschritte in Kraft und Körperkontrolle.
4. Absenken und Pause
Senke deinen Körper langsam und kontrolliert, sobald du ermüdest. Gönn dir ausreichend Pause zwischen den Sätzen, da der Victorian Hold an der Stange maximale Spannung und Fokus erfordert. Steigere die Haltezeit schrittweise, um Kraft und Stabilität aufzubauen.
Empfohlene Ausrüstung für den Victorian Hold an der Stange
Vorteile der Übung
Der Victorian Hold an der Stange gehört zu den anspruchsvollsten statischen Übungen im Calisthenics. Er verbessert deine Körperspannung und Kraft auf einem neuen Level:
Baut extreme Kraft in Schultern, Rücken und Core auf
Verbessert statische Stärke und Ganzkörperspannung
Schult Körperkontrolle und präzise Ausrichtung
Fördert Griffkraft und Unterarm-Ausdauer unter hoher Belastung
Eine Übung für erfahrene Athleten, die ihre Kontrolle und statische Kraft auf das nächste Level bringen wollen.
Hauptmuskeln, die beansprucht werden
Der Victorian Hold an der Stange trainiert vor allem:
Lats und oberer Rücken – für Stabilität und Anhebung des Körpers
Schultern und Trizeps – für gestreckte Arme und Kontrolle
Core und Glutes – für eine gerade Linie und Spannung
Unterarme – für Griffkraft und Stabilität an der Stange
Diese Muskelkombination legt die Basis für weitere High-Level-Skills wie Maltese oder Victorian an den Ringen.
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Fehler, die du vermeiden solltest
Häufige Fehler beim Victorian Hold an der Stange:
Gebogene Arme: Halte deine Ellbogen gestreckt oder nur minimal gebeugt, um Spannung und Technik zu sichern.
Hohlkreuz: Achte auf eine gerade Linie von Schultern bis Füßen, um Spannung zu halten.
Absinkende Hüfte: Halte die Hüfte in Kontakt mit der Stange für eine korrekte Ausrichtung.
Schwacher Core: Ein entspannter Core mindert Stabilität und führt zu Wackeln oder Abbruch.
Schwung holen: Der Victorian ist eine statische Übung – konzentriere dich auf reine Kraft, nicht auf Schwung.
Konstanz und saubere Technik sind entscheidend. Taste dich über Front Lever-Progressionen langsam an den Victorian Hold heran, um ihn sicher und effektiv zu meistern.
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