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Wie du die Übung ausführst
Der Front Lever gehört zu den beeindruckendsten Calisthenics Skills und erfordert eine Kombination aus Core-, Rücken- und Schultermuskulatur. Es handelt sich um eine statische Halteübung, bei der dein Körper parallel zum Boden bleibt, während du an der Stange hängst. So führst du den Front Lever richtig aus:
1. Ausgangsposition
Hänge dich an eine Klimmzugstange, die Hände schulterbreit und die Arme vollständig gestreckt. Halte deinen Körper gerade, aktiviere Core, Gesäß und Rücken. Schau leicht nach vorne, um deine Wirbelsäule neutral zu halten, und vermeide Schwungbewegungen.
2. Anhebephase
Aus dem Dead Hang aktivierst du Rücken und Core, um Beine und Hüfte anzuheben, bis dein Körper eine Linie parallel zum Boden bildet. Halte die Arme gestreckt und die Schulterblätter nach unten gezogen. Vermeide es, die Ellbogen zu beugen oder ins Hohlkreuz zu fallen.
3. Position halten
Halte Körperspannung von Kopf bis Fuß. Bauch, Gesäß und Rücken bleiben aktiv. Atme ruhig weiter und konzentriere dich auf Kontrolle statt auf Dauer. Saubere Technik zählt mehr als eine lange Haltezeit.
4. Absenken und Reset
Senke dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung komplett zu verlieren. Atme kurz durch, aktiviere erneut deinen Core und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Trainingszeit.
Empfohlenes Equipment für den Front Lever
Vorteile der Übung
Der Front Lever ist perfekt, um Core-Stärke, Rückenkontrolle und Körperspannung aufzubauen. Er verbessert deine Fähigkeit, den Körper in horizontalen Positionen zu stabilisieren, und unterstützt andere Skills wie den Planche oder Back Lever.
Stärkt Rücken und Core für volle Körperkontrolle
Verbessert Schulterstabilität und Scapula-Kontrolle
Fördert Haltung, Balance und Ganzkörperspannung
Schult die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper
Damit ist der Front Lever ein zentraler Skill für Calisthenics-Athlet*innen, die Kraft, Kontrolle und Körperbeherrschung auf das nächste Level bringen wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Beim Front Lever werden vor allem folgende Muskeln trainiert:
Latissimus Dorsi (breiter Rückenmuskel)
Core-Muskulatur (gerade und schräge Bauchmuskeln)
Gesäß und unterer Rücken für Stabilität
Schultern und Arme für statische Haltearbeit
Der Front Lever aktiviert nahezu den gesamten Körper und sorgt für mehr Kraft, Kontrolle und Muskelkoordination – ein echter Ganzkörper-Skill.
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Häufige Fehler
Diese Fehler solltest du beim Front Lever vermeiden:
Arme beugen: Halte sie immer gestreckt, um Lats und Schultern voll zu aktivieren.
Hohlkreuz: Bleib in einer Hollow-Body-Position mit aktivem Core.
Schwung nutzen: Arbeite kontrolliert, nicht mit Momentum.
Schulterblätter vernachlässigen: Zieh sie aktiv nach unten und hinten, um stabil zu bleiben.
Zu lang mit schlechter Form halten: Qualität geht immer vor Dauer, um Überlastungen zu vermeiden.
Steigere dich langsam über Tuck-, Advanced-Tuck- und Straddle-Varianten und achte bei jeder Wiederholung auf saubere Ausführung und volle Kontrolle.
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