Der Front Lever mit Neutralem Griff

So machst du die Übung

Der Front Lever mit neutralem Griff ist eine fortgeschrittene statische Halteübung, die deinen ganzen Körper fordert, vor allem Rücken, Core und Schultern. Im Gegensatz zum klassischen Front Lever hältst du dich hier zwischen zwei parallelen Stangen (z. B. Dip Bars) mit neutralem Griff. So führst du die Übung sauber aus:

1. Ausgangsposition

Stell dich zwischen zwei stabile Dip Bars in ungefähr Schulterbreite. Greif die Stangen im neutralen Griff (Handflächen zueinander) und spann Rücken, Gesäß und Core an. Arme bleiben gestreckt, Schultern sind nach unten gezogen.

2. In die Position kommen

Heb Beine und Hüfte kontrolliert an, bis dein Körper eine gerade, waagerechte Linie parallel zum Boden bildet. Wichtig: Schulterblätter nach unten drücken, Arme gestreckt lassen. Vermeide ein Einknicken in Hüfte oder Knien. Volle Körperspannung ist der Schlüssel.

3. Front Lever halten

Halte die Position so lange wie möglich und atme ruhig weiter. Blick leicht nach vorn, Core bleibt fest. Wenn der komplette Hold noch zu schwer ist, starte mit einfacheren Varianten oder nutze ein Widerstandsband.

4. Kontrolliert absenken

Senke deinen Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab, ohne die Spannung in den Schultern zu verlieren. Vermeide ein abruptes Fallen – die exzentrische Phase baut Kraft und Kontrolle für längere Holds auf.

Empfohlenes Equipment für den Front Lever mit neutralem Griff

Dip Barren – Für eine optimale Handgelenksposition und mehr Bewegungsfreiheit.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei der Übungen.

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Widerstandsbänder – Für individuelle Unterstützung und Stabilität.

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Handgelenkbandagen – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Warum die Übung stark ist

Der Front Lever mit neutralem Griff baut extreme Körperspannung, Kraft und Kontrolle auf:

• Mehr Core- und Lat-Kraft für fortgeschrittene Calisthenics Skills

• Stabilere Schultern und bessere Kontrolle der Schulterblätter

• Mehr Griffkraft und Unterarm-Ausdauer durch den neutralen Griff an den Stangen

• Volle Körperspannung in einer waagerechten Position

Die Variante ist perfekt, wenn du deine Front Lever Technik sauberer machen willst und mehr Kontrolle in statischen Holds aufbauen willst.

Hauptmuskeln, die arbeiten

Der Front Lever mit neutralem Griff trifft vor allem:

• Latissimus (Lats)

• Core-Muskulatur (Bauch, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken)

• Schultern und Schulterblatt-Stabilisatoren

• Unterarme und Griffkraft

Die Übung fordert den ganzen Körper und gehört zu den stärksten Bewegungen, um rohe Calisthenics-Kraft und Kontrolle aufzubauen.

Wenn du nach weiteren Front Lever Progressions suchst, schau dir unsere YouTube Tutorials für Step-by-Step Guidance an:

Fehler, die du vermeiden solltest

Häufige Fehler beim Front Lever mit neutralem Griff:

• Arme beugen: Ellbogen bleiben gestreckt, damit der Rücken richtig arbeitet.

• Hohlkreuz: Dein Körper sollte eine gerade Linie halten – Kopf bis Zehen. Kein Durchhängen im unteren Rücken.

• Schwung nutzen: Ziel ist Kontrolle, nicht Reinschwingen in die Position.

• Schulterblätter passiv lassen: Zieh die Schultern nach unten und leicht nach hinten, um dich sauber zu stabilisieren.

Arbeite dich langsam hoch: Tuck, Advanced Tuck, ein Bein gestreckt, Straddle – und dann der volle Front Lever mit neutralem Griff.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!