Der Tucked Front Lever Klimmzug

So machst du die Übung

Der Tucked Front Lever Klimmzug ist eine anspruchsvolle Progression, die dich auf den vollständigen Front Lever Klimmzug vorbereitet. Er stärkt deine Zugkraft, Körperspannung und Kontrolle in der Horizontalen. So führst du ihn richtig aus:

1. Ausgangsposition

Hänge dich mit schulterbreitem Griff und gestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Zieh die Knie in eine angewinkelte Position, ähnlich dem oberen Teil eines Knee Raises. Spanne deinen Core an und halte die Schultern nach unten und hinten gezogen.

2. Den Lever setzen

Lehne dich aus der tuck-Position zurück und hebe die Hüfte an, bis dein Körper parallel zum Boden ist. Dein Rücken bleibt flach, die Arme gestreckt und die Knie engen angezogen. Dein Blick geht leicht nach vorne, um die Wirbelsäule gerade zu halten.

3. Zugphase

Aus dieser horizontalen tuck-Position ziehst du den Körper zur Stange. Ziel ist es, die Stange in den Bereich zwischen Brust und Bauchnabel zu bringen. Halte die tuck-Form und lass die Hüfte nicht absinken.

4. Zurücksetzen & Wiederholen

Senke dich kontrolliert in die Ausgangsposition des Tucked Front Lever zurück, während dein Körper horizontal bleibt. Spanne den Core neu an und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

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Vorteile der Übung

Der Tucked Front Lever Klimmzug ist perfekt, um die nötige Kraft und Kontrolle für den vollständigen Front Lever aufzubauen:

• Stärkt Lats, Core und oberen Rücken in der Horizontalen

• Verbessert die Kontrolle der Schulterblätter und Zugmechanik

• Lehrt Körperspannung und Ausrichtung für fortgeschrittene Lever

• Dient als sichere und skalierbare Progression zum vollständigen Front Lever Klimmzug

Damit ist er ein essenzieller Schritt für Athleten, die statische Holds und dynamische Zugkraft im Calisthenics meistern wollen.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Tucked Front Lever Klimmzug trainiert vor allem:

• Latissimus dorsi

• Oberen Rücken (Trapez & Rhomboiden)

• Bizeps

• Core-Muskeln (gerade & schräge Bauchmuskeln)

Die Kombination aus Zugkraft und Core-Aktivierung sorgt für eine ausgewogene Stärke und Körperkontrolle bei fortgeschrittenen Calisthenics-Skills.

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Fehler, die du vermeiden solltest

Typische Fehler beim Tucked Front Lever Klimmzug sind:

• Hüfte absinken lassen: Bricht die horizontale Linie und reduziert Core-Aktivierung.

• Arme zu früh beugen: Setze erst den Lever und starte dann kontrolliert den Zug.

• Hohlkreuz: Halte die tuck-Form eng und den Core angespannt.

• Zu schnelle Wiederholungen: Führe langsame, kontrollierte Züge für maximalen Kraftzuwachs aus.

• Schulterblattspannung verlieren: Zieh die Schultern nach unten und hinten, um Gelenke zu schützen und die Technik zu verbessern.

Steigere dich, indem du die Haltezeit in der tuck-Position verlängerst und deine Beine nach und nach weiter ausstreckst, sobald deine Kraft zunimmt.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!