Der Straddle Front Lever

Wie du die Übung ausführst

Der Straddle Front Lever ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die enorme Kraft, Körperspannung und Kontrolle aufbaut. Sie ist eine der besten Progressionen auf dem Weg zum vollständigen Front Lever. So führst du den Straddle Front Lever richtig und sicher aus:

1. Ausgangsposition

Hänge dich mit schulterbreitem Griff und vollständig gestreckten Armen an eine Stange. Spanne deinen Bauch an, zieh die Schultern leicht nach unten und aktiviere deinen Rücken. Dein Körper hängt ruhig und kontrolliert.

2. In die Position kommen

Aktiviere gleichzeitig Core und Rücken, um deinen Körper anzuheben, bis er eine gerade Linie bildet. Öffne dabei die Beine in eine Straddle-Position, um die Haltung etwas zu erleichtern. Halte die Arme immer gestreckt und behalte maximale Körperspannung.

3. Die Straddle-Position halten

Wenn du in Position bist, achte darauf, dass dein Körper parallel zum Boden bleibt. Dein Rücken ist gerade, die Hüften in Linie und dein Blick nach vorne gerichtet. Beuge die Arme nicht und lass die Beine nicht absinken - halte die Position kontrolliert für mehrere Sekunden.

4. Kontrolliert absenken

Senke deinen Körper langsam zurück in die Hängeposition, während du Spannung in Schultern und Core hältst. Kontrolle ist entscheidend - vermeide es, abzufallen oder zu schwingen, um Kraftzuwachs und Gelenkschutz zu maximieren.

Empfohlenes Equipment für den Straddle Front Lever

Pull Up Station - Für maximale Stabilität und sicheren Fortschritt bei Pull Ups, Dips und Muscle Ups.

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Static Bar - Für maximale Stabilität bei deinen statischen Skills.

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Liquid Chalk – Für mehr Grip und Sicherheit bei statischen Halteübungen.

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Handgelenkbandage – Stabilisieren deine Handgelenke, besonders bei längeren Einheiten.

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Vorteile der Übung

Der Straddle Front Lever bietet zahlreiche Vorteile für Kraft, Balance und Kontrolle:

• Stärkt Core und Lats, die entscheidend für den vollen Front Lever sind

• Verbessert Körperkontrolle und Straight-Arm-Kraft

• Erhöht die Schulterstabilität und schützt die Gelenke

• Lehrt korrekte Körperausrichtung und Spannungskontrolle

• Dient als effektive Progression zum Full Front Lever Hold

Durch das Öffnen der Beine wird der Hebel verkürzt – dadurch ist die Übung die perfekte Zwischenstufe zwischen dem Tuck Front Lever und dem Full Front Lever für fortgeschrittene Athleten.

Hauptbeanspruchte Muskeln

Der Straddle Front Lever beansprucht vor allem:

• Latissimus dorsi (für Zugkraft und Stabilisierung)

• Core und schräge Bauchmuskeln (für Körperhaltung und Spannung)

• Schultern und Trizeps (für Stabilität bei gestreckten Armen)

• Glutes und unteren Rücken (zur Unterstützung der Körperspannung)

Die Übung fordert den gesamten Körper und stärkt die Muskulatur, die du für fortgeschrittene statische Halte wie den Front Lever oder Planche brauchst.

Wenn du nach weiteren Front Lever Progressionen suchst, schau dir unser YouTube-Video an:

Häufige Fehler

Typische Fehler beim Straddle Front Lever sind:

• Gebogene Arme: Halte die Arme immer gestreckt, um Lats und Schultern richtig zu aktivieren.

• Hohlkreuz: Bleib in einer Hollow-Body-Position, um parallel zum Boden zu bleiben.

• Zu viel Schwung: Hebe dich kontrolliert statt dich in die Position zu schwingen.

• Inaktive Schultern: Halte sie immer aktiv nach unten gedrückt, um die Gelenke zu schützen.

• Keine Kontrolle beim Absenken: Senke dich langsam, um echte Kraft und Stabilität aufzubauen.

Konstanz und Geduld sind entscheidend – den Straddle Front Lever zu meistern braucht Zeit, ist aber ein wichtiger Meilenstein in deiner Calisthenics-Progression.

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Phil

Hi, ich bin Phil, der Gründer von GORNATION. Ich habe die Marke 2015 mit einer klaren Mission ins Leben gerufen: eine Premium-Marke für Calisthenics zu schaffen – etwas, das es zuvor nicht gab. Ich lebe und atme diesen Sport und trainiere selbst seit 2013 Calisthenics. Meine Vision ist es, 1 Million Menschen weltweit durch Calisthenics zu vereinen und eine starke, unterstützende Community aufzubauen. Ich freue mich, dass du ein Teil davon bist!