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Wie du die Übung ausführst
Der Langsame Muscle Up ist eine anspruchsvolle Calisthenics-Übung, die reine Kraft, Kontrolle und Technik erfordert. Im Gegensatz zum normalen Muscle Up wird hier keine Schwungkraft genutzt – jede Bewegung kommt aus deiner eigenen Kraft. So führst du den Langsamen Muscle Up mit korrekter Technik aus:
1. Ausgangsposition
Greif die Pull Up Bar schulterbreit und nutze einen false grip – deine Handflächen liegen über der Stange statt darunter. Häng dich mit gestrecktem Körper ein, spann deinen Core an und zieh die Schultern nach unten und hinten, um deine Lats zu aktivieren, bevor du startest.
2. Zugphase
Zieh dich langsam nach oben, halte die Ellenbogen nah am Körper und bleib durchgehend unter Kontrolle. Vermeide Schwung und konzentriere dich auf eine gleichmäßige Bewegung. Ziel ist es, deine Brust kontrolliert zur Stange zu bringen, während du die Handgelenke überrollst, um einen flüssigen Übergang zu schaffen.
3. Übergangsphase
Sobald deine Brust die Stange erreicht, dreh die Handgelenke nach vorne und lehne dich leicht nach vorn, um in die Dip-Position zu kommen. Halte die Ellenbogen eng und den Core stabil. Das ist der schwierigste Teil der Bewegung – bleib geduldig und konzentriere dich auf eine saubere, kontrollierte Ausführung.
4. Drückphase
Drück dich über die Handflächen nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte die obere Position kurz, um Stabilität und Kontrolle zu trainieren. Vermeide es, die Ellenbogen zu schnell zu überstrecken – der Fokus liegt auf langsamer, bewusster Bewegung.
5. Abwärtsphase
Senke dich genauso langsam wieder ab, wie du hochgegangen bist. Halte deinen Körper unter Spannung, kontrolliere die exzentrische Phase und lass dich erst los, wenn die Arme wieder komplett gestreckt sind. Finde deinen Griff neu und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Empfohlenes Equipment für den Langsamen Muscle Up
Vorteile der Übung
Der Langsame Muscle Up stärkt deine Zug- und Druckkraft enorm und verbessert gleichzeitig deine Ganzkörperkontrolle. Er ist eine der besten Übungen, um Körperspannung und Übergänge zwischen Pull- und Push-Bewegungen zu meistern:
Fördert explosive und statische Kraft im Oberkörper
Verbessert die Koordination zwischen Zug- und Druckbewegungen
Stärkt den False Grip und die Handgelenksmobilität
Schult vollständige Bewegungskontrolle ohne Schwung
Ideal für fortgeschrittene Calisthenics-Athlet*innen, die an sauberer Technik und purer Kraft arbeiten wollen.
Hauptbeanspruchte Muskeln
Der Langsame Muscle Up beansprucht vor allem:
Latissimus Dorsi (Lats)
Bizeps und Unterarme
Brust und Trizeps
Core-Muskulatur – für Stabilität während der gesamten Bewegung
Diese Kombination macht ihn zu einer der komplettesten Oberkörperübungen im Calisthenics.
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Häufige Fehler
Typische Fehler beim Langsamen Muscle Up sind:
Schwung nutzen: Ziel ist volle Kontrolle – vermeide Kippen oder Schwung, um über die Stange zu kommen.
Schwacher False Grip: Wenn du den Griff verlierst, wird der Übergang instabil und schwieriger.
Zu schnelles Absenken: Eine unkontrollierte exzentrische Phase verringert den Trainingseffekt und erhöht das Verletzungsrisiko.
Hohlkreuz: Halte den Core fest, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen zu behalten.
Fehlende Schulteraktivierung: Aktiviere die Lats vor dem Zug, um deine Gelenke zu schützen und maximale Kraft zu entfalten.
Steigere dich langsam, achte auf saubere Technik und erhöhe mit jeder Wiederholung deine Kontrolle. Je langsamer du die Bewegung ausführst, desto mehr Kraft baust du auf.
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